@MikeS Meine erste Quelle für protein food-Huhn, Fisch, Eier und Rindfleisch in die normalen Mahlzeiten. Zweite ist die Ergänzung mit mehr Milch und Eier, als man schon in der Diät. Dritte protein-shakes. Wie für die Nachteile der Milch-ich trinke nicht-Fabrik-Hormon-ey Milch, bemerkte ich den Laktose/Verdauung Problem in meiner Antwort, und es ist schwer zu verpassen, der tägliche Proteinbedarf mit drei festen Mahlzeiten plus einen halben Liter Milch. Insgesamt gute Beratung, aber es gibt absolut keine Hinweise in Studien, dass stretching beugt Verletzungen vor oder verbessert die Leistung. Darüber hinaus statisches dehnen vor dem Training hat sich gezeigt, schädlich und erhöht die Chancen von Verletzungen. Dynamische Dehnung vor, statisches dehnen nach. @HorusKol sichere Sache. Zwar gibt es einige übungen, die unterschiedlich sind für Frauen und Männer. Zum Beispiel die Becken-Knochen-Struktur von Männern und Frauen sind unterschiedlich - was machen die Kniebeugen ein wenig anders für jeden. In der Regel eine gute Sache zu wissen, aber ich entschuldige mich für die übernahme. Ok, dann macht das Sinn. @Informaficker Mein Antwort war basiert auf der McMaster-Forschung. Ich weiß, dass die Forschung wurde mit erfahrenen Bodybuilder, und natürlich die recovery-Zeit Variaten von person zu person, aber es ist besser, Vorsichtsmaßnahmen beachten. Ich denke, mein Fett ist subkutanen. Und der einzige Ort, ich habe Fett an meinem Körper ist der Bauch. Ich bin leicht getönten woanders und ich kann nicht halten meine Haut zwischen den Fingern überall auf meinem Körper. Dies ist meist ein Bier und Alkohol Bauch. Anregungen werden geschätzt. Dank Diese. Alles, was Sie tun sollte aktive Bewegung. Statische Strecken sind nicht angegeben vor dem Training zu jeder Zeit, das Letzte, was ich will zu tun ist, statische Strecken erste, was aus dem Bett. RE: pull-ups... ich bin damit einverstanden, dass die pull-ups sind eine sehr nützliche übung, aber die Unfähigkeit, Sie zu tun, ist nicht nur die Tatsache, dass Sie nicht stark genug sind. Es könnte sehr gut sein, zu viel Fett. Sie auch nicht bieten keine Anleitung für, wie man stark genug, um pull-ups. Ich persönlich bekomme etwa die Hälfte Weg, und kann nicht abgeschlossen werden, die rep-das ist aufgrund der extra-Fett, die ich trage. Mache die oben genannten übungen zusammen mit der Beratung in diesem wikihow, wird Ihnen helfen, erreichen Sie Ihre volle Natürliche Höhe durch die Entwicklung Ihrer Kern und die Verbesserung der Körperhaltung. Kleidung kann auch helfen, machen Sie größer erscheinen. Der rest ist einfach nur gute Ratschläge fürs Leben. Keines dieser Dinge tatsächlich erhöhen Sie Ihre max erreichbare Höhe. -1 Als einige der Frage eventuell bereits beantwortet wurde auf der Website, die ich sehr mögen-Frage-Listen. Die meisten Fragen werden entweder off-topic hier, oder könnte gewertet werden, _diese Frage nicht zeigen Forschung effort_. Zusätzlich sind einige der Fragen sind sehr theoretisch oder gar nicht zu beantworten, bitte schauen Sie in unsere [FAQ]. Off topic nach dem [FAQ] da der Umfang ändern, von der Website ausgeschlossen Fragen, die nicht im Zusammenhang zu trainieren. Re: Webseiten - Keine Notwendigkeit zu haben, andere, die Sie bewerten oder vergleichen Sie sich mit anderen. Vergleicht man dein neues selbst zu Ihrem alten selbst-thru-Fotos am besten. Wenn Sie sagen, "die zweite routine" in Ihrem zweiten Absatz, beziehen Sie sich auf eine zweite routine, die in Stronglifts? Weil Sie dann der Kontrast mit PPL, die die zweite routine, die in dem ersten Absatz. Ja? Nein? Das ist schwer zu beantworten, ohne zu wissen, was dein hintergrund ist, also wie viel haben Sie getan, übungen/GEWICHTE vor, und wie viel mehr die Herausforderung wäre, als bei einem normalen Training? Die große Gefahr ist, Rhabdomyolyse, aber das ist eine extreme Bedingung. Müssten Sie erweitern Ihre Frage, bevor wir können sogar vermuten es. Der Ausfallschritt ist die Verschiebung ist es Ziel, je nachdem, Schrittlänge und anderer form Aspekten. Mit großen Schritten und drücken bis über der Ferse wird die meisten auf jeden Fall sein, glute-targeting. Gute Antwort, aber ich würde die Herausforderung, die behaupten, dass "Sie wirklich nicht wollen, zu trainieren, diese Dinge in isolation". Es ist anekdotisch, aber mein Hals Probleme vollständig gelöst, nachdem ich angefangen hatte wrestling, es gab viele übungen speziell für den Nacken. @mobcityzkore - Was wir erwarten, ist eine vollständige Antwort hier. Erklären Sie, warum es passen würde, was der original-poster ist auf der Suche nach. Nur "Versuchen, diese" mit einem link ist keine akzeptable Antwort für SE-standards. Für die Lesbarkeit durch Menschen neu zu fitness, könnte man erweitern auf die Abkürzungen? Der einzige Grund für den Rückgang der Wiederholungen ist, wenn Sie Gewicht hinzufügen, um Ihre Klimmzüge. Aber dann ist es nicht mehr ein Körpergewicht nur Training. Das Konzept der progressiven überlastung ist zu tun, **mehr Aufwand** im Laufe der Zeit. Sie können hinzufügen, reps, sets hinzufügen, fügen Sie Gewicht, oder alles tun, die Arbeit schneller (weniger Pause). @DaveLiepmann Beratung korrekt ist. Oh, und @Mephisto - Wie viel Wasser zu trinken und wenn ist sicherlich die Ernährung. Wasser ist ein entscheidender Bestandteil der Ernährung und die Allgemeine Gesundheit. @DanDascalescu (A) 5up/5down/Nein-pause ist eine permutation eine gemeinsame Empfehlung für die Hypertrophie in der bodybuilding community, wo der Fokus auf "Zeit unter Spannung". Es funktioniert gut für seine Zwecke, aber wie gesagt es wird angezeigt, dass die zugrunde liegende variable für it-und sonstige Hypertrophie Techniken ist "schwierig volume", die erreicht werden kann, in vielerlei Hinsicht.

78kg, 1.86 m, Männlich, skinnyfat


Ich habe vor kurzem angefangen zu trainieren, mehr ernst wieder (gearbeitet, zweimal in der Woche für die letzten 6 Monate). Jetzt habe ich mir vorgenommen 4 mal in der Woche.

Mein Ziel ist es, reduzieren, mein Fett Anteil also mein abs zeigt wieder (wurde skinny fat), während nicht verlieren/viel Muskeln.

Die Turnhalle ich bin momentan noch ausgedruckt eine ziemlich einfache 3-split Hypertrophie routine, da trainierte ich 3 mal in der Woche dann. Ihre Philosophie ist: "Gain muscle, bis Sie Ihren Stoffwechsel, Essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen."

  • 1. Tag (Mo): Brust, Trizeps, bisschen abs
  • 2. Tag (di): Rücken, Bizeps, bisschen abs
  • 3. Tag (mi): Beine, Schultern, wenig abs

Ich möchte zu Holen, die Donnerstag, 4. Tag. Jetzt Frage ich mich, wenn ich weiterhin meine aktuelle routine, aber nicht gestört werden durch die 7-Tage-Spanne, also wenn ich weiterhin mit der bisherigen Liste:

  • 4. Tag (Mo): Brust, Trizeps, bisschen abs
  • 5. Tag (Mo): Rücken, Bizeps, bisschen abs
  • etc.

Oder würde ein 2 split besser? Oder f ist.e. 4. Tag cardio?

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Brust/Trizeps:

  • Bankdrücken
  • Incline dumbell press
  • Dumbell fly
  • Fly (Maschine)
  • Kabel Fliegen
  • Trizeps pushdown
  • Rope pulldown
  • Über den Kopf ziehen

Rücken/Bizeps

  • Straight bar pulldown
  • Maschine Zeile
  • Kabel row
  • Bizeps Maschine (preacher Idee)
  • Hammer curl
  • Bar curl

Schultern/Beine

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Hamstring curl
  • Bein-Erweiterungen
  • Kälber-Erweiterung (nicht sicher, was der name ist)
  • Schulter drücken
  • Lateral raise
  • Front raise
  • Zurück Fliegen

Und das "bisschen abs' in der Regel besteht aus einigen situps, Beinheben und eine Drehung zu schlagen, die schrägen Bauchmuskeln.

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