Welche Gewinne Erwartet werden Könnte, wenn überhaupt, von Sehr Kurzen Trainingseinheiten den Ganzen Tag?

Ich habe einen Büro-job mit einer Hantelbank und Kurzhantel-set in der Nähe, und Frage mich, ob ich erwarten konnte, keine Kraft oder Muskelaufbau mit sehr kurzen Trainingseinheiten Abständen den ganzen Tag über, sagen wir, 1 Satz mit 5-10 Wiederholungen Bizeps-curls. Die Idee dahinter ist zwei-Fach: machen Sie eine Pause vom sitzen und etwas Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen. Ich verlange nicht, über bestimmte Muskelgruppen. Kann ich erwarten, dass die Ergebnisse von sehr kurz (also ein set) Training während des Tages?

+244
Will Pragnell 29.01.2015, 03:26:06
33 Antworten

Ich hatte eine lästige Schmerzen in meinem Fuß, kleben herum und würde nicht gehen Weg für eine lange Zeit, nicht direkt verursacht durch das laufen langer Distanzen, aber sicherlich verschärft es.

Von all den Sachen, die ich habe versucht, das einzige, was half, war, GEWICHTE zu heben. Ich bin mir nicht sicher, ob es die Kniebeugen, das Kreuzheben oder eine Kombination von Ihnen, die es geschafft haben, aber kurz nachdem ich angefangen habe, die Schmerzen gingen Weg.

Es wäre für mich unmöglich zu sagen, ob das, was Sie erleben ist das gleiche wie das, was ich erlebt habe, aber es gibt viele Vorteile von einem guten, basic, Gewichtheben-routine, also ist es definitiv einen Versuch Wert.

+928
harkov2007 03 февр. '09 в 4:24

Vor kurzem(3 Monate) trat Fitness-Studio, ich bin nach der Diät und tun Training (hauptsächlich cardio).

Hervorragende Fortschritte.

Bis heute habe ich verloren, 5-6 kg(85kg vorher) Sollte ich weiterhin mit meinem plan?

Kommt auf deine konkrete langfristige Ziele.

Auch ich brauche, um Muskelmasse zu gewinnen, die Einnahme von whey protein (für das gleiche?).

WENN Sie Molke-protein haben Sie mehr protein in Ihrem system, die verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen, wenn gepaart mit Gewichtheben wenn Sie nicht genug in Ihrer Ernährung.

Es ist keine Magische Substanz, die schafft Muskeln, es muss ausgewogen sein in Ihrer Ernährung wie alle Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Sie wollen wahrscheinlich zu erreichen 0.64 lbs/0.82 g Eiweiß pro Kilogramm Körper Gewicht pro Tag.

Auch ich habe die Abfrage, ob ich zuerst Gewicht verlieren, dann gewinnen Muskel oder beides geht hand in hand:

Zunächst geschieht zur gleichen Zeit, aber Ihr Gewicht-Verlust-plateau an und irgendwann Ihr maximum anheben Gewicht wird das gleiche tun. An diesem Punkt sollten Sie den Fokus auf das schneiden (weniger Kalorien mit der gleichen/ähnlichen Gewicht) oder Füllstoff (mehr Kalorien, kombiniert mit schwereren gewichten um die Regeneration zu unterstützen).

+922
user87321 27.03.2015, 04:24:30

Wenn ich reite mein Fahrrad im Fitnessstudio, das ist eine Meile von meinem Haus, und zurück in die Heimat, sollte ich cardio mache bei meinem Fitness-Studio? Ich bin auch GEWICHTE heben 4 mal die Woche im Wechsel zwischen Brust, Deltas, Trizeps und dann Rücken, Bizeps, Beine, und ich Lauf 15 Minuten nach meinem 30-90 Minuten Krafttraining. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und sich fit zur gleichen Zeit. Ich bin 6'2, 26 Jahre alt, 175 kg und 7% Körperfett-Anteil. Ich bin von bläh-und genug zu Essen, denke ich; sollte ich laufen oder ist meine Fahrt genug?

+824
ruthrosas 14.09.2018, 07:21:29

Es heißt recovery, was bedeutet, Ihre Muskeln erholen sich von etwaigen Schäden und Ermüdung, die aus der Aufhebung. Sie brauchen eine Pause, um bereit zu sein für den nächsten Aufstieg. Was tun Menschen in der Regel sagen, wenn Sie einen sehr stressigen Tag?Es ist, "ich brauche eine Pause". Das problem mit den Muskeln ist, Sie können nicht für sich selbst sprechen, so gibt es Richtlinien zu beachten, um zu halten Sie in gutem Zustand und helfen, Sie zu erholen und zu wachsen. In dieser Pause Zeit, Sie werden die Reparatur und genährt und wird stärker. Wenn Sie halten, belasten Sie stark Alltag, würde das behindern der Reparatur-Prozess, und als ein Ergebnis, Sie werden scheitern. Das nennt man Verletzung.

+810
Jarvis Du 28.05.2018, 12:45:07

Wenn Ihr die erste Zeit, die Sie haben jemals in fitness/arbeiten heraus, Sie kann manchmal erwarten "noob gains". Ich selbst habe über 5 Kilogramm ohne Ernährung überhaupt.

Wenn Sie wirklich streng mit Ihrer Ernährung (Füllstoff), können Sie erwarten, zu bekommen, wie ein halbes kilo Muskelmasse pro Woche danach. Seine eine wirklich grobe Zahl, es wird mehr oder weniger, je nach Ihrem Körper-und in der Regel werden Sie überschätzen, wie "gut" Sie sind der Ausübung und Diäten.

Dieses plateau sich schließlich heraus, Sie halten kann die Umsetzung auf Muskel auf unbestimmte Zeit

+808
NicolasBourbaki 17.08.2018, 22:51:52

Ex-leistungsschwimmerin hier, sprechen aus eigener Erfahrung. Pull-ups/chin-ups waren etwas, das ich fand einfach meine wettbewerbsfähig Jahren, sondern kommen zurück in die Turnhalle nach vielen sesshaften Jahren, wurde ich in eine Welt von weh nach etwa 3-4 Klimmzüge.

Lineare progression ist, was ich gefunden habe war für mich - Licht beginnen, das Gewicht jedes Training, nicht gefährden Erholung, indem Sie versuchen, zu viel zu tun, und Graben das ego.

Das problem scheint zu sein, zu viel Volumen und wenig/keine progression. Tun das gleiche Gewicht/Wiederholungen Woche im/Woche erhalten Sie nirgendwo.

Um kräftiger zu werden, müssen Sie erhöhen das Gewicht jede Trainingseinheit. Für ziehen/Klimmzüge - konzentrieren Sie sich auf die lat-pulldowns und Zeilen, und überprüfen Sie Ihre form sonst Sie riskieren Verletzungen. Bringen Sie Ihre Lautstärke ein wenig runter, vielleicht auf 4-6 Wiederholungen, aber die müssen Sie erhöhen das Gewicht jede Woche.

Zum Beispiel, wenn Sie schlagen können 4-6 Wiederholungen für alle Ihre sets auf 44kg, gehen Sie einen Schritt in Ihrem nächsten Training. Wenn Sie füllen Sie alle Wiederholungen für jeden Satz, verschieben sich wieder und wieder und wieder, bis Sie auf Ihr Körpergewicht. Wenn Sie nicht beende rep, das ist in Ordnung - versuchen Sie es erneut für das nächste Training. Nur bewegen, wenn Sie füllen Sie alle Wiederholungen/Sätze. Wenn Sie nicht 3x hintereinander ein deload von 10%, und starten Sie erneut.

Es wird ein paar Wochen dauern, aber halten Sie es, halten Sie voran und seien Sie nicht in Eile für die Gewinne. Sie werden es schaffen.

Schließlich, wenn Sie erreichen, Körper Gewicht auf die lat-pulldowns, Graben-Maschine insgesamt und zu bewegen, um die pull-up-bar, wieder auf der Suche nach der gleichen progression - verwenden Sie einen dip-Gürtel zu befestigen Gewicht.

Es ist ein langsamer Prozess über viele Wochen/Monate, aber du bist in diesem Leben, richtig?

Außerdem schlage ich vor, suchen Sie in Ihren Programm - du bist ein Anfänger, so gibt es keine Notwendigkeit zu tun, so viel Volumen und isolation arbeiten. Blick auf den Austausch dieses "bodybuilder" - routine für eine lineare progression 5x5 Programm wie stronglifts oder starting strength, bleiben Sie dabei und beobachten Sie die zahlen wachsen. Diese Programme haben gewesen herum für eine Weile, und sind ziemlich beliebt, weil Sie funktionieren.

+762
gosha2173 06.08.2016, 15:28:23

Wenn Sie aus der Arbeit unmittelbar nach dem aufwachen und das problem ist, dass du hungrig bist, während Sie arbeiten heraus, dann spielt es keine große Rolle, was Sie Essen. Nicht über-optimieren Sie die kleinen Dinge.

Lebensmittel, die sind schnell zubereitet und sind nicht schrecklich Füllung sind die Lösung. Bananen, pre-gekochte Eier, oder eine Frucht-smoothie alle sound in Ordnung.

+753
Will Chandler 03.04.2014, 23:41:03

Ich bin web-developer. Ich verbringe 5 Tage die Woche, 8-10 Stunden pro Tag vor meinen PC in einen Stuhl.

Ich möchte wahnsinnig guten Form. Ich meine nicht, ich will ein wenig stärker als die Durchschnittliche person, oder in der Lage zu laufen ein wenig weiter. Ist mir egal, wie ich aussehe vs die Durchschnittliche person. Ich will, dass der Kerl, der steht heraus in einer Menge von 100 Menschen, als in erstaunlichen Form.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dies nicht möglich ist. Ich fühle mich wie wenn ich sein wollte ernsthaft mit diesem Ziel, würde ich meine Karriere für etwas, was körperlich anstrengend ist, wie ein ranger oder ein Arbeiter. Ich habe sogar betrachtet, wird kaum 21, und der Gedanke an die Universität zu gehen und mit meiner Zeit dort, als die Zeit in meinem Leben, wo ich dieses ultimative Körper.

Mit dieser Menge an Zeit verwendet, bis sitzen, sollte ich die Idee aufgeben, sich auf die Ebene der Physis? Ist es unmöglich zu erreichen, es sei denn, ich bin ein Vollzeit-Sportler, oder kann ich push mich vor und nach der Arbeit, am Wochenende und überall in-zwischen zu erreichen, mein Ziel von einem muskulösen, Körper gerissen?

Wenn es macht es nicht einfacher, ich bin viel mehr daran interessiert, im Aussehen als brutale Stärke oder in der Lage zu laufen 100 Kilometer.

Ich möchte wissen, ob es möglich ist, zu bekommen hier mit der Menge zu sitzen, ich muss während der Woche:

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Oder wenn ich dabei bin, finde es unmöglich, Vergangenheit diese Art von Ebene, es sei denn, ich finde einen Weg, um während des Tages aktiv zu:

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+742
bodhileaf 06.11.2018, 16:45:34

Ich bin derzeit dabei eine Menge körperliche Aktivitäten, und ich bin im Zweifel, welche Art von Kohlenhydrate, die ich brauche, um ingest vermeiden exhaustin Mitte der Ausbildung. In meinen morgens ich in der Regel GEWICHTE heben (für diese, meine Ernährung ist in Ordnung und ich bekomme eine schöne Leistung), aber jeden Dienstag und Donnerstag habe ich 1 Stunde Muay Thai-training (7 Uhr) und irgendwas zwischen 1 Stunde und eine halbe bis 2 Stunden Kung Fu training (ab 8:30 Uhr, manchmal auch bis 9 Uhr). Meine Kung-Fu-Lehrer ist auch ein Crossfit Trainer und die beiden martial-arts-Klassen sind sehr intensiv, die meisten von Ihnen mit bodyweight übungen.

Ich habe in der Regel weniger als eine halbe Stunde zwischen diese beiden Schulungen zu Essen und ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte ingest carbohidrates mit hohem oder niedrigem glykämischen index, die vor und/oder in der Pause. Ich in der Regel ingest etwa 40g Kohlenhydrate von maltodextrin trinken, bevor beide Schulungen zusammen mit anderen Dingen.

Ich würde gerne wissen, was das beste Essen vor, und in diesem Intervall.

+739
Alzintani 22.11.2018, 23:05:51

Nach dem ausführen, manchmal meine Beine Muskeln sind steif.

Was ist ein Weg, um die Geschwindigkeit bis "recovery", wenn dies geschieht?

+696
Caio Guilherme 27.03.2016, 13:06:12

Ich bin 22 1,75 m und 85 kg. Ich begann meine Ausbildung vor etwa vier Monaten, beginnend mit bodyweight übungen und eine Zeit, die ich habe versucht zu tun, eine vollständige 'flag'. Danach habe ich geduscht und ich sah, Dehnungsstreifen auf meinen Achseln. Ich zog nach der Ausbildung in ein Fitness-Studio und diese Marken bekamen nur größer und länger. Jetzt habe ich Markierungen auf beiden Seiten, sieht aus wie eine Dicke rote Linie. Sie beginnen sich zu bewegen, um die Brust in eine Richtung und der Bizeps in der zweiten Richtung.

Ich habe gelesen, dass Sie gehen Weg, aber Sie haben sich nur verschlechtert. Ich kann mit Ihnen Leben, in meine Achseln, weil niemand Sie sieht, aber wenn Sie sich auf meine Brust und Bizeps, ich werde Aussehen wie ein mutant. Gibt es eine Möglichkeit für mich, um Sie zu stoppen Ausbreitung, andere dann durch das beenden meiner Ausbildung?

Ich sollte erwähnen, dass in diesem Zeitraum, war ich auf Diät, und ich schaffte es zu verlieren über 4 kg amd gewinnen Sie zurück.

+665
Michel Didier Joomun 04.02.2012, 07:09:28

Schweres heben nicht dazu führen, Zahnschmerzen. Es sei denn, Sie ziehen Sie die GEWICHTE mit den Zähnen, dann könnte es. Es ist sehr, sehr unwahrscheinlich, dass Sie Pressen Ihre Zähne zusammen, so hart, während ein Aufzug, dass Sie Ihnen Schaden. Es wird einfach nicht passieren. Keine Sorge, deine Zähne sind sicher.

+618
BAH 17.12.2011, 14:21:50

Der gemeinsame Ansatz für die Kraft und Kondition für den sport ist die Festlegung einer baseline für Kraft-und Herz-Kreislauf-Ausdauer getrennt von dem sport, dann arbeiten auf sport-spezifische Kraft, Ausdauer und Kondition. Stärke der Arbeit ist gehalten, während der Arbeit auf andere Attribute und verjüngt vor Wettbewerben. Ich mag Kurz " Science of Sports Training für Einzelheiten zu diesem Thema, obwohl es sein kann zu viel detail, nicht fokussiert auf tennis für Ihre spezifische situation.

Neben Kraft, sollten Sie das Attribut der macht, die eine eigene Qualität ist, die Ableitung der Stärke. Es ist am besten entwickelt von submaximalen GEWICHTE verschoben sich explosionsartig. Reinigt, schnappt, zuckt, und schieben Pressen sind die häufigsten verwendeten Techniken. Man sollte schon eine Grundlage von Stärke, bevor Sie sich auf power-Bewegungen.

Der erste Schritt ist, um eine Anfänger-Widerstand-Programm wie Starting Strength. Es möglicherweise erforderlich, ändern Sie die Programmierung entsprechend zu Ihrem sport-Zeitplan, aber ein bis drei Kraft-workouts pro Woche sollte möglich sein, auch um regelmäßige sport-training. Nachdem Sie die baseline-Niveau von Kraft-vielleicht ein Körpergewicht Kniebeugen, größer als Körpergewicht Kreuzheben, und die Fähigkeit zu haben, mehrere pull-ups--wäre es sinnvoll zu schauen, tennis-spezifische Kraft und Kondition und Kraft-Training. Einige empfehlen ein noch größeres Maß an Stärke, wie doppelte Körpergewicht Kreuzheben und 1,5 x Körpergewicht Kniebeugen, vor dem sport-spezifischen Bewegungen eingearbeitet werden soll.

+616
Allan Brito 15.05.2013, 14:21:40

Sie müssen an einer bestimmten sportlichen Ebene, um zu beginnen, einen Widerstand Programm. Stellen Sie sicher, dass Sie überprüfen mit einem Dr. vor jeder übung, wenn Sie in einer Kategorie mit hohem Risiko (diabetes, etc.).

meine Empfehlung ist, sich zu konzentrieren auf Ihre Ernährung ersten, dies wird Ihnen die Fähigkeit und die Grundlage für jede übung Programm, das Sie interessiert.

enter image description here Oben ist ein guter Ausgangspunkt - eine Stabilität ball hocken, hilft es, Sie bekommen ein Gefühl für die richtige form.

So, wenn es zu jeder übung, Technik zuerst, und dann fügen Sie Gewicht. Wenn Sie nicht tun können, die übung korrigieren, hinzufügen von Gewicht wird wahrscheinlich zu Verletzungen führen und stoppen Sie von der Erreichung langfristiger Ziele...

+534
YASHWANT 14.02.2019, 10:22:20

Bret Contreras, aka "The Glute Guy" , wer ist bekannt als der weltweit glute training expert (er wörtlich schrieb seine Doktorarbeit über glute übung Aktivierung) spricht darüber, wie glute Ungleichgewichte werden sehr Häufig – viel häufiger als man sich das vorstellt, in seinem Artikel darüber, wie zu beheben glute Ungleichgewichte.

Sie können spot-Ziel-fat, wer also sagte Ihnen, dass Sie brennen das Fett aus der eine Seite und nicht die der anderen ist falsch (wenn ich verstehe Sie richtig).

Sie können jedoch, spot-Ziel-Muskel. So Sie Ihre Forschung richtig. Bret sagt, das erste, was Sie tun wollen, um zu versuchen, um fix eine Gesäß-Ungleichgewicht führen ein Haufen extra-Arbeit für die schwachen glute. Hier ist ein weiteres einer seiner Artikel, die die 2-1-Methode für glute Ungleichgewichte.

Hoffe, das hilft!

+497
IHeartAndroid 09.11.2010, 13:30:26

Dies hängt von der Ausrüstung, die Sie verwenden. Smith Maschinen Reibung Ebenen stark variieren und so tun, Kabel-Maschinen (zusammen mit deren Gewicht Lesen-outs). In general Smith Kniebeugen sollte noch härter werden. Auch ich würde nie ein Ersatz für eine reguläre Kniebeugen mit diesen, und ich würde nie empfehlen, jemand zu tun, Smith-Maschine Kniebeugen, es sei denn, Sie wurden erweitert. Es ist nicht eine normale Beweglichkeit und kann zu Rücken -, Hüft -, Knie-Probleme.

+434
Marko Hlebar 27.02.2011, 13:09:17

Sicher, es ist.

Die folgende Studie hatte drei Gruppen von Frauen.

  • Step-Aerobic (SA)
  • SA für 25 Minuten + Krafttraining (SAR25)
  • SA für 40 Minuten + Krafttraining (SAR40)

Das Krafttraining wurde ausschließlich mit bands. Ausbildung von 12 Wochen.

Ich boxed relevanten Gruppen, und dann subboxed die relevanten Attribute für diese Frage:

resistance bands improving strength and body composition

Credit: Widerstand Ausbildung kombiniert mit bench-step-Aerobic verbessert die women ' s health profile

Solide Widerstand-training-Programm würde funktionieren, z.B. Muskel-Gruppen traf sich zweimal pro Woche, regelmäßig engagieren versucht in der progressiven überlastung.

Der Schlüssel für die bands ist mit diejenigen, die stark genug sind. Ein guter Platz für diesen ist EliteFts. Ihre bands zu bekommen, ziemlich stark.

Meine Kunden sind normale Menschen. Wir haben nicht nötig, um oben zu gehen, ein paar von Ihren monster-minis, allerdings haben wir auch den Fokus mehr auf den Oberkörper. Einige benötigen möglicherweise stärkere Bänder für den unteren Körper. Ich habe keine genaue rep zahlen, aber sechs Monate von ~fünf Kunden pro Tag, drei Tage pro Woche, tun ~band 100 wdh. pro client, wenn die bands angefangen zu tragen. Lange Geschichte kurz, Sie sollte eine einzelne person, eine lange Zeit.

(Meine Erfahrung, wurde auch zu vermeiden, den Schlauch Art von band. Sie sind eher rasten, verlassen die Menschen das Gefühl viel mehr unruhig (viele schlechte Erfahrungen gemacht haben oder haben von einem gehört), in dem die Menschen nicht ausüben, selbst die gleichen. Sie können wrap PVC-Rohr auf ein EliteFts band, wenn Sie wollen, um einen Griff.)

EliteFts bands sind Häufig in Powerlifter. Westside Barbell, vielleicht die stärksten Menschen auf dem Planeten, verwenden Sie Bänder oft. Kraft Kurven sind nichts zu befürchten.

“Im Vergleich zu anderen Stadien, die terminal-Palette von Bewegung von vielen übungen, wie eine Kniebeuge und Bankdrücken, birgt wenig Kraft. Niemand stecken bleibt, während eine Hocke, die letzten sechs Zoll. Einmal vorbei an der kleben Punkt, der Letzte Teil der Strecke der Bewegung ist nie maximal gearbeitet. Sie können Viertel-Kniebeuge mehr, als Sie halb in die Hocke. Wenn wir gehen Sie zu kritisieren bands für das, was Sie fehlen in Bereitstellung an der Unterseite der rep, müssen wir gleichzeitig kritisieren Hanteln für das, was Sie Mangel in der Versorgung an der Spitze der rep. (Und Nein, man hat Mühe, sich starke Muskeln und Knochen von freien gewichten!)"

Mehr details, falls gewünscht, wie Bänder, verbessern die Knochendichte sowie, EliteFts chart of-band-stärken, etc: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone-density/

+390
Jayden Randhawa 22.12.2014, 21:50:15

Wie bereits erwähnt, Kreuzheben, wenn es korrekt durchgeführt wird, erfordern im unteren Rücken -, Kern -, und auch im oberen Rücken Stärke. Jedoch, pull-ups sind sehr effektiv als eine pull-übung, weil:

  1. wie ein Kreuzheben, Sie sind eine zusammengesetzte Bewegung (bei denen mehrere große Muskelgruppen);
  2. relativ einfach für Progressionen (assisted pull-up-Maschine bis zum weighted pull-ups);
  3. Körpergewicht Bewegung (und somit sicher und low-impact-wenn es korrekt durchgeführt wird);
  4. einfaches anpassen auf verschiedene "pull" - Muskelgruppen also Bizeps (Kinn up); Lettischer lats (wide grip pull up), innere Rückseite/rautenmuskeln (close-grip pull-up) etc...

Alle die besten!!!

+370
Neel thakkar 12.01.2011, 02:39:51

Ich hatte ein sehr ähnliches problem, wenn ich war immer bereit für meinen ersten bodybuilding-wettkampf, ich weiß genau was du meinst. So sind Sie etwa 185lbs mit 12-14% Körperfett (das ist sehr gut, schöne Arbeit). Um auf noch niedrigere Körper Fett Ebenen, es wird harte Arbeit, aber es ist definitiv machbar. Der wichtigste Faktor, wenn man an diesem Punkt ist die Feinabstimmung Ihrer Ernährung in einer genauen Weise. Nicht Essen junk, Zucker, etc werden auf jeden Fall erhalten Sie schlanke, aber nach einem bestimmten Punkt, es ist einfach nicht genug, Ihr Körper hat sich angepasst, um Ihre Kalorienzufuhr und nicht metabolisieren mehr Fett als ein "survival" - Mechanismus. Ich gebe Ihnen ein paar Tipps, wie dies zu überwinden. Ich kann Ihnen weiter helfen, wenn Sie Kommentar zurück mit Ihrer aktuellen Diät, sowie. Auch ich gehe davon aus, dass Sie Ihre Ausbildung nach unten relativ OK.

  • Erste, sobald Sie die Ebene von Körperfett, die Sie zu, es ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg zu beginnen zählen Sie Ihre Kalorien-und makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, protein, Fette). Als grober Beispiel, generell ein Erwachsener Mann benötigt etwa 15 x Körpergewicht in Kalorien, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Also, wenn Sie Gewicht 185lbs, dann würden Sie brauchen, 2775 Kalorien zu pflegen das Gewicht, das Sie sind. Wenn Sie verlieren wollen, sagen wir, die Hälfte ein Pfund pro Woche, können Sie nicht verlieren viel mehr als die Hälfte ein Pfund Fett in einer Woche physiologisch), dann zieht man 500/600 von diesem, und so würden Sie Ziel Essen um 2175 Kalorien pro Tag. Ich merke das zählen von Kalorien ist nicht gerade Spaß, aber es ist sehr hilfreich und Recht einfach mit apps wie "myfitnesspal" (was ich derzeit verwendet haben zum Erfolg).

  • Nachdem Sie Ihre Kalorien nach unten, müssen Sie bei der Feinabstimmung Ihrer Makros nach Ihren individuellen Parametern. Erste und wichtigste, die Sie gehen zu wollen, um alle Ihre Muskelmasse. Dies ist, weil mehr Muskeln entspricht, um eine höhere metabolische rate (Stoffwechsel), Stärke, Stimmung und natürlich Aussehen. Um dies zu tun, müssen Sie aufrufen, protein-Synthese, die für gewöhnlich über nur protein. Jetzt, da Sie sind ein Erwachsener, ein guter Betrag wäre etwa 1-1.5 g protein pro kg Körpergewicht (180g - 270ish g).

Mehr info in Bezug auf Alter und Makros: https://www.biolayne.com/articles/nutrition/anabolic-eating-for-your-age/

  • Nun, dieser Teil ist ein wenig kompliziert und hängt von deinen carb (und letztlich auch insulin) Toleranz. Für die meisten Teil, die beste (naja, zumindest Schnellste) Ansatz für die anderen beiden Makros (Fette und Kohlenhydrate) würden, zu erlassen eine Art von low-carb-high-fat-Diät, besonders, wenn du sehr mageres Niveau. Der Grund für hartnäckigen Fett, in der Regel, wird durch insulin und insulin-Resistenz. Insulin ist ein Speicher Hormon wird freigesetzt, wenn Sie Essen Lebensmittel mit hohem Glukose (weißer Reis, Süßigkeiten, Cola, Weißmehl, Kartoffeln, etc), in Bezug auf Fettabbau, insulin grundsätzlich hemmt die Fettverbrennung und speichert Fett statt (allzu SEHR vereinfacht, aber u get the point). Auch, da Sie nicht in die frühen 20er Jahre oder teenager mehr, es ist vernünftig, davon ausgehen, dass Sie aufgebaut haben, eine Art von insulin-Resistenz über die Jahre also dies ist der Schlüssel. Also klar, wenn Sie wollen, bekommen Sie SEHR schlank ist, müssen Sie hemmen Zeiten der sehr niedrigen insulin (Fett-brennende Zeiten). Um dies zu erreichen, sind Sie gehen zu wollen, zu minimieren carb Einlaß, und wenn Sie Essen Kohlenhydrate, Essen diejenigen, die mit hohen Faser-und niedrigen glykämischen index (brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse). Ich vermute, Sie wissen bereits, dass der menschliche Körper metabolisiert glucose (in der Regel aus Kohlenhydraten, sondern KANN von Muskeln, wenn nicht genug protein). Da haben Sie niedrige Blutzuckerwerte durch zu niedrige Kohlenhydrate, Ihr Körper braucht eine Art von anderen Brennstoff-Quelle, und das wird Fett! Sobald Ihr Körper wird effizienter auf den Abbau von Fetten (Ketose) aus der Nahrung, es wird auch der Abbau von Fetten in Ihrem Körper, da es nicht irgendwelche Glukose für Energie. Daher empfehle ich überall von 20-30% der Kalorien stammen aus Fett ich.e für Sie wäre, 400-600 cals, die rund 40-70g Fett am Tag. Versuchen Sie, zu bleiben, um zu gesunden Quellen wie Fisch, Eier, etwas Käse, avacado, etc.

  • Gut, jetzt sind wir linken mit Kohlenhydrate, also wir hatten 2175 Kalorien minus 270g (4 cals/g) von protein und 70g Fett(9cal/g), die 465 Kalorien aus Kohlenhydrate, ich.e etwa 110-120g. Beachten Sie, wie ich maxed protein und Fett Kalorien vor, die Sie nicht haben, um dies zu tun, die Sie tun können, 40g Fett, um zu erhöhen Kohlenhydrate und etc. Nun, das 110-120g Kohlenhydrate sind im Prinzip alle von Ihnen kommen sollte hohe Faser, Lebensmittel mit niedrigem GI wie ich oben erwähnt habe. Aber wenn Sie wollen, um es auf die nächste Stufe, dann sollten Sie nutzen, Nährstoff-timing. Das ist im Grunde nur konsumieren Kohlenhydrate auf die Punkte des Tages, wo Sie die meisten insulin-empfindlichen (sensiblen die besser, da Sie freigeben wird, weniger insulin in Reaktion auf weniger Zucker). Diese wäre mal Recht, wenn Sie aufwachen (der Körper verstoffwechselt die meisten der Nahrung während der Nacht, und Sie sind jetzt in einem katabolen Zustand) und direkt vor und nach dem Training. Beachten Sie auch, dass working out steigert die Insulinempfindlichkeit. So teilen sich Ihre Kohlenhydrate um die. Zum Beispiel könnten Sie Essen Haferflocken zum Frühstück, brauner Reis für post-workout, und überspringen Sie die pre-workout alle zusammen, wenn Sie wollen, oder etc.

Ein weiterer großer Artikel von Layne Norton über schneiden:

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

+364
Random Username 29.06.2014, 09:33:49

Wenn Sie möchten, um zu bauen ein autarkes Haus Fitnessstudio, hier sind meine Vorschläge:
-Olympia-GEWICHTE (etwa 200lbs.)
-Olympic bar
-Bank mit Langhantel-rack

Optional:
-Einstellbar Gewicht Hanteln
-Pull-up-bar
-Stereo

Ein setup wie dieses ist wohl das minimum, dass Sie müssten, wenn Sie möchten in der Lage sein, um ein Ganzkörper-workout und ernst zunehmende Stärke. Die Geräte, die ich aufgeführt habe, können Sie durchführen, die meisten basic-Krafttraining workouts. Darüber hinaus haben Sie wahrscheinlich nicht hinauswachsen. Zum Beispiel, wenn Sie wurden zu kaufen, Widerstand bands oder set-Gewicht Hanteln, schließlich wären Sie zu stark, um überhaupt nutzen aus Ihnen heraus.

Kauf
Ich empfehle die Suche auf craigslist für die Menschen verkaufen Sie vor Ort. Suchen Sie einfach bis "Olympia -" und Sie sollten gute Suchergebnisse. Wenn Sie kaufen Sie GEWICHTE zu speichern, werden Sie oft zahlen irgendwo rund $1 pro lb. die sich addieren können, aber Sie zu kaufen verwendet werden können, sparen Sie gutes Geld. Nachdem alle, Metall ist Metall und es ist unwahrscheinlich, dass irgendwelche verwendet Olympische GEWICHTE, die Sie stoßen werden in einem unbrauchbaren Zustand. Dies kann nicht gelten für "home-gym" Kabel-Typ set-ups. Alle GEWICHTE, die ich zu Hause habe sind aus zweiter hand (Hölle, die Bank, die ich habe, ich packte die aus der Seite der Straße, wie jemand dumping).

+362
user8216 20.12.2012, 04:26:03

Ich bin kein Experte, aber an Stelle eines, was ich Tue, für Intervall-training zum Aufwärmen für etwa drei Zehntel von einer Meile, dann abwechselnd sprinten und joggen/Walken jede Zehntel Meile für zwei oder drei Meilen, 20 oder 30 Minuten. Das scheint mir zu helfen, eine Menge.

Für Ihr format: 1) Spieldauer: 20-30 Minuten Intervall sprinten auf level Gelände 2) Gleiche Arbeit/Pause Verhältnis 3) Sprinten so schnell wie möglich abwechselnd mit joggen/Walken, so ein high-intensity-ratio 4) Flach. Hügel erschweren das Problem.

Viel Glück.

+342
Charis Moutafidis 23.08.2018, 03:06:51

Ich habe zwei Fragen:

  1. Was ist die beste Zeit zu Essen, bevor Sie arbeiten und was ist das beste, was zu Essen, um ein gutes workout? Gleiche Frage für nach dem Training (sollte ich Essen, sofort, oder warten Sie eine kleine Weile).

  2. Ich habe oft Hunger bekommen, kurz bevor ich gehe ins Fitnessstudio und ich versuche herauszufinden, das beste Essen in dieser Zeit zu vermeiden, vermasselt mein Training, aber immer noch befriedigend ist mein hunger.
    Ich weiß, ich sollte wahrscheinlich Essen eine Stunde oder zwei vor, aber manchmal ist es einfach nicht passieren. Ich bitte dies als eine separate Frage im Vergleich zu #1, wie meine Vermutung ist, dass ich vielleicht eine andere Antwort gegeben, es so nah an das eigentliche Training.

+321
Viktor Hadzhipopov 07.08.2010, 17:36:21

Ich trinke sehr viel soda, durchschnittlich einen liter pro Tag. Ich glaube, ich habe einen sehr schnellen Stoffwechsel und wie ich nicht Gewicht zu gewinnen leicht, nicht allzu besorgt über die gesundheitlichen Risiken, zum Teil, weil ich denke, dass viele der Forderungen sind übertrieben und übertrieben.

Es scheint mir, dass soda ist im Grunde Zuckerwasser mit die einzige schlechte Sache überschüssigen Verbrauch von Zucker, das ist nicht ein problem einzigartig für soda.

Die meisten Probleme scheinen verwandt zu sein, um Gewicht zu gewinnen und als das nicht scheinen, Wirkung mich ich Frage, wenn ich aus irgendeinem Grund zu schneiden es aus meiner Diät.

Als ich beginnen zu trainieren, wird sich mein Verbrauch von soda halten Sie mich zurück? Wenn ja, warum? Bitte sichern Antworten mit links zu zuverlässigen Quellen oder Studien, wo es möglich ist.

+247
keithm 26.01.2012, 13:38:34

Ich habe Probleme mit shin splints, meine IT-band, und extrem schmerzende Knöchel / Knie, bevor Sie von langen Läufen vor.

Um zu versuchen, dies zu verhindern, habe ich eingeschaltet Landung auf meine Ferse beim laufen um die Landung auf den Kugeln der Füße. Bedeutet dies, die dazu beitragen, eine richtige Lauftechnik? Sollte ich etwas anderes versuchen?

+158
Ezreal 19.05.2016, 08:53:09

Zur Beantwortung Ihrer Frage, andere als die Verwendung der Gasanalyse zur Messung von CO2 verwendet, zusammen mit Blut-und Muskel-Probenahme während der Ausübung, gibt es wirklich keine Möglichkeit zu sagen, wie viel Glykogen verwendet wird für eine bestimmte Tätigkeit auf eine person zu person Grundlage. Darüber hinaus Ihre Effizienz erhöht, je mehr Sie tun, eine übung und desto fitter wirst du.

Aber ich glaube nicht wirklich, es sollte großes Anliegen Sie in Bezug auf Gewichtheben Leistung. Die Durchschnittliche Person hat genug Glykogen, um Kraftstoff 90ish Minuten kontinuierlicher übung, viel mehr, wenn Sie tun, intermittierende Bewegung (wie Gewichtheben).

Der primäre Brennstoff für die Muskelkontraktion ist ATP. In kurzen burst, fast maximale Anstrengungen (30 Sekunden oder weniger), dein Nachschub ist gekommen, um von Phosphokreatin und der anaeroben Glykolyse. Für mehr Anstrengungen, die aerobe Glykolyse beginnt ins Spiel kommen.

Tanken während des Trainings ist eine Art, wie dabei situps zu reduzieren Bauch Fett. Der Körper wird wieder aufzufüllen, wo es fühlt, es braucht, um den ersten, so gibt es keine Garantie, dass das, was Sie nehmen in ist die Betankung der Muskeln, Sie sind speziell mit.

Essen eine ausgewogene Ernährung, spaced out für Ihre spezifischen Training, haben eine Energie-bar sehr praktisch, wenn Sie das Gefühl, nur eine Art von "bleh" gegen Ende des Trainings, aber es gibt nicht wirklich eine Möglichkeit zu sagen, speziell, wie viel Glykogen verwendet wurde, während einer Trainingseinheit.

+142
Aravinthan K 01.12.2017, 21:04:40

Lassen Sie uns sagen, Sie haben schon das heben schwerer Arsch GEWICHTE, konstant gut zu Essen für eine Weile, und Sie haben erreicht die Figur, die Sie wollten, wenn Sie begann, das zu tun übung. Du bist ziemlich groß, aber Sie wollen nicht größer, und nicht kleiner.

Lassen Sie uns sagen, Sie Essen genau an Ihre Pflege jeden Tag. Wie viel Krafttraining ist erforderlich an diesem Punkt einfach stimulieren Ihre aktuelle Muskel genug, dass Sie nicht verlieren, aber auch nicht gewinnen, nicht mehr?

Oben zu setzen ein Beispiel, ich Frage mich, ob jemand macht Ihre wichtigste Verbindung Aufzüge mit schweren gewichten 4x die Woche für ein paar Jahre und gebaut, die Masse, die Art und Weise, kann man mit arbeiten aus 2x eine Woche oder vielleicht sogar Sie einfach, tun Körpergewicht übungen und nicht verlieren Muskel (solange Sie genug zu Essen, natürlich).

+135
Baptiste LG 26.10.2019, 23:56:02

Bei einem Körpergewicht von 101kg, ich habe Folgendes 1RMs:

Overhead press: 60kg Bankdrücken: 95kg Kreuzheben: 170kg Kniebeuge: 120kg

Nichts besonders erstaunliches, aber es dauerte trotzdem noch eine ganze Menge training, um hier zu bekommen, als ich begann als 140kg extrem schwach nerd, der hatte nichts getan, aber sitzen an einem Schreibtisch für über ein Jahrzehnt. Es dauerte ein gutes Stück von Haltung und Beweglichkeit arbeiten, bevor ich tun konnte, diese übungen richtig.

Jedoch, trotz dieses Niveau der Stärke, ich bin nicht sichtbar muskulös. Ich erwarte nicht, um zu sehen, Muskel-definition, da sich mein Körper-Fett-Ebene ist immer noch zu hoch, aber meine Arme fast mager Aussehen, und meine Oberschenkel haben nur kaum sichtbare Kurven der Muskeln.

Habe ich meistens training mit Gruppen von 3-5 reps. Ist das der Grund, warum ich noch nicht entwickelt, die viel Muskelmasse? Es stört mich ein wenig, dass ich nicht einmal schauen, wie ich ins Fitnessstudio zu gehen.

+125
Lancaster Momma 17.08.2011, 22:00:27

Mein Rat? Einfach, wenn das Programm für Sie arbeiten, dann einfach das Programm neu starten.

+112
cdonner 07.11.2018, 09:13:03

Zunächst sollten Sie entscheiden, was Sie wollen, weil bulking(bekommen mehr mucles) und schneiden(mehr zu bekommen definition) in der gleichen Zeit, ist schwer. In Reihenfolge zu get mehr Muskeln Sie haben, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen, damit Ihre Muskeln alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Wenn Sie schneiden werden Sie in der Regel auf ein Mindestmaß von täglich Nährstoffe, so dass diese beiden wirklich nicht gut gehen mit einander. Und auch wenn Sie nicht wollen, zu riesig geworden, wie du gesagt hast, das gilt für jeden, der will, "bulk" oder "Ausschneiden".

Über die protein-Aufnahme: Da nimmst du deine Proteine am morgen und nach dem Training, was ich denke, ist sehr gut, man sollte take whey protein. Diese Proteine sind schnell verdauliche Proteine und somit perfekt, um in den morgen, wenn Sie ein protein-Mangel von der Nacht und nach dem Training.

Ich hoffe das hilft dir. Wenn Sie weitere Fragen haben, fühlen Sie sich frei, zu Fragen.

+111
Shabir Ahmed 22.08.2013, 06:37:33

Dieser Artikel aus der New York Times zitiert eine consumerlabs.com Bericht (link kann nicht direkt zu melden, da muss man sich anmelden), das besagt, dass große Ketten wie Walmart/Costco store-Marken sind in der Regel hohe Qualität:

In jedem Fall ConsumerLab.com sagt, es hat ein paar Muster, dass sich die Verbraucher hilfreich. Die Produkte von vitamin-Ketten tendenziell zuverlässiger als Drogerie-Marken, und Wal-Mart und Costco vitamin-Linien sind in der Regel eine überlegung Wert. In einem aktuellen test der Multivitamine, ConsumerLab.com gefunden, die Gleichzusetzen-Reifen Multivitamin 50+ verkauft Wal-Mart war genauso gut wie der name Marke Centrum Silber, aber weniger als ein nickel, ein Tag ist die Hälfte des Preises.

Beachten Sie, dass, obwohl die Studie wurde für die multi-Vitamine, gehe ich davon aus, dass die gleichen standards für die Herstellung die Pillen, die übernommen werden in verschiedene Vitamine/Ergänzungen. Der einzige Weg, um nicht zu dieser Annahme wäre, eine gleichwertige Studie für Fisch-öl, und ich weiß nicht, von einem (fühlen Sie sich frei, um upvote/akzeptieren jemand anderes, wenn Sie geschehen, einen zu finden). Dies macht Sinn, obwohl, weil, wer erzeugt die höchste Lautstärke wird wahrscheinlich erkennen die meisten Probleme und werden eher geneigt, sich auf roll-out Updates für die Fertigung. Pillen sind nicht wie Essen/Bier/whiskey/Wein, wo die Qualität neigt dazu, zu gehen, wenn in kleineren Chargen.

Also ich bin sicher, wenn Sie nahm einfach die walmart-store der Marke , die Sie werde in Ordnung sein. Beachten Sie, dass "Qualität vitamin" bedeutet nur, dass der Inhalt der Flasche übereinstimmen, was die Nährwertangaben sagen, Sie tun. In Bezug auf die Beträge und wie viel Sie nehmen sollten, Sie sollten in der Forschung auf die verwendeten Mengen in Fisch-öl-Studien und aus Erfahrung weiß ich, dass Fisch-öl-Pillen unterscheiden sich in Menge öl pro Pille, so sollten Sie definitiv die Aufmerksamkeit auf diese.

+89
esym 15.10.2018, 02:18:04

Ich Frage mich, gibt es keinen Unterschied, wie viele Male, die ich jeden Tag Essen?

Lassen Sie uns sagen, esse ich eine große Mahlzeit am morgen bei 2000 Cal (um 9 Uhr). Ist das anders als mit 4 Mahlzeiten (500 Cal ganzen Tag (ab 9 Uhr, 1 Uhr, 5pm, 9pm)?

Ich denke, ich werde hungrig sein von der Ende des Tages, wenn ich Essen nur einmal am morgen. Aber ich will nicht hungrig sein, wenn ich esse 4 mal am Tag in kleineren Portionen? Wie ist das möglich?

Die Art und Weise ist es besser zu Essen? Vielleicht zweimal am Tag 1000 Cal? (9 und wie 4pm?)

Kopf kratz.

+67
Ronald Bliss 20.08.2012, 10:12:39

Seien Sie vorsichtig über das hören selbst als "YouTube" guru ' s wie die hodge twins. Sie sind keine intellektuellen und während Sie meinen es gut, Sie haben oft dröhnt Löcher in Ihrem Verständnis. Sie sind ok für Unterhaltung Wert, aber ich persönlich würde nicht Folgen, was Sie sagte. Sie haben anständige Körperbau, aber es gibt keine Möglichkeit zu wissen, wenn Sie haben nur gute Genetik (alles funktioniert) - oder Hardgainer, die wissen, wie zu trainieren.

Dies ist weder hier noch dort, aber die "gurus", die ich gesprochen habe, die Ihr Leben gewidmet haben Muskelaufbau scheinen sich einig über die hohe Wiederholungen für die Beine. Die Menge trainiere ich mit sicherlich verschreiben, um diese. In der Tat 50 (ja, FÜNFZIG) rep Beinpresse kommt in der Programmierung relativ Häufig. 15-20 rep Kniebeugen sind auch gemeinsame (sehr schmerzhaft). Ich spüre die weißen heißen Schmerz in diesen lassen Sie mich Ihnen versichern! Letzte Woche habe ich 50-40-30-20 Wiederholungen auf der Beinpresse. Sehr schmerzhaft. Ich weiß, dass es klingt NÜSSE für jemanden, der immer nur trainiert in der 12 Wiederholungen oder unter reicht.

Wenn wikipedia zu glauben, es sind überwiegend Typ-1-Fasern im posturalen Muskeln, die entspricht genau dem, was Sie sagte. Da Typ-1-Fasern sind Ausdauer abgestimmt, Sie würde auf jeden Fall das Ziel für die Müdigkeit über höhere Wiederholungszahlen zu induzieren eine adaptive Reaktion. Beine im Menschen enthalten, die näher an 50/50 white(Typ 2)/rot(Typ 1 & 2) Muskel-Typen, die übereinstimmt mit der Art der Ausbildung, die ich getan habe. Kniebeugen kann so hoch sein wie 20 Wiederholungen und so niedrig wie 1. Ob wir es wollen oder nicht, wir gehen um auf unsere Beine den ganzen Tag und deshalb gibt es auch immer gehen wird, um Typ 1/2 Fasern gibt, und Sie müssen geschult werden.

So, um zu versuchen Ihre Frage zu beantworten, ich bin mir nicht sicher, wer befürwortet dabei die gleichen alten Wiederholungszahlen aller Zeit und an allen Körperteilen, aber ich würde definitiv hart trainieren in einer Vielzahl von Wiederholungszahlen. Ich weiß, wie ich mich in meinem Fitness-Studio, die Jungs beschränkt sich auf Ihre 3 Sätze mit 10 (wählen Sie eine Zahl) Monat im Monat heraus, dass das wachsen der Beine. Das beste was ich je gemacht habe, ist, mir zu erlauben, rep bis 20 (und darüber hinaus für die Beine). Nach 3 Jahren stagnierte der Ausbildung, ich war in der Lage zu gewinnen, 6 kg (13lb) Muskelmasse in 5 Monaten wenn ich gelernt wie man trainiert richtig.

+60
Kenyis 24.03.2011, 12:44:10

Für den Anfang, Bank wird Sie Auspuff weniger, weil weniger Muskelmasse verwendet wird. Dies bedeutet, es macht einen kleineren metabolische Auswirkungen.
Auch, wenn Ihr Kreuzheben niedriger ist als Ihre hocken, ist es nicht das Ende der Welt, es bedeutet nur, Sie haben eine Stärke Ungleichgewicht.
Kreuzheben erschöpfen kann Sie schneller aus vielen Gründen. Es könnte sein, bilden Fragen, es könnte sein, dass Sie unter Wiederherstellung (wegen Kreuzheben nehmen Sie mehr zu erholen als andere übungen), oder ein Mangel der muskulären Ausdauer.

Um dies zu korrigieren, würde ich vorschlagen, die Ausgaben ein wenig mehr Zeit auf Kreuzheben, als Sie vorher waren. Erhöhen das Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen. Fokus auf das, was Sie sind schlecht, in diesem Fall, high rep-sets. Tun, Sätze von 8. Halten einstecken entfernt und kommen zurück, wenn Sie sehen keine Veränderung.

+11
epeters 17.05.2016, 00:57:06
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