Schema 3-4 mal fitness in der Woche - Hypertrophie

Hinweis: mein Ziel ist Hypertrophie

Ich habe aufgehört für ein halbes Jahr der Arbeit aus. Nun verlor ich fast alle meine Muskeln, die ich aufgebaut hatte, bevor. Ich versuche, um wieder ins fitness, vorzugsweise 3-4 mal in der Woche. Ich wollte damit beginnen gut, so dass ich ein wenig gesucht im internet und fand eine Menge von verschiedenen Programmen zu trainieren Muskelgruppen für 3x in der Woche. F. e. ein 2-split-Schema und nicht zurückgehalten, indem Sie 7 Tage in der Woche, und das training 1 Muskelgruppe einmal die Woche würde nicht schneiden es. (Quelle: bodybuildingforum url unbekannt)

Wegen dieser Ungereimtheit, die ich Frage mich, was theoretisch (für einen 19-jährigen Mann, der gerade wieder mit dem training anfing), wäre eine korrekte Regelung für das training 3x in der Woche und was wäre eine richtige Regelung für das training 4x die Woche?

Meine aktuelle Regelung ist für 3x:

Montag:

  • Beine
  • Schultern

Mittwoch:

  • Brust
  • Bizeps

Freitag:

  • Zurück
  • Trizeps

Ist dies ein optimiertes workout-plan oder sollte ich was ändern? Und was wäre ein optimierter plan für 4x die Woche?

+970
user6802 15.05.2012, 17:58:10
31 Antworten

Also ich mache dieses Training-

workout

Also ich bin ein bisschen mager und Sie müssen, tun Sie dies 4 mal die Woche Muskeln zu gewinnen. Und so muss man immer 1 Tag Pause zwischen 2 Trainings lassen die Muskeln zu heilen.

Aber zur gleichen Zeit ich habe einen kleinen Bauch, und ich will es loswerden. So ab heute ich rannte in den morgen mit einem leeren Bauch(ohne etwas zu Essen) für 20 Minuten. Sollte ich diese laufen auch auf 4-Tage-Woche? Nicht laufen, verhindern, dass die Muskeln von der Regeneration?

Oder soll ich jeden Tag laufen und laufen zählt nicht als übung auf meine restlichen Tag?

+941
UserSeriously 03 февр. '09 в 4:24

Können enge psoas Muskel verursachen unteren (Lendenwirbelsäule) Schmerzen im Rücken? Wenn ja, welche übung wäre am besten, sich zu erholen? Danke.

Wie wollen Sie unterscheiden, ob die Schmerzen im unteren Rücken ist wegen der engen psoas oder wegen gesperrt facettengelenk (Kein neurologisches problem)?

EXTRA (wenn es scheint relevant für die Frage): Dieser Schmerz scheint auch irgendwann übertragung an Hüfte und Steißbein, und nach den MRT-und Röntgen-Berichte es gibt keine Festplatte oder Nerven einklemmen problem, das ich habe ~10 MRT und 10 X-Strahlen und zeigen alle kein problem in der Wirbelsäule oder ein Gelenk. Wenn es eine Entzündung in der Hüfte (es war im SI Gelenk als gut, aber jetzt ist es nicht). Jetzt scheint es mir, dass es wahrscheinlich ein Muskel-problem.

+838
Wade Tandy 25.05.2019, 12:04:59
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Schulter Stärke zu sein scheint der wichtigste Faktor für die Erreichung einer die menschliche Flagge. Ich Frage mich, ob es eine Zahl ist, relativ zum Körpergewicht, der angibt, wenn man die Presse Kraft ist bereit, zu versuchen, eine menschliche Flagge. E. g. sollten Sie mit dem training beginnen, die menschliche Flagge an einer bar, wenn Sie verschieben können, bei 0,7-mal Ihr Körpergewicht im stehen zu drücken. Oder auch: Sie müssen mindestens 0,8 zu tun, eine menschliche Flagge.

+821
tbmueller 08.03.2017, 04:14:09

Ich Stimme mit MountainX über den stress. Stress ist bewiesen durch mehrere Studien, die zu machen Sie verlieren Muskeln, die Erhöhung der Muskel-Katabolismus. Ich habe bemerkt, dass stress wirkt sich auf meinen Körper, machen mich zu verlieren, Muskel, sogar mehr, als ich es gesehen habe, die Auswirkungen meiner Freunde.

Aber ich glaube nicht, das ist Ihr problem. Sie erwähnt nicht für 10 Tage. Gelernt habe ich aus der gymnastik die Trainer in meinem Fitness-Studio, dass es dauert genau 3 Tage, nicht mit einer bestimmten Muskelgruppe in Ihrem Körper, und der Prozess der Muskelatrophie werden dort präsent sein. Das ist, weil, wie Berin erwähnt, Ihr Körper wird keinen Grund sehen, pflegen eine größere Muskelgruppe. Es werden mehr Kalorien zu verbrennen, auf einer täglichen basis, schwieriger zu verwalten und so weiter. Das ist, warum der Körper verringert die Menge der Muskel in einem bestimmten Bereich in Bezug auf die Höhe der Belastung/Wahrnehmung, die Sie darauf anwenden. In anderen Worten, verwenden Sie es oder verlieren Sie es. Wieder Berin erwähnt, Muskeln haben, den Speicher, so können Sie sich wieder Ihre Muskel-Größe und Stärke in einem sehr kurzen Zeitraum.

Die einzige bestimmte Art und Weise zu pflegen bestimmten Menge Muskelmasse zu halten Arbeit aus. Sie haben zu daran erinnern, den Körper, die Sie benötigen, dass Muskel-Gruppe und sollte es dort zu halten. Wenn Sie nicht genug Zeit für ein ganzes workout können Sie immer noch halten die Größe nur durch das werfen in mehrere Sätze sauber ausgeführt chin-ups/Bizeps-curling in der gesamten Tag. Die Beispiele dient der Bizeps-Muskel-Gruppe.

+815
Rakete1111 22.12.2015, 15:56:43

Unter der Annahme, dass Ihr test in der ziemlich nahen Zukunft, die Sie nicht gehen, um in der Lage zu tun viel für Ihren Körper-Fett-Anteil (d.h. die Haut-Falten-test) oder Ihre Allgemeine Kraft und Kondition.

Aber der Körper reagiert auf sehr spezifische Ausbildung. Bei weitem die beste bang-for-buck wäre zu einfach Praxis Phasen 2-5 als eng, um die Bedingungen testen, wie Sie können. Muskel-Speicher wird gehen einen langen Weg zu besseren Ergebnissen - auch ein paar runs durch den test wird einen Unterschied machen. So, Sie sind nicht das erlernen der Bewegungen beim getestet.

Ich würde auch vorschlagen, Aufnahme-Ergebnisse aus dem self-tests, so dass Sie sehen können, wo Sie sich verbessern, und wie weit Weg Sie sind von der Weitergabe markiert (wenn Sie wissen, was diese sind). Wenn Sie nicht wissen, was passieren Marken sind, möchten Sie vielleicht, um den Fokus auf jene Phasen, die Verbesserung der Schnellste, da sind, wo Sie schnell, einfach Gewinne.

+807
Yanita 18.11.2012, 19:18:44

Das einzige, was ein Anfänger braucht tödlich in der Turnhalle ist Wasser. Lassen Sie Sie finden passende Menge Wasser, die verbraucht wird, pro gym besuchen, und entsprechende Verbrauch planen. Zum Beispiel, ich meine am besten gefühlt, wenn ich mich auf dem Wasser ein wenig später nach dem Training, einige meiner Freunde können es nicht ertragen, workouts, ohne zu schlürfen, Wasser-in-Prozess, etc.

Also, nur Wasser. Und Ihre Geduld, natürlich, wie Sie sehen, beginnen Sie vernünftige Ergebnisse 6 Monate nach der Turnhalle, nicht schneller.

+807
kesivsk 13.03.2019, 21:24:51

Ich denke, eine Menge hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Sie können ganz einfach tun einige Intervall-training oder einige Krafttraining in die kurzen Pausen - wenn Sie nichts dagegen haben, Schwitzen oder Müdigkeit während des Unterrichts. Muskelaufbau könnte bedeuten: Füllstoff oder Stärke zu gewinnen......aber wenn Sie können eine gute 20 Minuten 3 mal pro Tag könnten Sie konzentrieren sich auf die großen drei übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich würde empfehlen: setzen Sie Ihre Ziele (einschließlich Ernährung), baut sich langsam, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ist bereit und versuchen, verschiedene Kombinationen, um zu sehen, wie Sie Fortschritte.

+715
AshrithGande 29.10.2011, 12:52:00

Eine Turnhalle hatte eine Maschine, die dem Benutzer erlaubt, zu sitzen auf seinem Stuhl und schieben Sie die Pedale zurück mit seiner Leistung, die Pedale hatte, variable GEWICHTE.

dies wurde an einer sehr großen Anlagen mit vielen anderen übung,

Ich würde gerne wissen, der name des Gerätes, die anbieten würde eine solche übung so ein Kauf könnte für lokalen Speicher.

+675
Vjaviern 07.05.2017, 07:01:34

(Ihre Frage fragt nach der wissenschaftlichen Beweise, also kann ich Graben Referenzen für die Punkte, die ich machen, wenn Sie möchten.)

Ein Beispiel

Halte den Rücken in die Hocke. Für diese übung auch richtig gemacht werden, Sie müssen in der Lage sein aufstehen aus einem besetzten position mit der Langhantel auf Ihre hinteren Deltamuskeln. Wenn Sie dies mit der richtigen form der Stange werden in einem perfekt vertikalen Pfad, der hält es im Ort, direkt über deinem Mittelfuß.

Hier sind die Dinge, über die nur diese eine übung (Kreuzheben auch), dass ich nicht glaube, kann repliziert werden, in ein-Kabel-Ausführung:

  • der ganze Körper hormonelle Reaktion, die nicht ausgelöst werden durch kleinere, single-joint-übungen, oder übungen, die mit einer kleineren Anzahl kleiner Muskeln
  • eine Möglichkeit progressiv steigern das Gewicht auf der bar ohne limit (was passiert, wenn Sie erreicht die maximale Kapazität, die von Ihrem Kabel-Maschine?)
  • die Schwerkraft zieht immer die bar gerade nach unten, damit Sie sich mit der richtigen form (ein-Kabel-system wäre ziemlich kompliziert, immer ziehen Sie es gerade nach unten, selbst in dem Fall, Sie verlagerte sich nach vorne oder hinten leicht)

Die überlast-Prinzip

Langhanteln tun geben, eine überlastung der anders ist als die Schwerkraft Sie Erfahrung im Alltag. Sie nicht mal mehr stehen mit 250 kg auf dem Rücken im Alltag, sondern können dies tun, mit einer Langhantel, damit die Bereitstellung der außergewöhnliche Belastungen notwendig, das Muskelwachstum zu stimulieren. Und wenn dein Körper gewöhnt sich an die 250 (wahrscheinlich nach einem workout), tun Sie es mit 255.

Von einem Experten

Von Mark Rippetoe (Hervorhebung von mir):

Es gibt einfach keine andere übung, und ganz sicher keine Maschine, die produziert der Ebene des zentralen Nervensystems Aktivität, verbessert balance und Koordination, Skelett-Belastung und Knochendichte Verbesserung, muskuläre stimulation und Wachstum, Bindegewebe, stress und Stärke, psychologische Nachfrage und Zähigkeit, und die Allgemeine systemische Klimaanlage, als der korrekt durchgeführten volle Kniebeugen.

+667
Abhishek Dangarh 17.10.2015, 00:39:05

Das Konzept der Verwendung von Bändern und Ketten mit jeder Aufzug ist der Aufzug mehr schwer im lockout. Das ist gut, wenn lockout ist eigentlich dein Knackpunkt, und das ist oft der Fall, wenn Sie powerlifting-Ausrüstung wie Kniebeugen/Kreuzheben Anzüge oder bench shirts.

Für viele Menschen, die nicht verwenden powerlifting-Ausrüstung, der schwierigste Teil, nachdem die bar aus dem Boden bekommt es vorbei an den Knien. Bands, die Sie zwingen, härter zu arbeiten, durch das Angebot, als wenn Sie nicht da waren.

  • Während bands verändern das Gefühl das Kreuzheben, es ändert nichts an der grundlegenden Technik erforderlich. Als ein Ergebnis werden die Leistungen sind nahezu dasselbe.
  • Vorausgesetzt, Ihre Technik ist richtig, das einzige Risiko ist nicht durch mehr training stress, wo Sie es brauchen.
  • Das größte problem mit bands ist richtig schätzen die zusätzliche Kraft, die Sie für die bar, für genau die Gründe, die Sie aufgelistet. Die band, die Hersteller geben eine Reihe von Widerstand auf der Grundlage, wie gestreckt die band ist, aber es gibt keinen wirklichen Weg, zu wissen, wie nahe, um welche Zahl es ist.

Wenn Ihr Knackpunkt ist über dem Knie, Bänder bieten die beste Ausbildung profitieren. Wenn Ihr Knackpunkt ist irgendwo knapp unter die Knie, um einfach von oben, block pulls (Kreuzheben auf Blöcke, so dass die bar ist nur unterhalb der Knackpunkt oder unterhalb des Knies) wird Ihnen eine bessere Ausbildung profitieren. Wenn Ihr Knackpunkt ist etwa Mitte Schienbein, Oberschenkel-das sind wohl die Schwachstelle und rumänisches Kreuzheben wäre eine bessere Ausbildung profitieren. Wenn Sie können einfach nicht die bar aus dem Boden, die Sie wahrscheinlich nicht haben einen Bereich, der schwächer ist als alle anderen -, die Sie einfach brauchen, um insgesamt stärker zu.

Wie deadlifting mit nur bands, Charles Atlas machte eine Menge Fortschritte mit ähnlichen Spannungsfeld Bewegungen. Sie wären wahrscheinlich besser bedient, indem Sie tun, banded squats. Die band würde gehen unter dem Fuß und die Schleife um Ihre Schultern, während Sie auf den Boden. Dann führen Sie einige Kniebeugen. Aber noch mehr, Sie wäre am besten gedient, von der Suche nach einem örtlichen Fitness-Studio mit täglichen oder wöchentlichen Preisen, während Sie auf Reisen. Oder nehmen Sie einfach die Zeit aus.

+655
David Burney 18.09.2017, 07:30:03

Diese Frage nervt mich seit paar Wochen jetzt. Seine nicht, dass ich nicht versuchen, nach oben zu sehen. Ich fand nie eine vollständige Antwort in eine verständliche Sprache. Aus dem Artikel lese ich über internet konnte ich nur abholen bits und Stücke. Seine immer noch unvollständig ist.

Wie hier erwähnt:

+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Variable | Trainingsziel |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| | Stärke | Kraft | Hypertrophie | Ausdauer | Geschwindigkeit |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Last (% von 1RM) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Wiederholungen pro Satz| 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sätze pro übung| 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Pause zwischen den Sätzen (Minuten) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Dauer (Sekunden pro Satz) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed pro rep (% von max) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Trainingseinheiten pro Woche| 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

Wie gesehen werden kann von der obigen Tabelle unterschiedliche Belastung, Wiederholungen und Ruhezeiten zwischen den Sätzen, gibt es unterschiedliche Ergebnisse. Training für Kraft, Hypertrophie (Füllstoff oder für den Aufbau von Masse), Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft sind völlig anders (wenn auch nicht ausschließen).

Meine Frage ist, was sind die strukturellen (anatomischen) oder physiologische Veränderungen, die gesehen werden kann, wenn 5 identische Personen, in jedem Zug für Kraft, Hypertrophie, Ausdauer, Kraft & Geschwindigkeit?

PS: ich habe grundlegendes Verständnis der muskulären Struktur.

Für Leser, die verstehen wollen Muskeln richtig: schauen Sie sich diese videos

  1. Myologie (4 videos) von Armando Hasudungan
  2. Muskelkontraktion-Prozess: Molekularer Mechanismus [3D-Animation]
  3. Typ-1-und Typ-2-Muskelfasern , die von der Khan Academy
+649
C Dail 20.11.2014, 18:29:07

Das ist das regime wurde mir geraten, in meinem Fitness-Studio: 12-15 wdh. pro Satz - vielleicht weniger auf den letzten Satz 30s - 1min Pause zwischen den Sätzen 3 Sätze

die GEWICHTE werden so angepasst, dass dies machbar ist, aber nicht viel

Was bedeutet dies in Bezug auf den Trainings-Effekt, ist dies eine Regelung für max-Kraft, Muskelmasse oder was? Innerhalb dieser Parameter, was bedeutet eine variation zu tun? Ich beschränke mich auf 30 sec. Pause zwischen den Sätzen und 15 Wiederholungen pro Satz. Ich nehme an, passen Sie die GEWICHTE nach oben, so dass 15 Wiederholungen auf den letzten Satz nicht mehr in meiner Reichweite - was würde das bewirken?

Was bedeutet die Geschwindigkeit, mit der führe ich eine rep tun, um das Ergebnis?

Im Fall, dass das relevant ist, eine Antwort, die mein Trainings-Ziel ist Allgemeine fitness und Kraft, ich bin nicht scharf auf suchen besonders sperrige oder gerissen.

bearbeitet, um hinzufügen, 2.7.12: Ich möchte nur hinzufügen, dass nach einiger Zeit zu kleben an, dass Programm ist mir erst aufgefallen (kleine) Verbesserungen in den Muskeln hatte ich nicht vor. In der Vergangenheit hatte ich mehr Erfolg mit bodyweight übungen

+606
olivex 22.12.2017, 18:38:16

Ich bin 5 Fuß 11 Zoll groß und wiegt etwa 95 kg. Ist es ratsam zu joggen/laufen für 20 Minuten ein Tag? Riskiere ich Verletzte mein Knie? Die Idee hinter gelaufen ist, um Gewicht zu verlieren und gewinnen eine Menge Ausdauer und Kraft. Ich mache Kniebeugen und Ausfallschritte, um meine Bein-Muskeln.

EDIT: Ich würde Sie gerne Fragen, wie die ähnliche Frage zu skippen/springen Seile. Würde springen für etwa 2 Minuten jeden Tag (über 100 Sprünge) schwerwiegende langfristige Verletzungen? Ich finde springen Seile sehr angenehme übung, aber ich bekomme manchmal dumpf (Steifigkeit), knapp oberhalb der Knie und damit die Frage

+593
Jamp 21.05.2010, 07:11:03

Es gibt Schuhe von New Balance, die einen STABILISATOR in der Ferse. Ich besitze ein paar von diesen waren Sie etwa $220 aber Sie halten meine Füße vom drehen beim gehen/ laufen. Ich bin bewusst von anderen Schuhen mit der gleichen tech zu korrigieren den Fuß.

+570
infinityfye 02.10.2017, 23:25:43

ich würde gerne wissen, wie kann ich ein aus der Brust.Ich weiß, Sie finden es auf gering,Mittel,bis Brust, aber ich möchte um genau zu sein.Was ich Suche ist eine übung, bringt meiner Brust mehr aus meinem Körper.Welche übung könnte es hilfreich sein, zu Hause ?

+561
Simone von C 08.03.2017, 05:49:30

Viele Fitness-Studios bieten eine Kostenlose halbe Stunde personal training um Sie mit dem Gerät vertraut gemacht. Möglicherweise Fragen Sie einen Mitarbeiter für die übersicht. Auch, keine Sorge, die meisten Menschen nicht wissen, wie man alles verwenden, was aber dem Laufband.

+542
Toran Sahu 16.02.2013, 02:34:01

Mit Körpergewicht inverted row -, Körper-oder Zeile, die ich meine, hängen durch meine Arme von etwas, die Füße auf dem Boden, den Körper mehr oder weniger horizontal (Kopf höher), und zieht mich zwischen meine Hände.

Ich halte meine Ellbogen nah an meinem Körper, zeigen in Richtung der Füße, vor allem, weil es fühlt sich leichter stress auf beiden Seiten symmetrisch so. Beim Rudern in einem Boot, Ihre Ellenbogen eher nach außen, das gleiche gilt für das ziehen Maschinen in der Turnhalle. Ich weiß nicht, über den Gegenwert frei-Gewicht-übung.

  • Ist es wirklich egal, wo die Ellenbogen zeigen?
  • Was ist die beste position, die speziell für Körper-Reihen, und warum?

Bearbeiten, um hinzuzufügen: Meine Hände sind etwas breiter als Schultern Breite auseinander, die Handflächen nach innen zeigen oder auf meine Füße (je nach wherre ich mache die übung)

+496
oWybacz 18.08.2011, 16:02:33

Ich muss sagen, dass ich würde vorschlagen, mit einem Schnorchel eher als flotation Hilfsmittel. Mit einem Schnorchel können Sie einfach legen Sie dem Gesicht nach unten im Wasser und schweben, ohne etwas zu tun.

Von dort aus ist es ganz natürlich (glaube ich) zu tun einer Brust Strich Stil schwimmen, aber Sie können auch arbeiten am front crawl.

Sobald Sie sich bewegen können, Sie können lernen, zu atmen (ohne Schnorchel) mit der grundlegenden Beratung von youtube.

+489
BozzMann 12.04.2011, 21:19:42

Ich Training am Montag - Donnerstag & dont nehmen erforderliche Menge an protein um Muskeln aufzubauen aufgrund einiger Gründe....

ich kann in der Lage, ausreichend protein von Freitag bis Sonntag.... also wenn ich 150g protein pro Tag zu gewinnen Muskel, wenn ich **50 g Eiweiß pro Tag von Montag bis Donnerstag & wenn ich 150 g protein pro Tag von Freitag bis Sonntag , wird das auch hilfreich, um Muskeln aufzubauen ?

+436
peter g 11.05.2014, 18:44:52

Auf meinem Fitness-Studio Tage habe, entwickelte ich die Angewohnheit, das mischen etwa 70 Gramm von diesem komplexen, langsam freisetzendes Kohlenhydrat-supplement mit über 60 Gramm buchstäblich aus reinem Zucker, und etwa 24 Unzen Wasser.

Ich finde, dass diese Mischung hält mich erregt während der gesamten Trainingseinheit, und ich nehme an, es ist, weil der Zucker hat einen hohen glykämischen index, aber ist das eine schlechte Idee für einige Grund, den ich nicht kennen? Ist es schlecht für meine Gesundheit zu nehmen, so viel Zucker auf diese Weise?

Wenn es darauf ankommt, ich bin 25 Jahre alt, 5' 10" hoch, Gewicht 140 Kg, verbraucht etwa 2500 Kalorien pro Tag, und gerade begann die Aufbauphase nach einer langen phase schneiden.

+433
Xavier Merino 24.07.2015, 01:10:47

Es ist Situationskomik, die Durchschnittliche person braucht sich keine sorgen über alles, was mehr als das Gewicht in einem gesunden BMI-Bereich. Ein Fitness-Studio-goer, Sportler oder anderweitig aktive person wird nicht in der Regel brauchen Sie etwas mehr als das Gewicht und Körperfett-Anteil. Eine ältere person könnte brauchen, um zu verfolgen Knochendichte, eine kranke person könnte brauchen, um zu verfolgen Ihre Wasser-etc.

Tracking-Biometrie ist nicht nur etwas, das zwingend notwendig ist und der nutzen so begrenzt sind. Deshalb ist es situationsbedingt und nicht besonders wichtig zu verfolgen alles.

+370
benwrk 05.02.2015, 09:46:47

Abgesehen von der Tatsache, dass die abs sind in der Küche, da muss es Unterschiede bei den verschiedenen Arten von übungen ab. Welches sind die wirksamsten, die pro Zeiteinheit in Bezug auf Muskel-Aktivierung?

Tim Ferriss behauptet in der "Vier-Stunden-Körper / 6-minute-abs" , dass die plain-vanilla crunch "völlig unwirksam", und empfiehlt die myotatic crunch statt. Allerdings gibt es keinen Vergleich in der Aktivierung des musculus rectus abdominis bei der Messung mit Elektroden und einem EMG (Elektromyographie-Maschine) zwischen den myotatic Crunches und andere übungen; auch gibt es keine Quelle für die Behauptungen:

Fahrrad crunch - 248%
Crunch mit Ferse push - 107%
Captain ' s chair - 212%
Ab roller - 105%
Übung ball - 139%
Hover - 100%
Vertikale Bein crunch - 129%
Traditionelle crunch - 100%
Torso track - 127%
Übung Schlauch ziehen - 92%
Langer arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Einige andere Antworten, die suggerieren, dass in der Tat crunches sind sehr sub-optimal.

+321
youranswer 24.04.2014, 22:39:57

Ich bin kein Experte, aber das fehlen von Flüssigkeitszufuhr ist in der Regel der Grund für die Kopfschmerzen nach der sauna. Hier sind einige Punkte zu beachten:

  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor und nach der sauna.
  • Trinken Sie Wasser vor, nach und vielleicht auch während einer sauna.
  • Wieder aufzufüllen, Elektrolyte. Wenn Sie re-Hydrat denken Sie daran, dass es nicht nur Wasser verloren, sondern auch Elektrolyte. Empfehlungen, die ich gefunden habe gehören Kokosnuss-Wasser, Obst oder Fruchtsaft, Meersalz und regelmäßigen vitamin/mineral Ergänzungen zu helfen, wieder aufzufüllen Ihre Elektrolyte, wie Natrium, Kalium, calcium und magnesium.

Probieren Sie diese, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Baue langsam und Abkühlung mit einer kühlen Dusche danach. Wenn diese nicht einen Unterschied machen, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt. Hitze kann der Auslöser sein für einige Menschen, die Migräne haben. Auch kann es nicht nur ein Faktor sein, der die Wärme und Feuchtigkeit, kann es die Art von sauna, die Auswirkungen auf Sie. Schauen Sie auf die Art von sauna, die Sie verwenden - "nass vs. trocken", oder "konventionell vs Infrarot".

+285
Dmitry Rubanovich 07.06.2016, 10:10:53

Wenn ich "push it" auf dem Laufband oder während eines Rennens, über einen längeren Zeitraum (so wenig wie, sagen wir, 10 Minuten), werde ich wahrscheinlich etwas erleben, das ist ein wenig schwer zu beschreiben, aber ich werde versuchen, dies zu tun. Es ist im Grunde ein metallischen "Geschmack", obwohl es scheint, sein Ursprung aus meinem Kopf, und es ist mehr wie ein Allgemeines Gefühl von Metall eher als ein Geschmack. Wenn mein Gehirn hatte Geschmacksnerven, das wäre, was ich erlebe. Das mag lächerlich klingen, um Sie, oder Sie können sagen: "das ist es!", Ich nehme an, Ihre Laufleistung variieren kann (Wortspiel beabsichtigt).

Ich dachte, es wäre Blut, und das würde die Rechnung für die Metall-Sinn, aber ich sehe nie Blut.

Ich nehme keine Drogen und haben keine diagnostizierte medizinische Bedingungen, und ich bin 40 Jahre alt. Ich glaube, das passiert, seit ich hatte die Fähigkeit zu laufen, so ziemlich seit tykehood.

Hier ist ein interessanter link, aber ich bin noch nicht ganz zufrieden. Die Erwähnung des "Geschmacks Phantome" scheint wie ein möglicher Sprung-off-Punkt, though.

http://en.allexperts.com/q/Medical-Research-Internet-1426/METALLIC-TASTE-MOUTH.htm

+227
Martin Hasda 07.06.2019, 11:00:27

Hallo Markus,

Abgesehen von der Montag, Mittwoch und Freitag Sitzungen, die Routinen sollten nicht sehen keine besonderen Schwierigkeiten für Ihren Körper.

Meine Sorge, obwohl, ist, wenn Ihr Körper erholt haben genug von der Muay Thai-übungen vor dem heben schwerer GEWICHTE am folgenden morgen. Sie möglicherweise nicht in der Lage zu führen Sie Ihre besten auf. Vielleicht die Umschaltung der Tanz mit dem Gewichtheben-Sitzungen (wenn es die Zeit ermöglicht) würde den trick tun.

Alles in allem, es ist nicht eine schlechte routine.

Starten Sie es und passen Sie, wie Sie sehen, passen.

BTW, die Tanz - /Muay Thai-Sitzungen sollten Fackel Ihre Körper Fett ziemlich schnell. Tolle Idee :).

+209
gilwo 11.11.2017, 02:51:16

Ersetzen Sie die Hantel zurück oder front squat, stehe ich eine schwere (80lb+) dumbell Ende auf dem Boden, fassen Sie die oberen GEWICHTE, und stand auf. Ist das eine gute alternative zu den Kelch Kniebeugen? (Viel mehr dazu weiter unten!)

Ich Tue mein bestes, um zu Folgen eine Start-Festigkeit Therapie - aber die Langhantel-übungen (außer, seltsam genug, Kreuzheben) haben alle Verletzungen.

Ich habe eingeschaltet, um Hanteln für die overhead-und Bankdrücken, und assistierte dips/Klimmzüge/zieht an die Stelle der saubere-und-Ruck.

Meine Sorge ist jetzt, mit einer adäquaten squat-Ersatz. Back-squats hat mir kein-Scherz Schädigung der Nervenzellen, die erst jetzt geheilt, nachdem Sie vier Monate. (Ich konnte nicht das Gefühl, meinen linken arm für eine Weile... ich anscheinend noch Wirbel, die sind unvereinbar mit einer schweren Stahl-bar hinüber, auch die meatiest Teil des Rückens.)

Die Verletzung von der Bank-drücken bedeutet, dass front squats sind - ich habe nicht die Schulter Mobilität zu hieven, die viel Gewicht vorne mit meinen Armen so.

Der Kelch hocken ist schwierig, aber machbar, aber ich bin besorgt, dass es Steuern meinen unteren Rücken zu viel, um eine schwere Hantel (80 lbs) Brust-hoch ist, und dass das halten der Hantel wie das heißt, ich kann keine Kniebeugen so tief, wie ich mag, wie meine Ellenbogen und die Hantel selbst stört.

Gestern habe ich versucht, eine Variante, wo ich stand der dumb-bell am Ende auf dem Boden hocken zu begreifen, die oberen GEWICHTE zu, und führen Sie die Hocke übung beginnend mit up statt down. Es fühlt sich natürlich, ich kann schwerere GEWICHTE, Kniebeuge tief, und meine Oberschenkel sind immer noch Feuer und Flamme einen Tag später (eine gute Sache, ich konnte Sie nicht bekommen DOMS mit dem traditionellen Kelch Kniebeugen).

Ist diese übung ein guter Ersatz für Kniebeugen mit der Langhantel? Riskiere ich eine andere Verletzung, es zu tun auf diese Weise, anstatt das Gewicht heben bis zu meiner Brust?

+181
Megarosinka 12.04.2019, 21:59:58

Wenn nur relativ vor kurzem Transfette waren, entdeckt zu werden, viel schlimmer für Sie ist, dann gesättigte Fette, hat das Auswirkungen auf früherer Forschung auf gesättigte Fette? Ist, dass die Forschung mittlerweile überholt? Kann die Forschung, dass nicht die Kontrolle für trans-Fette noch gesagt werden, um gültig zu sein? Ich mir vorstelle, in meinem Verstand, den diese Studien von Weg zurück, wenn, dass im Vergleich der beiden Diäten, Eine Diät Reich an gesättigten Fetten, Diät-und B fehlen die gesättigten Fette. Da trans-Fette nicht gesteuert, die in der Studie der Ernährung Eine würde haben unterschiedliche Ebenen der trans-Fette. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Ernährung B ist gesünder. Aber vielleicht seine nur gesünder, weil der trans-Fette in der Ernährung Ein?

Hat mehr up-to-date Forschung getan worden, um festzustellen, ob eine Ernährung Reich an gesättigten Fetten, aber ohne trans-Fette sind noch vermieden werden?

+180
asla khan 18.02.2019, 00:26:35

Also mein Lieblings-Trainings-Programm mich im Stich lassen, oder sollte ich sagen, dass ich nicht zu heben, mich auf das Niveau :-(

Die letzten 2 Monate waren schwer auf SS. Zuerst wollte ich, um Gewicht zu verlieren und dann Reisen und unregelmäßige Ernährung + Krankheit und Verletzungen ließ mich nicht weiter. Ich habe kaum erhöht auf einem der Aufzüge. Mein Programm umfasst SS + Langhantel-Zeilen(120 Pfund), die derzeit abgesehen von overhead-Presse mein Aufzüge sind in der Nähe zu 220 Pfund, die 10-15 Pfund mehr als vor 2 Monaten aber ich bin geplagt mit Verletzungen. Ich Wiege 195 Pfund. Ich habe Häufig Rückenschmerzen, von denen einer sich hartnäckig in einer der Rautenmuskeln. Drehen auf meinem Rücken verursacht Schmerzen in der Mitte zurück. Aber das biegen und heben von gewichten ist nicht, dass viel von einem problem. Es scheint auch, dass meine Genesung nicht so gut sein kann, weil der Lebensmittel.

Welche Art von Pause kann ich nehmen zum heilen zurück, während noch die Beibehaltung Stärke ?

Was wäre der beste Weg, um zurück zu kommen auf das Programm ?

+115
gaboroncancio 20.05.2018, 06:09:28

Was ist der beste Weg das zu tun, Bretter für die Bauchmuskeln training? Wie viele soll man tun, in einer Sitzung der Ausbildung? Sollte man versuchen zu halten möglichst lange zu jeder Zeit oder einer festgelegten Zeit so viele Wiederholungen möglich?

+58
user584513 19.06.2016, 15:31:22

Sorry zu verderben Ihre Träume pal, aber ich würde sagen, man könnte höchstens nur eine wirklich sichere Zahl von über 300 push-ups, drei mal pro Woche. Sorry Ratte auf Ihre Antwort akzeptiert, aber 5000 push ups am Tag fünf mal in der Woche wird der Schaden, den Sie für gut. Hier werden einige Nebenwirkungen von 100-200 push-ups zweimal in der Woche:

  • Entwickelte Brust, Trizeps, Schulter und Unterarm Muskeln
  • Allgemeine Zunahme der Stärke
  • Stärkeren, gesünderen Knochen

Hier werden einige Ergebnisse der 5000 push ups pro Tag fünf mal pro Woche:

  • Extreme Muskel-Schmerzen/Müdigkeit
  • Beschädigte Knorpel im Handgelenk
  • Schwächeres Immunsystem, was zu mehreren Erkältungen
  • Dauerhafte Nervenschäden in den meisten Bereichen des oberkörpers
  • Arthritis entwickeln werden, die zu früh in Ihre Hände, Handgelenke und Finger
  • Verlust an Muskelmasse/Knochen geschwächt
  • Körperliche Missbildung
  • Hunger/Entwässerung
  • In seltenen Fällen Tod

Nun, was würden Sie eher wählen? Ich würde noch vorschlagen, die Arbeit an einem tatsächlichen Fitness-Studio jedoch, da Sie, genauso wie das laufen weh, die Füße über die Jahre, wenn Sie tun es oft, push-ups, können manchmal das gleiche tun, um Ihre Handgelenke. Wieder, ich versuche nur, um sicher mit Ihnen hier, tun push-ups auf Anlass ist nicht schlimm, in der Regel. Viel Glück, Kamerad. Diese sind die wahren Effekte garantiert, nicht nur schieben Sie Weg. Sie wird sich verletzen, wenn Sie sich überanstrengen.

+44
Juha 06.03.2015, 04:49:01
Sprints sind kurze Lauf-events in der Leichtathletik und Leichtathletik. Rennen über kurze Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zu den ältesten Wettbewerben läuft.
+18
Nikita Shchypylov 29.03.2010, 07:02:01
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