Tipps zur un-racking-GEWICHTE für Bankdrücken

Ich bin über einen Monat oder zwei in das Stronglifts 5x5 Programm und ich habe ins stocken geraten auf mein Bank-drücken. Ich bin Abwürgen, weil ich nicht unrack die bar für den 5. Satz, der 4. Satz war Recht einfach nachdem ich unracked es so ich fühle mich wie das 5. Satz sollte sein tun-können, und ich sollte hinzufügen von 2,5 kg und bewegt sich weiter. Das problem ist unracking.

Ich habe die Bank ein bisschen wie dieses http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/9237245.htmwenn ich unracking meine Arme sind gebogen und ich bin nicht immer die macht. Ich trainieren, indem ich mich in meine garage und niemanden haben, um das Gewicht heben, damit ich anfangen kann von einer geradeaus-position arm.

Irgendwelche Tipps, immer ein bisschen extra zu unrack?

+399
JMX356 10.08.2015, 18:18:40
36 Antworten

Da du nur angefangen, pull-ups und Ihre erste episode der Muskelkater kam einen Tag nach Ihrem ersten Training, was Sie erleben ist wahrscheinlich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). DOMS geht in der Regel über die sich, nachdem Sie eine besonders anstrengende Tätigkeit oder eine Tätigkeit, die Ihre Muskeln sind noch nicht daran gewöhnt.

Die meisten Menschen reagieren nur, wie Sie Taten, als Sie bekommen DOMS: Sie beenden die übung, die verursacht die Schmerzen. Aber das ist nicht , was Sie tun soll, weil--wie Sie es erlebt -, dass Schmerzen wieder passieren wird, wenn Sie schließlich entscheiden, um die übung erneut. Stattdessen, um von zu erholen DOMS, müssen Sie Folgendes tun:

  • Weiter auszuüben. Es kann anfänglich schmerzhaft Ausübung durch die Schmerzen, aber auf lange Sicht werden Ihre Muskeln schneller heilen.
  • Erhöhen Sie allmählich die Intensität (d.h. start mit 3 pull-ups für das nächste Training zu tun 5 pull-ups, Nächstes Training do 7, etc.). Die 3 -> 5 -> 7 war nur ein Beispiel, und Sie sollten passen, die als notwendig für Ihre eigenen Fähigkeiten.

  • Holen Sie sich RUHE. Sie erwähnt, dass Sie täglich tun pull-ups... das ist wirklich eine schlechte Sache. Wenn Sie Krafttraining Sie werden wollen, geben Sie Ihre Muskeln an mindestens einem Tag der Erholung, bevor Sie trainieren, die Muskeln wieder. Zum Beispiel, können Sie tun, pull-ups, Mo-mi-FR, die anderen Tage handeln, als Ruhezeiten. Wenn Sie wirklich wollen, zu quetschen mehr workouts, die Sie tun können, Mo-mi-FR-so/di-do-Sa, der Ihnen einen extra-Training alle zwei Wochen.

Die drei oben genannten Anweisungen gelten nur so viel Erholung, wie Sie es tun in Richtung Prävention. Wenn Sie immer make sicher zu geben Sie Ihren Muskeln eine richtige Erholung zwischen den Trainingstagen und schrittweise bauen Sie Ihr Training, Gewicht zu (auch wenn es bedeutet, die lächerlich leichte GEWICHTE/Wiederholungen am Anfang), dann sollten Sie nicht ein problem in der Zukunft mit DOMS.

+998
Adnan Uddin 03 февр. '09 в 4:24

Also, würde ich mag zu tun, eine perfekte übung für Bizeps, wirklich isolieren und Sie funktionieren 100%, um Sie zu bekommen größer. Ich benutze Hanteln.

Ich Frage mich, welche der beiden übungen ist optimal für meine Bedürfnisse?

Stehend Bizeps-curl:

standing biceps curl

Sitzend Bizeps-curl:

sitting biceps curl

Danke für Eure Antworten und / oder Anregungen!

+992
Rishi Kishore 19.04.2012, 21:34:58

Als ich im college war, ich verwendet, um ziemlich gut zu halten, bis ein anständiger Trainingsplan (drei Tage in der Woche während der normalen Zeiten mindestens an einem Tag in der Woche in extrem stressigen Wochen Prüfung). Mein Training wäre normalerweise einer der folgenden:

  • Laufen ~3 Meilen;
  • ~45 Minuten auf dem Crosstrainer,oder
  • Allgemeine Gewichtheben (alle wichtigen Körperteile, 10-20 Wiederholungen Durchschnittliche Gewicht, 5-10 Wiederholungen sehr schwer, Gewicht).

Dieser endete ziemlich sofort, wenn ich ein Praktikum, die vier Stunden insgesamt pendeln jeden Tag. Ich hatte keine Zeit für irgendetwas außer Autofahren, arbeiten und schlafen, und ich war im Grunde Leben aus meinem Auto auf fast-food.

Seit dann, ich habe eine Festanstellung bei der Firma und verlagert näher, so dass die Fahrt ist viel besser. Aber in den vergangenen neun Monaten habe ich sehr, sehr aus der Form (sicher die schlechteste Form meines Lebens). Habe ich gewann eine Menge Gewicht, und mein Herz-Kreislauf-Ausdauer wird erschossen. Ich habe versucht, hop auf einem Laufband oder Crosstrainer und mache meine alte routine, aber alle, die dies leistet, ist mich wütend und hassen mich für nicht in der Lage, es mehr zu tun und zu lassen mich gehen.

Ich bin kein trainer und ich weiß nicht, alle die Mathematik und Wissenschaft hinter der fitness; ich habe immer nur ins Fitnesscenter gegangen und hat geklappt, kein problem. Da mein Körper scheint einfach nicht in der Lage zu tun, was es einmal getan hat, ist es ein guter Weg, ich kann leicht in Sie zurück und Holen Sie zurück zu, wo ich war? Wie kann ich anfangen, und wie soll ich das Tempo selbst?

+972
Bull47 15.11.2018, 00:27:30

Ich ruhte für etwa 3 Wochen, dann begann dabei einige cardio (auf dem Crosstrainer) täglich für eine Woche. Gestern habe ich begonnen, wieder zu trainieren, und die Dinge scheinen sich zu bewegen wieder nach vorne. Ich muss nur sichergehen, dass ich mich nicht überfordern meiner unteren Rückenmuskulatur wieder.

Es dauerte nur einige Zeit der Ruhe, um zu heilen.

+915
Harminey G 08.08.2019, 09:47:41

FWIW, ich lese das Buch "Fitness für Geeks" vor kurzem, und es sagt auf Seite 61:

Die Fähigkeit des Körpers, um richtig verstoffwechseln protein-Nahrungsmitteln vermindert sich bei einer Einnahme von etwa 35 Prozent der Kalorien, die ist, warum Sie nicht geraten, zu gehen verrückt auf protein-Aufnahme und versuchen Sie, die meisten Ihrer Kalorien aus es.

(Schwerpunkt ihrigen).

Das Buch zitiert Shabne, Bilsborough und Neil Mann, “A Review of Issues of Dietary Protein Aufnahme in den Menschen," International Journal of Sport Ernährung und Bewegung Stoffwechsel, 2006, S. 1, 129 als Quelle für die Statistik. Eine Google-Suche nach diesem Artikel führte mich hier.

Protein ist etwa 4 Kalorien pro Gramm, so kann auf eine 2000-Kalorien-Diät (die wäre niedrig für die meisten Kraft-Trainer) bekommen 35% Ihrer Kalorien aus protein bedeuten würde 2000 / 4 * 0.35 = 175 Gramm protein.

+873
Brian Sizemore 29.04.2016, 23:24:09

Hocken isoliert die Quadrizeps und der glutei. Starke Oberschenkel sind nützlich, wenn Sie schauen, um zu erreichen, explosive Kraft aus den Beinen.

Deadlifting nicht nur Werke aus Quadrizeps und glutei, sondern stärkt auch die Waden, Beinbeuger, Bauchmuskeln, sowie den trapezius.

Ich denke, es ist eine gute balance, um nicht nur mit Kreuzheben, sondern bekommen individuelle Muskelgruppen drin. Dies wird es ermöglichen, Sie gezielt Bereiche Ihres Körpers besser, so dass weitere Trainingseinheit, ohne zu ermüden den ganzen Körper.

Macht das Sinn?

+835
therealprashant 18.06.2016, 22:12:12

In letzter Zeit habe ich viele Artikel gelesen, die alle erklären, dass ein kurzes workout ist gut und sogar besser als ein längeres Training. Zum Beispiel:

IST EINE KURZE, ABER INTENSIVE TRAINING AM BESTEN?

1 Minute All-Out-Übung Vorteile von 45 Minuten Moderate Anstrengung

Ist es wahr? Ist es besser die übung mehrere Minuten als 1 Stunde?

Wenn ja, wie lange sollte es sein? 1, 10, 15 min?

+831
Charlie Tirado 27.05.2019, 02:38:50

Sie können das folgende video zur demonstration von DER "BIG 5" - WORKOUT für zu Hause. Ich weiß nicht, ob die übungen können zur Verbesserung der aeroben Stufe.

+813
jeffaudio 17.10.2013, 00:04:19

Nutze ich zum laufen und für 30-40 Minuten. Für die letzten 6 Monate habe ich hohe instense-Intervall-training. Mein laufen auf dem Laufband ist nicht 12-15 min. und ich bekomme die gleichen cardio-Training. Ich würde vorschlagen, Sie schauen in diese, da Sie eine effektivere Training.

+796
Nino S Journey 29.07.2016, 17:00:02

Mach dir keine sorgen, Proteine beginnen immer verbraucht, nur nach längerer Zeit des hungerns, wenn Fettgewebe aufgebraucht sind. (Es sei denn, Sie sind auf einem sehr niedrigen Kalorien-Diät.)

+794
David Schalk 01.10.2018, 18:23:04

Du wirst nicht wie diese Antwort, aber es ist eine einfache. Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Bank in die Hocke, müssen Sie auf die Bank und Kniebeugen mehr. Das ist alles dort ist zu ihm. Mit einem Muskel stärker macht. Nun, wenn Sie nur das tut, mehr Wiederholungen von Bankdrücken und Kniebeugen ist langweilig, können Sie es Schalter nach oben: Schrägbank drücken, einbeinige Kniebeugen, etc. Aber um eine Muskelgruppe stärker, Sie müssen nur, es zu benutzen.

edit: ich bin die änderung meiner Antwort, da ich nicht zu bemerken, Sie wollte nicht, dass Geräte ODER ein Fitnessstudio. Das ist hart, aber die Antwort ist noch einfacher: push-ups und Körpergewicht Kniebeugen. Eine Menge von Ihnen. Dinge tun, wie einarmige Liegestütze, um Sie schwerer, wenn Sie benötigen. Aber sind Sie nicht zu sehen, große Verbesserungen, die die Art und Weise, und es wird eine MENGE Wiederholungen.

+787
user772132 29.06.2018, 18:09:33

ive auf 40kg in den vergangenen 18 Monaten durch Essen große Portionen und insgesamt ein Mangel an übung.

Ich war unglaublich fit, und würde regelmäßig (wöchentlich) Folgen Sie der übung regime, die in dem Frage-Titel: zuerst würde ich gehen in die Turnhalle für eine Stunde und heben von schweren gewichten. Dann würde ich kurz joggen, die Straße runter an den pool und schwimmen Sie für 40 Minuten bis eine Stunde (Brust Strich. Um die 30-Runden-50m). Danach würde ich abwechseln zwischen joggen, sprinten und zu Fuß rund um die Stadt (Sydney) für eine weitere Stunde oder so. Manchmal möchte ich Reisen, weit (pyrmont zu Botanischen Gärten, nach der Küste, für diejenigen, die wissen, Sydney).

Ich kann sagen, dass das glückliche Gehirn Chemikalien feuerten schwer, wenn ich dazu verwendet, die maximale Dopamin, serotonin und Endorphine. Ich habe auch geschlafen wie ein baby und hatten tolle Träume. Das Leben war gut. (TMI-Warnung: ich habe auch regelmäßig bekam Sie rock hard Erektionen nach dem aufwachen und den ganzen Tag unmittelbar nach diesem Training, das war angenehm, in einem "ich habe ein gesundes sex-Laufwerk" irgendwie Weg)

Meine situation ist jetzt, dass ich Total aus der übung. Ich habe nicht regelmäßig trainieren, über 30 Monate, und ich habe stetig häufen auf das Gewicht seit 18 Monaten. Ich bin jetzt bei 105kg und langsam, aber stetig klettern. Ich bin an einem Punkt, wo es unmöglich ist, sprint, schwierig und schmerzhaft zu laufen, und ich kann nur joggen für unglaublich kurze Entfernungen. Ich habe nicht geschwommen Runden für rund 18 Monate und meine Figur hat sich deutlich verändert, so dass ich nicht sicher bin, wie hydrodynamische ich im Wasser, egal ob ich Probleme bei der Atmung, ob meine Ausdauer so schlecht, dass ich nicht selbst beenden einer Runde auf mittlerer Geschwindigkeit, ohne sich erschöpft, etc. Hinsichtlich der Turnhalle, ich habe schon ein paar mal in den letzten paar Monaten und ich kämpfen, um heben Sie das Gewicht, das ich verwendet, um. An meinem Höhepunkt ich glaube, ich war Bankdrücken 24kg, ich kann jetzt nur noch verwalten 14kg.

Meine Frage ist im Grunde, was für Tipps können Sie mir geben, und wie würden Sie die analyse meiner alten Training im Hinblick auf meine aktuelle situation (unglaublich untauglich, 105kg). Ich habe viel Zeit auf meinen Händen jetzt und möchte, um den Fokus auf fitness, ideal Rückkehr zu meinem alten 3-Stunden-Training, aber ich bin besorgt, dass es vielleicht zu intensiv und zu Verletzungen führen, in Anbetracht meiner derzeitigen fitness-level. Was zwickt sollte ich machen, um die routine? Sollte ich schneiden Sie aus dem joggen und laufen? Schwimmen und Fitness-Studio für nur je 40 Minuten? Ich möchte mich zu schieben, um einen Punkt, über den Punkt der Erschöpfung, aber ohne Verletzungen verursachen. Vielleicht schwimmen und GEWICHTE heben für zwei Stunden reichen würde?

Cheers

+706
Bill Gordon 22.10.2018, 08:10:54

Sie sind nicht unter Berücksichtigung der normalen täglichen Aktivität.

BMR Grundumsatz, oder für einen Vergleich, wenn Sie am morgen aufwachen, nicht roll over oder nichts und sitzen nur da und Blinzeln, Ihre Augen und atmen ein und aus, den ganzen Tag, das ist, wie viele Kalorien Sie benötigen, zu erhalten sich selbst.

Es gibt geringfügige Kalorien eingebunden in den Akt des Essens, der Verdauung und der Beseitigung. Zusätzlich, Sie aufstehen und bewegen während des Tages, arbeiten, zur Schule gehen, was auch immer. Eine "typische" Schreibtisch-job brennen ~ 34 Kalorien pro Stunde. Also, wenn Sie arbeiten ein 8-Stunden-Tag, das ist ~ 280 Kalorien. Jetzt ist Ihre übung Ziel ist 420 Kalorien, nicht 700.

Alles, was Sie tun, außer einfach zu atmen nutzt Kalorien, und Sie müssen alle Faktor Sie, um eine genaue Schätzung Ihres wahren Kalorienbedarf.

Edit: Außerdem, nur einen kurzen Blick, ich bin mir nicht sicher, was du meinst, von einem "Flotten" Spaziergang, aber zu Fuß bei 4,5 km pro Stunde verbrennen Sie etwa 425 Kalorien pro Stunde für eine 200 lb-person (14 Stein 196 lbs). Hinzufügen, dass die Schreibtisch-job, und Sie sind an Ihr Ziel.

+701
Henry Jiang 20.07.2012, 03:44:06
Ist es möglich, eine Verbesserung der Verwendung von Hanteln, nur zu Hause ?

Verbesserung ist immer möglich durch die konsequente Hingabe an eine routine. Wenn Sie bereit sind, stick mit einem hier ist, was ich empfehlen würde. Gehen Sie zu Bodybuilding.com's Arme Workout-Datenbank und wählen Sie etwas mit der Bezeichnung "Anfänger" wie diese.

Es ist mir ein Rätsel, wie die Menschen bauen Ihre Muskeln , ist es eine Technik zu Folgen ? Oder ist es nicht möglich, für Übergewichtige Menschen ?

Es ist sehr gut möglich, für übergewichtige Menschen, um Muskeln aufzubauen - lassen Sie sich nicht von Ihrem aktuellen Körper davon abhalten, den Körper Sie wollen! Das Geheimnis ist die Konsistenz und Entschlossenheit. Mit einer Ernährung zur Optimierung von Muskelaufbau wird auch helfen. Es gibt viele tolle Fragen hier, und wenn ich hatte eine off-hand würde ich fördern. Bitte suchen Sie dieses SE für einen.

Am wichtigsten ist, nicht aufzugeben. Fortschritt ist langsam und manchmal schmerzhaft, aber es wird nicht einfach sein. Die wird es Wert sein.

+688
Milord 04.05.2017, 19:34:04

Also ich war auf der Suche nach einer Antwort selbst. Ich dachte über die Athleten, die eine Menge von Körpergewicht übungen für den sport und erinnerte sich über den Ballett-Tänzer. Ich bin mit 2 Fotos zur illustration Ihrer unteren Körper Körperbau:

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So fand ich einige übungen vorgestellt, die durch den schwarzen Mann in der Mitte des zweiten Fotos auf diesem link: Christopher Cuomo

Und ich fand auch noch eine Bein-Training von einem männlichen Ballett-Tänzer. Tyler aus RW-Ballett-Workout Video

Ich werde versuchen, diese morgen, Sie sehen aus wie übungen für Frauen. Ich kann mir nicht vorstellen, Menschen zu gewinnen Muskel, aber die Fotos sprechen für sich. Ich hoffe, um zu sehen, einige andere Ideen.

+669
DeckyFx 19.02.2011, 14:50:20

Ich werde beginnen mit der unteren Zeile, dann füllen Sie die fehlenden Teile:

Ein 6-pack hat alles zu tun mit der Menge an Körperfett, die Sie haben. Ob das 6-pack ist beeindruckend, oder nicht zu tun hat mit der Muskelmasse.

Die Magische Schwelle, die Sie möchten, zu bekommen ist Sie unter 10% Körperfett. Die besten erprobte und wahre Methode zum Umgang mit Körper Fett, um Ihre Ernährung in Ordnung ist. Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie wollen, um auf Muskelmasse als auch. Ich empfehle, Check-out Mageren gewinnen, Die Warrior-Diät oder so etwas in der Herangehensweise, um Ihnen helfen, das Gleichgewicht der beiden.

Nun, um Muskelmasse auf Ihren Körper, müssen Sie einige Krafttraining. Die besten bang für Ihre buck wird die lineare progression (Steigerung des Gewichts, das Sie heben jedes mal, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen), bis Sie das Maximum der Gewinne aus dass. Ich habe oben geschrieben eine gute Grundierung auf Kraft-training , dass fasst eine Menge die info, die ich lernte, als ich war gerade erst anfangen. In diesem primer ist ein link zu drei ziemlich solide Anfänger-Kraft-training-Programme.

Von den drei, die eine, die wäre kompatibel mit den meisten Fett Verlust wäre Der Durchschnittliche F - ' N ' - Programm. Trotz des namens, es hat ein paar features, die Ihnen helfen, wie Sie gewinnen Kraft (und Muskeln), während Sie versuchen, Fett abbauen:

  • Nur zwei Haupt-Lifte pro Sitzung und eine Zubehör-übung. Hält die Trainingseinheit kurz und in die optimale Zeit, um Testosteron zu erhöhen, ohne Erhöhung der cortisol.
  • Unteren session-Band hilft bei der Genesung.

Sowohl die AFP-und Ab Stärke Protokolle, es ist am besten, finden Sie das 5-rep-max (die schwerste die man heben kann 5 mal). Nun, für einen Anfänger ist die definition von einem 5-rep-max ist, wenn die form bricht. Wenn das bedeutet, dass Sie nur heben Sie die bar für overhead-Presse, so soll es sein. Überprüfen Sie die ego an der Tür, weil Sie in einer sehr kurzen Zeit werden Sie übertreffen Ihre aktuellen Fähigkeiten.

+667
Dirk de Kok 15.07.2010, 20:31:29

Meine Nummer eins unerlässlich für fit ist realistisch. Wenn Sie gehen auf eine korrekte Diät und übung regime, die ist gegeben, Sie werden Rückschläge und Misserfolge. Akzeptieren Sie diese und dann drängen Sie sich wieder in Ihre Diät-regime so schnell wie möglich tun Sie Wunder.

Sie müssen bestimmt werden und erkennen, dass es dauert etwa einen Monat sehr harte Disziplin. Nach einem Monat werden Sie beginnen zu sehen, einige änderungen und Dinge einfacher geworden, die auf Ihrem Gehirn, wie Sie brauchen nicht so viel konzentrieren, gut zu Essen und übung.

Das ist meine Erfahrung gewesen, wenn Diät und Training.

+653
peixe80 06.04.2013, 08:42:22

Ich Stimme von ganzem Herzen, dass die verwendeten GEWICHTE sind in Ordnung. Wenn es schwer ist, es erfüllt seinen Zweck! Ich glaube nicht, dass Markensachen.

Olympic Platten in der Regel gehen für etwa $0.50/lb auf craigslist. Sie sollten in der Lage sein, um menschenwürdige aussehende Platten zu diesem Preis (nicht zu alt), aber wenn Sie finden, einige rostige lieben, ist es leicht zu reinigen Sie den Rost und spray paint (erhalten Sie zu einem niedrigeren Preis, in diesem Fall).

Ein gebrauchtes 7' (45 lb) olympic bar sollte wohl verkaufen für $40-50.

Geben Sie eine rate für die Bänke ist schwieriger - es gibt einfach zu viel Unterschied in Aufbau, Funktionen, etc. Die (gebrauchte) Sitzbank, die ich gekauft habe kostete mich $25, die ich denke war ein guter Preis. Es ist robust, aber es ist fehlerhaft, dass die stützen sind zu nah zusammen, so dass die bar nicht ausgewogen ist, wenn es hat einen 45' - Platte nur auf einer Seite (beim laden), so muss ich schieben Sie die bar nutzen, was ärgerlich ist. Kein Schnickschnack wie Rückgang.

*Hinweis: dies ist eine sehr US-zentrierte Antwort. Wenn Sie von anderswo, kann dies nicht gelten.

+648
user3913439 19.09.2016, 00:30:18

Ich regelmäßig Fußball spielen (Fußball) und joggen ein paar mal in der Woche für mindestens eine Stunde. Ich gelegentlich erleben Schmerzen mit meinem Knie. Ich bin besorgt, dass ich tun könnte langfristig Schaden. Aber auf dem Fußball-Feld, das ich sehe eine Menge Jungs 10 - 15 Jahre älter als ich, der kann noch laufen und viel schneller als ich.

Gibt es eine Möglichkeit, der Wirkung zu tun, diese Art von übung tun werden, Schaden langfristig?

+606
ScottyB 10.01.2014, 22:12:28

Es klingt wie Sie tun alles, was getan werden kann, um zu helfen Ihren Zustand. Das beste, das ich tun kann, ist geben Ihnen Ideen, inspiration.

1) Holen Sie sich den richtigen Stuhl. Da Sie im sitzen die ganze Zeit, es könnte einige spezielle Stühle, die helfen können, sitzen in einer besseren position.

2) Ändern Sie die position, die jeder so oft. Vielleicht einmal alle 30 bis 60 Minuten

3) Legen, während der Arbeit, wenn möglich.

4) Arbeit im stehen. Holen Sie sich eine Tabelle mit der Höhe verstellbar.

5) Versuchen Sie, die Wärme. Diese Seite schlägt vor, dass so gut wie einige andere Produkte zur Bekämpfung Beckenschiefstand.

6) Überlegen Sie sich eine shiatsu-Platz für Ihren Stuhl. Sie kommen auch mit Sitzheizung.

Ich weiß, Sie wissen schon übungen, aber denken Sie an einige der hip-mobility-übungen, wie hier beschrieben.

Sie könnte auch wissen dieser Seite, aber wenn Sie nicht, es könnte hilfreich sein.

Ich würde gerne hören, Ihre Ergebnisse in den Kommentaren, wenn Sie versuchen, einige von Ihnen.

UPDATE

Oh ja, das kann ich auch nur wärmstens empfehlen diese spezielle Thorax-bridge-Strecke. Es Wunder wirken, lockert Sie Ihre Schulterblätter und Brustwirbelsäule (Rücken zwischen die Schulterblätter). Arbeiten an Ihrer Wirbelsäule verbessern könnte die Angleichung in Ihre Hüften. Wer weiß? Vielleicht Ihre Hüfte kippen, ist das Ergebnis der Kompensation für eine starre Wirbelsäule.

Egal, die Strecke wird Wunder tun für Ihren oberen Rücken und verhindern die abgerundeten Schultern :)

+528
saavedra29 22.07.2015, 09:47:03

Ist es möglich, dass ein Erwachsener könnte die Höhe hinzu (oder eher größer erscheinen) durch die Körperhaltung korrigieren-übungen? Neben Wand-Angel-übung und stretching-übungen, was helfen würde? Wie viel könnte dies einen Einfluss auf die Höhe?

+522
Nate Anderson 23.02.2012, 00:03:33

Übung bricht Ihr Körper ein wenig. Gut gemacht, es bricht nach dem perfekten Höhe, die ermöglicht Ihrem Körper, um den Schaden zu reparieren, bevor Sie das nächste mal, wenn Sie trainieren. Lesen Sie diese Antwort auf , wie der Sport die Anpassung tritt.

Kleben mit Ihrem Bogenschießen:

  1. Wenn Sie wählen Sie Ihre Bogen und legen Sie es nach unten, sind Sie nicht betonen Sie Ihren Körper.
  2. Wenn Sie feuerte ein paar Pfeile, haben Sie wahrscheinlich stress es genug, die es können, reparieren Sie den Schaden innerhalb von ein paar Tagen.
  3. Wenn Sie über-tun Sie es zu viel, Sie verursachen zu viel Schaden und Ihr Körper war nicht in der Lage, es zu reparieren, durch die Zeit, die Sie versucht, es wieder zu verwenden.

Die Schmerzen, die Sie fühlen, ist aufgerufen, Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). Es ist normal und ein typischer Grund ist die Bewegungen und die Belastung, der Ihr Körper nicht verwendet. Das zittern, Sie fühlte ist typisch für die Muskulatur bei maximaler Belastung, zu kämpfen, um zu halten die Spannung. Hier ist eine vorhandene Antwort zu zittern der Muskeln unter Last.

Sie sollten in Erwägung ziehen, einige regelmäßige übungen bekommen Sie mehr daran gewöhnt, Ihren Bogen. Auf der Suche rund um professionelle Bogenschießen Ressourcen, es scheint, dass eine typische Art und Weise ist einfach mit Ihrem Bogen. Zeichnen Sie den Bogen, entspannen, zeichnen Sie den Bogen, entspannen, usw.

+466
grzkv 06.09.2010, 07:25:43

Wenn Sie könnte post von video von Euch, springen Seil, das wäre ideal. Seil springen ist geringe Auswirkungen, abhängig von der Oberfläche und Ihrer form. Ich gehe davon aus, wenn Sie Ihr Knie verletzen, sind Sie nicht biegen Sie Ihre Knie, und wenn der Boden, die Füße schmerzten, es ist die Schuhe, die du trägst ODER sehr sehr steif sehnen. Wie lange werden Sie springen? Versuchen:

  • springen barfuß
  • die Zeit reduzieren, die Sie springen, um nicht mehr als 5 Minuten
  • sicherstellen, dass die Oberfläche Ihrer springen auf ist gepolstert (Schaumstoff/Gummi)
  • halten Sie Ihre Knie gebeugt
+463
Richard Gostanian 17.12.2012, 12:25:25

Meiner Meinung nach gehen für HIIT es ist das ultimative Training, auch für einen sprint, wo Sie den sprint 100-200 Meter mit voller Intensität, dann langsam nach unten und gehen Sie für 15 Sekunden, dann wiederholen Sie 30 mal :P

+431
Ar3s 03.02.2016, 18:49:49

Muskel-Gewinne sind, wird sehr unterschiedlich von person zu person, je nach Ihrem Ausgangspunkt, die persönliche Genetik und training Geschichte. Jemand, der nie trainiert, ist in der Regel gehen, um den Muskelaufbau langsamer als jemanden, der verwendet ein athlet zu sein und ist nur aus der Form.

Auch, es ist schwer zu definieren, was du meinst mit Masse. Meinst du einfach das Körpergewicht? Insgesamt Größe? Stärke? Jede kann betroffen sein, von der Arbeit aus, aber die Art des Trainings getan wird betonen einer der Aspekte mehr als andere.

Die anzeigen können relativ genau sein, aber Sie gehen im Allgemeinen streng auf der Waage. Wenn Sie sind sehr intensiv und religiösen über Ihr Training, achte streng auf die Ernährung und Erholung, ist es möglich zu gewinnen 10 Pfund in einem Monat. Ob oder nicht, dass ist alles Muskelmasse, jedoch ist bei denen die Forderungen zu bekommen starten lückenhaft. Ganz einfach, weil Sie gewonnen 10 Pfund im Laufe eines Monats, ist keine Garantie, dass das alles Muskelmasse, aber die Werbung wird behaupten, dass es ist.

Beste, was zu tun ist, ein Bild von dem, was Sie wollen Aussehen, und planen, wie Sie gehen, um dorthin zu gelangen. In 6 Monaten, 1 Jahr und 5-Jahres-Ziel-plan, und zu überdenken/anpassen, alle 6 Monate oder so. Lassen Sie den Spiegel und die Waage leiten. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin kann oder kann nicht helfen, je nach Ihrer Ernährung und anderen persönlichen fitness-Gewohnheiten.

+424
MAW74656 18.04.2014, 20:22:01

Auch wenn Sie nicht Vorhaben, auf Kalorien zu zählen, konsequent, es einfach zu tun für eine Woche oder so wird erhöhen Sie Ihr Bewusstsein dafür, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten. Zum Beispiel, eine ganze Walnuss enthält 28 Kalorien, so Essen eine Handvoll Ergebnisse in ganz Kalorienzufuhr! Ich benutze FitDay für das zählen von Kalorien - es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

Eine gute alternative zu fast food zu tragen und eine Kühltasche mit, die Sie in Ihrem Auto und/oder zu arbeiten. Lager Sie es mit gesunden, aber befriedigend Lebensmitteln und Eis-packs. Light-Käse, Vollkorn-Cracker, Tomate-Saft, Gemüse und hummus, etc. Ich auch dies tun mit übrig gebliebenen Mahlzeiten - ein weiterer Anreiz, nicht zu sauber, mein Teller zum Abendessen - habe ich "frei" Mittagessen morgen.

Wenn Sie trinken Limo, nur schneiden, das allein wird wahrscheinlich dazu führen, dass einige Gewicht-Verlust-innerhalb von ein paar Wochen. Stellen Sie den Schalter auf Wasser oder ungesüßter Eistee und Ihr Körper wird sehr glücklich sein.

Auch, wenn Sie haben Heißhunger, suchen sich gesunde ersetzt. Ich Liebe Schokolade-Eis, aber zum Glück habe ich entdeckt das mischen von Kakao-Pulver mit 0% griechischen Joghurt und eine kleine Menge von Ahornsirup befriedigt mein verlangen.

Gehen Sie in kleinen Schritten und nicht berauben Sie sich selbst von all der Lebensmittel, die Sie lieben. Nur reduzieren Sie die Mengen und Kosten Sie Sie, wie Sie Essen.

Wie für die übung, das jonglieren große no-impact-cardio-Aktivität und perfekt für Menschen, die gerade erste Schritte mit übung. Sie können sogar tun Sie es im sitzen in einem Stuhl. Für eine detaillierte how-to, check-out die post habe ich auf der Fitness-Stack-Exchange-Blog.

+397
sinedskid 01.04.2011, 14:30:36

Ich habe nicht getan, jeder von diesen übungen; jedoch, basierend auf das design der Stöcke, scheint es sehr plausibel, dass der Ausgleich wird einfacher sein.

Aus der Beobachtung der Basis der Zuckerrohr ist viel breiter als die Höhe ( oder die menschliche Handflächen); als Ergebnis, es bietet einen guten Ausgleich-Basis für den Benutzer.

Ebenso wichtig ist die Breite der Rute ist top, das design ist flach und so breit wie eine menschliche Handfläche, wodurch es leicht zu balance auf.

Die einzigen beiden Bedenken sind

  • Der Metallrahmen muß stark genug für das Gewicht des Benutzers.
  • Die Körpergröße wird noch weiter gesteigert, die vielleicht unbequem sein für manche Menschen.

Wenn diese Bedenken angesprochen, ich sehe keinen Grund, warum das balancing sollte nicht leichter sein, mit dem Rohrstock.

+381
Nick Betting 04.08.2016, 18:01:26

Sie wissen, die kriechen Faktor, der bewirkt, dass Sie zu zittern oder grimassieren, wenn Sie darüber nachdenken, Fingernägel auf der Tafel? Die Miene, die Zeichnung zurück Empfindung-- die Fragen der Stabilität und gristly-Knorpel Geräusche bekomme ich in meinem rechten Knie [wenn ich nicht arbeiten out] nach meinem PCL reißen auslösen, und meine Unfähigkeit zu 'Vertrauen' mein Knie, kombiniert mit 'die Muskeln Deaktivierung etwas kurz nach dem Training', die Probleme verursachen, die mit mir die Rückkehr zur vollen Aktivität wie 'normales gehen'

Die PT ging ich zu verschrieben, eine Menge von übungen-von denen fast alle zu sein scheinen nur die Stärkung meines quads. Zum Beispiel, den Widerstand band Beinübungen, wenn ich mich stehend auf dem blauen Theraband pad nur scheinen, um meine quads in einer Weise, dass die Stabilität bietet, indem Sie das Bein eine Stütze, anstatt die Stärkung der stabilisierenden Muskeln, die Sie verwenden, wenn reflexartig die Aufrechterhaltung der balance.

Meine besten Glück bisher? Hohe Intensität Kreuzheben/Kniebeugen. Nachdem ich jedoch habe Sie aktiviert, ich bin anscheinend nicht in der Lage sein, zur Aufrechterhaltung der normalen Nutzung. So viel wie nachdenken über die Instabilität lässt mich zurückweichen in Angst und fallen zurück in die Bepflanzung und lenken meine Schritte mit meinem linken Bein. Es ist auch wirklich schwer zu tun, die übungen jeden Tag-- fühlt sich sehr Maschine-wie und leblos.

So brauche ich einige Weg, um die Muskeln aktiviert, gestärkt, und halten Sie aktiviert.

Ich fühle mich wie ich bin vergessen wie man 'normalerweise'.

+345
DNMARNK 10.09.2019, 09:57:19

Komisch, ich dachte Muskeln waren erforderlich, um zu erzeugen, Bewegung aus dem Stillstand, vor gestreckten position. Nun ist es offensichtlich, dass, von oben beginnend, ist einfacher und wenn Ihr sport-setup ist dann nur ein Narr geht gegen das, was einfacher ist. Eigentlich wäre es wie konkurrierende Natürliche und ohne gear gegen Leute, die auf die sauce, die Ausrüstung. Sowieso ab, das Loch ist viel sicherer. Entweder kann man es oder können Sie es nicht, aber Kniebeugen von der Spitze geben wenig Informationen, was vor sich geht, wie die Hebelwirkung verringert und der Muskelkraft erhöhen müssen. Obwohl der Mensch hat Wege gefunden, um zu betrügen die Schwerkraft mit einem power rack oder mono-lifting ist der Mensch gebaut, um raw ab Stärke. Daher rate der Muskelfaser Rekrutierung ist ein Lifter Maße der Kraft der Entwicklung. Alle Lifte sind am sichersten, wenn Sie begann aus voller Streckung steigt auf volle flexion oder von einem Punkt in der lift wird unter voller Kontraktion. Es ist der einzige Weg um sicherzustellen, dass der Muskel kann nicht rebound aus der myotatic reflex im wesentlichen jeder Muskel heben muss wie ein Kreuzheben. Die pause muss größer sein als 2 Sekunden tatsächlich zurücksetzen jeder rep ist am besten, um zu verhindern, dass plötzliche Zuckungen. Ich möchte sicher sein, ich versuche nicht, zu gehen, während mein Körper ist immer noch in Richtung nach unten, so muss ich trennen zwischen reps und reset. Sehr wichtig, Sie niemals zu bekommen umständlich bei jedem Satz oder Eile, weil ich bin Stärke Gebäude nicht-stretch reflex-Gebäude. Schließlich ist die Energie verschwendet, holding Gewicht während eines up - /down-kontinuierliche-set kann angewendet werden, um das Laufwerk von einer vollständigen oder teilweisen Tiefe. Ein Muskel ist am besten entwickelt, wenn ausgebildet, die aus mindestens zwei, aber vorzugsweise 3 tiefen. Ausgehend von der kürzesten Tiefe und die Erhöhung der Tiefe. Das ist super be-und ermöglicht es größere Lasten verwendet werden, wie range of motion erhöht. Grundsätzlich erhöht die Spannung in der fast-twitch-Fasern und betont, dass das Skelett zu erhöhen, die in der Dichte. Das Skelett oft ist unter, betonte in der Ausbildung nur mit vollständige Palette von Bewegung von Lasten. Partials Tiefe ermöglichen, das Skelett zu stärken und ermöglicht, dass die sehnen an genug betont werden, für die Golgi-sehnen trainiert werden, zu reduzieren Hemmung der shutting off a Muskeln, maximale Kraft oder sub maximale Kraft. Lesen macht von DR squat Fred Hatfield empfahl er ballistische deadlifting mit super-max lädt und Rucken das Gewicht 1-2 cm aus dem Boden zu trainieren, die Golgi-sehnen. Erste Mann, der Kniebeuge 4 mal BW ohne die heutige Ausrüstung. [email protected] Gürtel und Knie-Packungen, die nur mit einem Fuss aus. Powerlifting verwendet Geschwindigkeit und reflex-Aktionen in Kniebeugen und Bankdrücken. Hatfield springen Sie vor der Durchführung der Kreuzheben-versuche auf der Plattform zu initiieren, die den stretch-reflex. Denken Sie daran, als ich sagte früher, die Sport ermöglichen modifiziert starren Positionen. Am Boden zieht immer noch und wird immer ein test der wahren ab Stärke. Loch hockt und das Loch, die Bänke sind nicht das ego hebt Sie rein ab Stärke Aufzüge. Drehmoment wird Sie gehen Pferd macht hält Sie gehen. Braucht mehr Mut, um unter 500lbs in das Loch, dann starrte von oben. Alle springen Bewegungen und ausgeführt verwendet stretch-reflex, aber in teilweise tiefen. In vollständige Palette, die ist einfach nur gefährlich und dumm. Warum, glaubst du, macht Lifter hocken brechen parallel? Zum aktivieren einer stärkeren stretch reflex in einer partiellen position und das ist all die Tiefe, die der sport verlangt. Denken Sie immer daran, Fragen wir unseren Körper mit allen Arten von funky Bewegungen, aber die lustige Sache über die Grundübungen im Krafttraining, Sie sind eigentlich entwickelt, um gestartet werden gedehnt, um die vollständige Kontraktion wieder zu gedehnt, 1 rep. Jetzt meine Muskeln brauchen, um zu produzieren mehr Drehmoment zu schaffen, die Beschleunigung, die auf ein Totes Gewicht, aber beim absenken des Gewichts bin ich immer weniger Kraft, als das, was auf der bar ansonsten muss ich eine statische halten. Kraft X Hebel = % der Muskel-Faser-Anforderung. Das gab der Geburt bis zum nautilus-equipment, band und Kette-training zur Bekämpfung der Vorteile der Hebelwirkung. Allerdings muss man sich als Sprengstoff wie Sie können, indem man leverage oder Sie langsamer werden. Bands und vor allem Ketten bis zu einem Punkt ausgleichen kompensatorische Beschleunigung durch die Arbeit mit ihm, um die Bewegung Ertrag insgesamt mehr Ergebnisse. Lesen Sie die Artikel oder Uhr videos von Louie Simmons von westside barbell an bands und Kette-training Arthur Jones für nautilus training und Fred Hatfield Buch Macht. Glücklich ein Sicheres training!

+335
Chandrakant Mhetre 01.05.2013, 19:02:49

Während es einige Verletzungen im Zusammenhang mit der Patella-Sehne, die am wahrscheinlichsten ist, dass Sie ein Jumper ' s knee (im Grunde ist es einfach nur entzündet ist), die braucht Ruhe, sich zu erholen, wie jeder vernünftige wird sagen Sie.

Allerdings gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können oder sollten, um zu verhindern, dass die Verletzung wieder aus:

  • trainieren Sie das Gleichgewicht Ihrer unteren Gliedmaßen. Während man annehmen sollte, Sie haben nur so stärken Sie Ihre Knie, weil das ist, wo das problem ist, es ist eher wahrscheinlich, dass dein Knie ist überkompensation für ein weiteres instabiles Gelenk. Tun entweder Kniebeugen oder yoga, benötigen Sie aufgebaut allround-Stabilität und verbessern Ihre balance.

  • steigern Sie Ihre Hüften Palette von Bewegung. Wenn Sie ein Programmierer sind, werden Sie wahrscheinlich sitzen Sie den ganzen Tag. Dies bedeutet, dass Ihr Hüftgelenk verbringt die meiste seiner Zeit in einer Flex-position, sondern als gestreckt. Wenn Sie dann beginnen zu tanzen und zu versuchen, Strecken Sie Ihre Hüfte, Quadrizeps widerstehen, weil Ihr es nicht gewöhnt ist. Dieses ist, weil Ihre Quadrizeps (teilweise) bi-artikuläre d.h. es läuft sowohl über Ihre Hüfte und Ihre Knie befestigt wird, um Ihre patella. Belasten Sie diese Muskeln bedeutet, dass Sie auch belasten Sie Ihre sehnen. So mache ein paar übungen (wieder yoga vielleicht) zur Erhöhung der Beweglichkeit der Hüfte wird hoffentlich verbessern Sie Ihre Knie so gut.

  • versuchen Sie arbeiten auf Ihre Sprung-Technik. Mit etwas Hilfe von Google fand ich Sie mochte, Volkstanz, was bedeutet, dass Ihr hüpfen/springen eine ganze Menge. Sie können sich vorstellen, dass dies stellt durchaus eine Belastung für Ihre Knie. Versuchen Sie nach der Landung "weicher" und/oder trainieren Sie Ihre Muskeln mehr mit Kniebeugen oder Mittagessen zu widerstehen, diese Belastungen besser.

  • ändern Sie Ihre Schuhe. Vielleicht Sie haben nicht viel Wahl, da die Kleidung Einschränkungen beim tanzen, aber betrachten Sie tragen bessere Schuhe oder immer ein paar Orthesen. Ich bin zu Ahnen, Sie haben schon einige pronation in Ihrem Sprunggelenk, die gepaart mit der Belastung der tanzen kann dazu führen, interne Drehung Ihres Schaftes. Während das nicht 'lösen' dein problem ist, kann zumindest verhindern, dass das problem immer schlimmer oder wieder schneller.

Beachten Sie, dass all dies sind nur Allgemeine Richtlinien und möglicherweise nicht die besten Ergebnisse. Am Ende müssen Sie entweder Locker mehr Gewicht oder erhöhen Sie Ihre Kraft und gib deinem Knie Zeit, sich zu erholen (was bedeutet, es sollte nicht Schaden mehr während der Arbeit heraus). Die meisten meiner Beratung erfordert, dass Sie arbeiten heraus zu stärken, Ihre Knie, die Sie offensichtlich nicht kann, während er verletzt ist. Das Ziel dieser übungen ist jedoch auch zu lehren, wie Sie Ihre Knie den richtigen Weg, so dass es hoffentlich nicht wieder kommen mehr.

+320
Psachnodaimonia 05.06.2019, 12:34:14

Ich habe ein paar Anregungen für Ihr workout-plan auf der Grundlage der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt haben:

Muskeln:

  • Ihr Rücken braucht viel mehr als nur Kreuzheben, Klimmzüge und shrugs. Sollten Sie sich auf pull-ups statt chin ups (wahrscheinlich Breite Griff, Holen Sie sich die teres major beteiligt, die Sie schlagen nicht mit etwas anderem). Vielleicht eine Hantel pullover. Ich würde auf jeden Fall fügen Sie eine Langhantel Rudern, oder eine one-arm-row.
  • Sie überarbeiten Ihre Bizeps, indem Sie in 3 Bizeps übungen (hammer curls, Bizeps curls und Klimmzüge). Ein fester Satz, vielleicht zwei, wenn du nicht gerade am selben Tag wieder zurück. Dein Bizeps wird unweigerlich beteiligt am Rücken Tag.
  • Ich würde vorschlagen, die Erhöhung der Zeit unter Spannung für Ihre Bein-Muskeln am Bein-Tag mit so etwas wie einer Wand sitzen. Vertrauen Sie mir, es wird brennen. Große Weise fertig Beine. Ich Stimme auch mit anderen, dass Sie etwas tun sollten, welche Ziele sich Ihr Gesäß. Und Kälber! Sie müssen es wirklich tun.
  • Haben Sie nicht enthalten jede core Arbeit / abs-Arbeit in Ihrer routine (Sie sind nicht das gleiche). Abs und Kern, wird nicht nur sein komplettes by doing sit ups. Sie sollten auf jeden Fall kommen mit einer routine, die für Sie als gut.

Andere Gedanken:

  • Eine Stunde jedes mal zu lang für sechs übungen, 3 Sätze. Ein Satz dauern sollte 30-45 Sekunden. 60-90 sec ruht. Können nennen, die 7 Minuten eingestellt, kommt vielleicht 40 Minuten. Halten Sie es intensiv, aber nicht zu entleeren, die es tötet Sie.

Es gibt offensichtlich immer mehr, dass gesagt werden konnte. Aber angesichts der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt haben, dies sind die Dinge, die springen bei mir.

+316
milker dok 09.03.2015, 20:30:56

Das ist normal für mich und ich denke, im Allgemeinen richtig sein. Die Herzfrequenz ist wirklich ein Maß von Anstrengung allerdings beschränkt und abhängig von vielen internen und externen Faktoren. Beachten Sie, dass HR nicht unbedingt konstant und einige Trainer (Greg McMillian) sagen, dass es normal für Sie zu erhöhen über die gesamte Distanz und für ältere Läufer wie mich ist es sogar ganz normal, dass man einen höheren %maxHR. Greg McMillian ' s Buch "SIE (Nur Schneller)", Kapitel 13: Der Endurance-Zone, unter "Nerdy Beachten Sie: Die Wissenschaft von der Ausdauer Trainingsbereich der" ersten Absatz.

Für lange Läufe bei einer einfachen Anstrengung habe ich mich im laufen ein wenig schnell vor allem einfach zu setzen, einfach Aufwand. Nach 2-3 Kilometer oder etwa 20 Minuten meine Herzfrequenz stablizes und das Tempo verlangsamt/stablizes aber der Abstand wird länger mein Tempo noch leicht rückläufig in der gleichen HR & Aufwand. In letzter Zeit habe ich versucht zu halten, den gleichen Rhythmus und Tempo in der Nähe des Ende einer langen leichten Lauf, und obwohl es fühlt sich an wie Im schob härter und härter zu halten die gleichen Tempo mein Puls geht nur leicht nach oben. Seine Art schockierend, weil in der Nähe des Ende, ich werde fühlen Sie sich wie Im laufen, schneller laufen oder eine tempo-Tempo.

Wenn man sich Rennen Vorhersage-Zeiten (die neigen dazu, Folgen der Kurve der Rekorde skaliert zu Ihrem letzten Rennen mal), dann wirst du sehen, es ist eine große Veränderung in Tempo für eine kürzere Distanz als die längeren. Ich denke, dass Aufwand über die Distanz ist irgendwie proportional zu dieser Kurve, und kann verwendet werden, um zu verstehen, wie die Mühe, die änderungen über große Distanzen in einem einzigen Lauf.

+306
dvd 09.07.2016, 16:28:52

Die besten Strecken für Hüft-Beuger sind Variationen des ständigen Ausfallschritt. Die basic-version sieht so aus:

standing lunge

Die beiden wichtigsten Komponenten, um die die meisten aus ihm heraus, wenn das Ziel ist, die Dehnung der Hüft-Beuger, sind: Verlängerung der Hüfte (wenn man das Bein zu weit hinten) und beugen Sie den Rücken.

Yoga ist ideal für einen start. Die meisten Versionen des yoga "Sonne begrüßt" umfassen alles, was Sie brauchen, um ein Gegengewicht die Auswirkungen von langem sitzen. Ich würde jede Gelegenheit nutzen, um einige dehnen, denn 8 Stunden am Tag zu sitzen, ist viel zu kompensieren. Wenn es nicht möglich ist einen vollständigen Satz von Sonne begrüßt Sie im Büro, stehen Sie mindestens einmal in jeder Stunde, es wird einen großen Unterschied machen.

Verstehen der Anatomie müssen Sie wissen, welche Muskeln beteiligt sind, denen Sie Anhängen und was Sie tun. Zu Strecken, die Anlagen müssen weiter von einander entfernt. Nehmen Sie zum Beispiel den M. psoas major, es beugt die Hüfte, erstreckt sich die Lendenwirbelsäule und beugt den Rumpf, so dass, wenn Sie möchten, dehnen Sie es, das Gegenteil zu tun von einzelnen Maßnahmen, dh. erweitern einer Hüfte, biegen Sie den Rücken und biegen in die entgegengesetzte Richtung (heben Sie den selben arm wie das Bein verlängert), die in etwa so Aussehen:

reverse lunge

+261
Jacob Zwiers 07.05.2013, 21:39:44

Es gibt ein paar Dinge, die ich möchte, trifft hier auf...

Zunächst wird, wie Stefano sagt, du wirst doch nicht um in die Hulk über Nacht. Stellen Sie sicher, dass zusätzlich zu jeglichen Widerstand übungen, dass Sie auch tun viel stretching zwischen den übungen und am Ende Ihres Trainings. Experimentieren und sehen, was funktioniert am besten für Ihren Körper. Traditionelle Beratung-12-15 Wiederholungen pro Satz für Ton und 6-8 für Größe und Stärke. Die eigentliche übung wird sich ändern, dass ein bisschen natürlich. Ich habe auch schon Beweise dafür gesehen, dass geht im Gegensatz zur Allgemeinen Weisheit, aber ich würde trotzdem vorschlagen, höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht, wenn Sie sind auf der Suche nach Ton.

Sie haben erwähnt, cardio für Gewicht zu verlieren, aber ich werde Ihnen sagen, was ich jedem sage, der versucht, Gewicht zu verlieren - eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren (neben der Verbesserung Ihrer Ernährung) ist Krafttraining. Cardio ist großartig, aber nur, verursacht eine Erhöhung in den Stoffwechsel während des Trainings und für eine kurze Zeit danach. Die zusätzlichen Muskeln von Krafttraining verbrennt zusätzliche Kalorien, 24 Stunden am Tag. Definitiv noch mithalten mit den cardio-obwohl, vor allem, wenn es etwas, das Sie genießen - wenn übung ist eine lästige Pflicht, die Sie sind viel weniger wahrscheinlich, mit ihm zu haften.

Schließlich, wenn Sie gerade erst anfangen mit Krafttraining dann würd ich mich um Ganzkörper-workouts für mindestens die ersten paar Monate. Split-Routinen sind am besten für erfahrene Athleten, die in der Lage sind, schieben Ihre Körper in vollen Zügen. Sie können die zielgerichtete workouts zu tun mehr übungen/Sätze/Wiederholungen pro Körperteil und die längere Zeit zwischen dem Training einer bestimmten Körperpartie können Sie vollständig zu erholen.

Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um Krafttraining dann ist es kontraproduktiv sein, um viel Zeit zu verbringen, auf einem bestimmten Teil des Körpers. Sie sind wahrscheinlich über Zug, das Körper Teil, die können tatsächlich dazu führen, dass Muskel-Verlust, da es nicht heilen kann voll und wachsen in zwischen den Trainingseinheiten.

Beginnen Sie mit nur ein paar übungen für jede Körperpartie zu beginnen und Training jeden zweiten Tag (M-W-F mit einem erweiterten rest am Wochenende gut arbeiten kann, sondern tun, was passt zu Ihrem Zeitplan). Nach ein paar Monaten, wenn Sie Ihre Muskeln haben sich daran gewöhnt, um die Belastung dann können Sie es Schalter nach oben und starten Sie das Training durch Körperteile.

Die push/pull, dass md5sum erwähnt, ist eine großartige Möglichkeit, um split Training. Ein Grund dafür, dass es funktioniert, ist, dass viele der Muskeln, kann ein "pre-erschöpft". Beginnen mit den größeren Muskelgruppen (z.B. Brust) dann, wenn Sie die kleineren Muskelgruppen (Z. B. Trizeps) sind Sie bereits ein wenig müde von der früheren übungen, und Sie können verwenden Sie leichtere GEWICHTE und weniger übungen, während noch drängen Sie bis zur Erschöpfung. Durch die Zeit, die ich fertig bin mit Flachbank drücken, Schrägbank drücken, und Schulter drücken, braucht es nicht viel, zum Schluss mein Trizeps.

+202
Ian Tegebo 27.03.2014, 16:49:30

Ich mag übungen, während des Fernsehens, und nicht besonders wollen, um mehr zu Hause übung Ausrüstung (wie eine bar oder ein stand). Welche Ausrüstung habe ich meist Sachen, die meine Frau verwendet hat, für pilates und Physiotherapie. Ich habe kleine Hanteln bis zu 10 Kilo, yoga-Gurt, ein balance board und eine aufblasbare übung/pezziball.

Ich in der Regel tun Hampelmänner, Liegestütze, crunches, verschiedene Kern - /Bein-übungen, etc., aber ich Suche speziell für übungen, die wäre nützlich in der Ausbildung für den indoor-klettern (meist Bizeps und lat-übungen).

Ich habe versucht:

  • Inverted Zeilen auf einem Stuhl, und ich habe keine Stühle besonders gut funktionieren für Sie. (Stühle unbequem klein)
  • Bizeps curls. Die GEWICHTE, die ich habe, sind ziemlich leicht, und ich habe nicht eine Menge spare Geld/Platz zu bekommen schwerer sind.
+131
dyaa 22.03.2018, 17:53:04

Nur weil Sie Ihre Wohnung Fitness-Studio hat nur Kurzhanteln, bedeutet nicht, Sie zu beschränken Sie sich auf Ihnen, Körpergewicht Ausbildung ist auch ein fantastischer Weg, um sich selbst in Form.

Eine genaue routine, würde davon abhängen, zu wissen, Ihre Ziele, aber im wesentlichen Bewegungen brechen in einem der über 6 unterschiedliche Bewegungsmuster (ich werde mich nicht für die 7 ur-Bewegung Muster hier, bevor jemand entscheidet, zu widersprechen mir). Sie sind:

  • Push
  • Ziehen
  • Scharnier
  • Hocken
  • Ausfallschritt
  • Alles andere

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung, diese, könnte man einen push / pull split, push / pull / Beine split, upper / lower split, Ganzkörper-jeden Tag, es ist völlig bis zu Ihnen. Die wichtigsten Dinge sind Konsistenz und Fortschritt (progress mit Kurzhanteln kann hart sein, mit dem größeren Gewicht springt, anstatt zu versuchen, zu springen zwischen Glocken Fortschritte zu erzielen, könnten Sie auch erwägen Wiederholungen oder sets erhöhen Sie langsam die Lautstärke vor dem Sprung in Gewicht, oder verringern Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen).

Push Dies ist, wenn Sie Strecken Sie die Arme drücken um etwas, z.B.

  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Kurzhantel floor press
  • Drücken Sie die up -
  • Dips
  • Handstand
  • Handstand push-ups

Und Variationen auf alle der oben genannten. Hantel-übungen können entweder mit einer Kurzhantel (einseitige Bewegung) oder zwei (bilaterale Bewegung), mit einer einzigen Hantel kann auch eine schöne Herausforderung für Ihr Kerngeschäft.

Kniebeuge und einige lunge Bewegungen können auch aufgenommen werden, in diesem ist Sie nur wollen, zu tun, einen push / pull split.

Ziehen Dies ist das biegen der Arme, um pull Dinge Ihnen gegenüber, oder sich selbst gegenüber den Dingen, z.B.

  • Dumbbell row Variationen
  • Renegade row
  • Inverted row (auch bekannt als Australian push-up von einigen)
  • Klimmzug / pull-up
  • Front / back lever
  • Hantel hoch ziehen

Scharnier-Bewegungen und der lunge und erreichen, können auch in diesem, wenn Sie wollen, eine push / pull-split.

Scharnier Diese Gruppe von Bewegungen beziehen Scharnier an der Taille (wie wenn Sie nach vorne beugen, deine Zehen zu berühren, oder wählen Sie etwas vom Boden), z.B.

  • Kurzhantel-Kreuzheben Variationen
  • Hantel schwingen
  • Back extension
  • Reverse hyper

Dies ist wahrscheinlich, wo Sie tun, um zu sehen, die größte Abweichung vom traditionellen Hantel-übungen. Die meisten Menschen, was von Kreuzheben als bar Biege, massive Gewicht ziehen übungen. Aber versuchen, tun ein paar Sätze high rep steifen Bein Kreuzheben mit der 50 ' s und sehen Sie, wie Ihr Gesäß und Kniesehnen fühlen am nächsten Tag.

Hocken Wie der name schon sagt, ist dies, wenn Sie in die Hocke gehen (denke, die Ruhe-position, ganz allgemein gesehen, in teilen von Asien und Afrika), z.B.

  • Hantel-Kniebeuge
  • Goblet squat
  • Hinteren Fuß erhöhten split squat
  • Körpergewicht Kniebeugen
  • Garnelen hocken
  • Pistol squat

Wie bei Kreuzheben, sind diese in der Regel gedacht, als massive Belastung auf Ihre Schultern und hocken, während Ihr Gesicht geht die Farbe von rote Beete, aber versuchen Sie arbeiten bis zu einem Satz von 10 Pistole Kniebeugen auf jedem Bein, Sie haben ziemlich Feste Beine.

Ausfallschritt Wahrscheinlich eines der am meisten verhassten Bewegungen mit jedem, den ich gestellt habe, aus einer position an einem Fuß ein paar Meter vor den anderen, beugen Sie beide Beine, bis Sie Ihren Rücken Knie den Boden berührt, dann wieder aufstehen. Einfach.

  • Körpergewicht / Kurzhantel-Ausfallschritte (oder split squats, es ist das gleiche)
  • Front - / back-lunges
  • Walking lunges
  • Longe und erreichen

Denke Ausfallschritte sind zu einfach? Schnappen Sie sich den 50 ' s und walking lunges, bis entweder Ihre Beine geben, oder in Ihrem Griff hat.

Alles andere Wie der name schon sagt, das ist alles, was, die fällt nicht unter die oben genannten. Wenn denken Sie ein workout-routine, sollten Sie auf der Grundlage der oben, und werfen in ein paar übungen hier, normalerweise am Ende

  • Kern der Arbeit
  • Hantel Bauern Spaziergänge
  • Bridging-übungen
  • Turkish get ups
  • Direct-arm-Arbeit
  • Griff arbeiten

So, push / pull split werden könnte:

  • Schwere hinteren Fuß erhöhten split squat
  • Körpergewicht walking lunges
  • Schwere Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Drücken Sie ups
  • Hängendes Beinheben
  • Hantel Trizeps-Erweiterung

An einem Tag, dann

  • Schwere Hantel steifen Bein Kreuzheben
  • Longe und erreichen
  • Pull ups
  • Dumbbell bent-over row
  • Dumbbell swings
  • Kurzhantel curls

Auf der nächsten.

Hoffentlich, dass wir Ihnen einige Anregungen geben, wenn alle Stricke reißen und Sie sind völlig verloren, suchen ein Körpergewicht workout-routine, wie auf http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness und dabei geht.

+121
yalla jaya 05.04.2011, 01:56:31

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