Wie trainierst du für mehrere Fähigkeiten?

Ich habe gesehen, infograph, die erklärt, was Belastung, Wiederholungen, Sätze etc. Sie müssen für jedes Ziel oder aptitude:

Aber was würden Sie tun, wenn Sie Ihre endgültige Ziel war es, zwei von Ihnen? Sagen Sie, Sie wollten eine Menge Kraft sowie Ausdauer zum Beispiel. Wie würdest du Vorgehen?

Würden Sie Folgen Sie den Graphen Empfehlungen für einen Tag oder eine Woche auf ein Ziel und dann in der nächsten Woche ist für das andere Ziel? Würden Sie den Durchschnitt aus den Variablen? Würden Sie verbringen mehrere Monate auf eine und dann die andere?

Was würden Sie tun?

+45
Swapnil Upadhyay 04.12.2016, 15:00:25
36 Antworten

Auf Grundlage der Einwohnerzahl Durchschnittliche Metriken, Sie übergewichtig sind und Sie Ihre Körperfett % ist eine klare und gegenwärtige Gefahr für Ihre Gesundheit. Daher ist jeder verantwortlich-system für die Programmierung geben Sie Ihre abnehm-Programm zunächst unabhängig davon, wie die Eingänge, bis Ihr Gewicht nicht mehr ein Risikofaktor für schwere Krankheiten. Dann könnten Sie so programmiert werden, start-Verzweigung in spezifischen sport-oder Ziel-spezifische Arten von training.

Ich war so hoch wie 255lbs in meinem Leben an ~5'11", das ist in etwa die gleiche Größe, wie Sie angesichts der Höhe Unterschied, und nie "sah Fett" entweder auf Rechnung nicht immer einen "rundlichen Gesicht und in meinem Körper verteilen es gleichmäßig nach oben und unten meine Beine und der Rücken. Zum Glück für mich, nahm ich, wie hoch meine BF% war unabhängig von Aussehen und habe meine gemeinsam handeln, vor der Entwicklung von Diabetes und benötigen neue Knie. Es ist gut, Sie haben das gleiche getan.

30-Minuten-Training: Zeit, die sagt uns nichts, ehrlich gesagt. Wenn Sie intensives Zirkeltraining ohne Pausen 30 Minuten lang, das ist eine Menge Arbeit aus. Wenn Sie eine Reihe von Eitelkeit Aufzüge, gefolgt von einem drei-Minuten-30 Minuten ruhen, wirst du nicht viel erreichen.

So viel erreichen wie möglich in Richtung "Allgemeine fitness" mit nur 30 Minuten Arbeit, zwei gute Optionen sind schaltungen oder komplexe.

  1. Schaltung: Anstatt das zu tun, N Sätze von einer übung, bevor Sie zu der nächsten, die Sie einrichten eine Reihe von übungen, die hintereinander und tun Sie Sie in einer Schleife. Schnitte nach unten auf die Ruhe Zeit und das setup-takedown Zeit und können Sie pflegen eine erhöhte Herzfrequenz kontinuierlich für länger. Größte problem für Sie ist wahrscheinlich, dass es schwer zu bekommen 4-5+ übung Stationen, um sich in einem überfüllten Fitness-Studio und Fitness-Studios sind überfüllt diese Zeit des Jahres.

  2. Anlage: Durchführen einer Reihe von verbundenen Bewegungen, alle mit der selben Langhantel oder Kurzhanteln, ohne Sie niederzuschreiben zwischen den übungen. Mein Favorit: nehmen Sie eine Hantel geladen, mit einem Gewicht, das ich kann bequem überkopf-drücken Sie mindestens 10X, dann tun

    • 6 Rumänische Kreuzheben, lehnen Sie sich nach vorne und tun
    • 6, Beugte sich Über Zeilen, dann ist es sauber und
    • Front Squat es 6 mal, dann tun
    • 6 Overhead-Pressen.
      Tut das so oft wie möglich in 20 Minuten hält den gesamten Körper zu arbeiten und keine Zeit verloren Plattenwechsel - /Wartezeiten für die Geräte. Nachdem Sie dies getan haben es ein paar mal, werden Sie in der Lage, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie es bis zur der Zeit gewünscht, mit angemessenen Pausen.

NB: Dies sind die fortgeschrittenen Bewegungen erfordern übung, um sicher durchführen. Bitte versuchen Sie es zu finden, eine person in der Lage im realen Leben zu lehren, Sie.

Nur aus Rücksicht für Ihre Zeit, die Fahrt zu und aus-und umziehen, 30 Minuten scheint wie ein kurzes Programm in einem kommerziellen Fitness-Studio!

Mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren und gesünder werden: Das ist alles, was Sie Essen. Sie können Plackerei auf dem Laufband für zwei Stunden und wenn Sie es fertig sind mit einem 32 oz gatorade und powerbar, oder gehen in den Abend-und weggeräumt, 6 Bier, nicht viel Fortschritte gemacht. Fixieren Sie Ihre Ernährung und jede Aktivität wird viel Gewicht zu verlieren. Nur das team Sport wäre in Ordnung, wenn Sie richtig Essen.

+989
derschueddi 03 февр. '09 в 4:24

Sie sollte sich weniger auf die Anzahl der Kalorien, und mehr auf , welche Lebensmittel Ihr Essen, und wenn Ihr sind, Sie zu Essen.

Nach dem training, Essen Sie einige Proteine und einige komplexe carbonhydrates, wie Reis, Brot, Obst, etc. Wenn Sie aus der Arbeit für 2 Stunden-eine Zeit, versuchen Sie zu schnappen Sie sich eine Banane oder etwas während des Trainings.

Ansonsten, halten Sie sich an Fleisch und Gemüse. Sie wollen nicht zu Essen eine Menge von Kohlenhydraten an Tagen Ihrer Ausbildung nicht, versuchen Sie, zu bleiben, um ein paar Stücke Obst.

Es ist ein großer und komplexer Bereich, sondern versuchen, zu schauen, mehr Informationen über Ernährungs-timing.

+958
brunerm99 12.01.2014, 23:09:13

Nein, es ist nicht wirklich wichtig.

Kalorien verbraucht, ist kein null-Summen-Spiel, wo jeden Tag der Zähler zurückgesetzt. Die Qualität und das timing der Mahlzeiten ist egal, viel mehr, als für den Tag zu Tag die genaue Anzahl der Kalorien. Solange führen Sie ein Gesamt-Defizit, im langen Lauf werden Sie Gewicht verlieren.

That being said, wenn Sie planen, auf einer extrem schweren Tag, ich würde planen, einige zusätzliche Kalorien zu kompensieren, so dass Sie nicht vollständig ausgelöscht werden am nächsten Tag. Aber insgesamt, an den Tagen, Sie trainieren, Sie laufen ein wenig höheres Defizit, an den Tagen, Sie nicht, werden Sie nicht.

Oh, und don ' T get hung up auf die 3500 Kalorien = 1 Pfund Fett Verlust. Das ist ein Trugschluss, nur halten Sie ein Kalorien-Defizit. Sie verlieren mehr als 1 Pfund pro Woche zu starten, und dann wird es nachlassen. Wie lange halten Sie das Defizit und achten Sie auf die Qualität Ihrer Lebensmittel, Sie werden Gewicht verlieren. Wenn Sie nicht verlieren Gewicht, dann bist du entweder mehr Essen, als Sie denken, oder nicht brennen, so viel, wie Sie denken.

+874
danielnashnz 04.12.2010, 11:56:37

Meine Frage ist, was war wahrscheinlich das Ergebnis des zweiten Trainings, die Tag? War es eher nützlich oder schädlich?

Sie könnten verletzt sich, für den Anfang. Nach ersten Training um 11 Uhr, brach Sie eine Menge Gewebe, um sich in Ihrem Körper und schwächte sich selbst. Mit Ruhe und Erholung Ihren Körper heilt, plus ein bisschen Größe und Stärke zu überkompensieren. Alkohol war im Umlauf in Ihrem system weiter beeinträchtigt Ihre Koordination, Muskel-Rekrutierung, höherer Produktion und Heilung.

Es war eher schädlich zu sein, von ganz weit.

Es gibt einige Menschen, die übung mehrere Male am Tag, aber im Allgemeinen sind diese Gewichtheber, wo der limitierende Faktor ist, Explosivität und Koordination, nicht raw-Leistung. Sie werden in der Regel nicht finden Kraftsportler training mehr als einmal am Tag, es sei denn, es ist sehr unausgewogen (dabei laufen oder einige Klimaanlage, dann später tun einige heben, etc). Selbst dann, ich sehe es nicht viel.

Ich würde empfehlen, einen zu finden und sich an einem erfolgreichen Krafttraining Programm. Das Rätselraten entfernt werden, für Sie, erhalten Sie viel bessere Ergebnisse, viel sicherer und viel schneller.

+854
Lego 18.12.2010, 18:04:47

die bessere option unten, um Körperfett zu reduzieren

1)morgens - 80 % protein , nachmittags - 80 % Kohlenhydrate , Abend - Handvoll Nüsse & Essen nur Obst zum Abendessen.

2)die Einnahme von Kohlenhydraten, Proteine , Fette und Früchte zum Frühstück, Mittag -, Abendessen ?

+832
ngwdaniel 11.04.2015, 04:22:01

Ich habe vor kurzem eine Menge Gewicht verloren (von 107kg auf 90kg) mit einer Kombination aus einer Menge von Fahrrad Reiten und einige Ernährung ändert, aber ich sehe keinen Unterschied in meinem Körper Größe - mein Darm scheint die gleiche Größe und so sind der Umfang der Arme und Beine.

  1. Ist das normal und gesund?
  2. Muss ich trainieren, den spezifischen Bereich, den ich will, um Gewicht zu verlieren in?
+823
user2644908 24.12.2014, 23:44:43

Deine Frage ist etwas vage, aber ich denke, typisch für jemanden, etwas Gewicht zu verlieren und fühlen sich besser über sich selbst gesundheitlich. Es gibt ein paar Schritte, die vor der harten Arbeit:

  • starten Sie ein Protokoll der alles, was Sie Essen für zwei Wochen
  • starten Sie ein Protokoll von jeder Ausübung Sie tun derzeit
  • schreiben Sie einige spezifische Ziele - sowohl lang-als auch kurzfristig: verlieren 20 lbs, Größe x-Hose, laufen rund um die Strecke, ohne zu stoppen, wenn, usw.

Dies wird Ihnen eine Karte von wo du bist und wo du hin willst. Der beste Ansatz ist, um eine gute fitness - /Ernährungs-coach, wenn Sie nicht leisten können - anfangen zu Lesen, es gibt eine Menge guter Ratschläge hier, t-nation.com, livestrong.com usw.

Sie müssen bestimmen, was Ihre neue Diät Aussehen wird, was Ihre Ausübung Programm Aussehen wird, und wie Sie sich selbst motiviert (manche Leute müssen Training in Gruppen, manche allein, manche zu veröffentlichen, Ihre Ziele, etc.).

Viel Glück und kommen zurück, sobald Sie den oberen Teil vollständig.

+804
David Keener 30.05.2018, 18:04:49

Ich kann Ihnen versichern, dass mit der richtigen form ist es sicher, vorausgesetzt, Sie nehmen die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen. Ich hockte gerade 200kg ohne Spotter ein paar Wochen. Kreuzheben sind weniger eine Herausforderung, weil es einfacher ist, um die drop-Aufzug.

  • Verwenden Sie sicherungen, die mit Ihrem squat rack (wie diese)
  • Praxis dumping der bar auf dem Sicherheiten mit einem Gewicht, das Sie sind zuversichtlich, dass Sie behandeln können
  • Denke, "superman" und halten Sie Ihre Brust raus-dies hilft, Ihren Rücken dicht und in einer stärkeren position

Bei der Arbeit allein, die Sicherheiten sind eine absolute Notwendigkeit. Sie können Sie auf beiden Kniebeugen und Bankdrücken. Dies stellt sicher, Sie können entkommen aus der bar ohne pinning Sie nieder.

Wie, um Vertrauen aufzubauen, mit schwereren gewichten, die ich gefunden habe, ein paar Dinge, die helfen:

  • Kniebeugen walkouts: laden Sie ein paar 20kg Platten mehr als das, was Ihre top gedrungen ist, unrack der bar, Sie stehen für ein paar Sekunden, und re-rack der bar.
  • Aussperrung: Praxis der Obere Teil einer Bewegung, die mit einem schwereren Gewicht, aber man Sie behandeln kann. Es funktioniert mit Bank und Kreuzheben. Es ist ein Teil der Bewegung, so setzen Sie Ihre Sicherheiten am niedrigsten Punkt, den Sie möchten, und dann Schloss die bar.

Die Kniebeuge walkouts tun, ein paar Dinge für Sie. Lassen Sie Sie bekommen verwendet, um eine schwere Stange auf dem Rücken, die hilft, stärken Sie Ihre Kern. Sie sind nicht versuchen zu tun, eine negative (nur die senkbewegung), aber es lässt Sie wissen, Sie können viel schwerere GEWICHTE auf dem Rücken ohne Verletzung. Die Aussperrung, die ähnlich funktionieren, aber Sie auch helfen beenden Sie das heben zuversichtlich.

Was am wichtigsten ist, und ich kann nicht genug betonen, ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht die Rundung im LWS-Bereich. Auf Kreuzheben, ein wenig Rundung im thorakalen Bereich (oberer Rücken) ist OK, und eine gute Anzahl der stärksten power-Lifter (100% RAW, IPF und anderen Verbänden) haben einige Rundung gibt. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist, wo die größte Gefahr der Verletzung ist. Solange Sie konzentrieren sich auf die Verriegelung der unteren Lendenwirbelsäule, und das Scharnier an der Hüfte, vermeiden Sie Verletzungen. Schließlich, nur nicht vor sich selbst bekommen. Ich wusste nicht, dass 200kg Kniebeuge über Nacht, und ich machte den Fehler ein paar mal versuchen zu erhöhen, schneller als ich es konnte. Während ich es vermieden, Verletzungen, habe ich push mich selbst in einen Zustand von Müdigkeit mehr als einmal, dass mir erforderlich zu verlangsamen meine rate zu erhöhen.

+776
Arhieff Koebiel 14.02.2011, 00:03:34

Bei weiterer recherche stieß ich auf dieses Kleinod von der Arizona State University, die Kataloge der MET-Werte verschiedener Tätigkeiten. Unter den Musik-Spielen - Kategorie, Sie in der Liste "Schlagzeug sitzen" als 3.8 METs und "Trommeln (z.B. bongo, conga, benbe), Moderat, sitzen" als 3.0 METs, so scheint es, die, dass die forum-post zu fordern, ~498 kcal/h für eine 250lb Männlich ist nicht zu weit Weg.

Natürlich würde ich noch gerne sehen, dass die Daten aus einem Herzfrequenz-monitor während der Wiedergabe. Die oben legt fest, dass die Trommeln (auch auf Kunststoff-Spielzeug Schlagzeug) ist auf jeden Fall übung, aber es ist eine gangbare form von cardio?

Update - ich fand diese BBC-Artikel , in dem Profi-Schlagzeuger Clem Burke war angeschlossen an Geräte zur Messung der Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme und die Milchsäure-Produktion. Es wurde festgestellt, dass während einer Aufführung seine Herzfrequenz durchschnittlich 140-150 BPM mit Spitzen bis zu 190 BPM, vergleichbar mit top-Athleten. Dies hat nicht nur zeigen, dass die expert-level-Trommeln können wirksam sein, cardio, aber es gibt auch einen dedizierten "Trommeln Labor" gebaut, an der Universität Glouchestershire weiter in der Studie.

+736
Brett Moran 23.12.2019, 15:06:16

Pull-ups erfordern eine gute Entwicklung der Rückenmuskulatur , und Sie heben Ihren Körper Gewicht. So erhöhen Sie die Anzahl von pull-ups, können Sie beginnen, lat pull-downs auf die Maschine . Diese pull-downs durchgeführt werden sollen, strenge form , die keine oder am wenigsten gebeugt, die Wirbelsäule und bringen die bar zu Ihrem Kinn.Wie Sie Fortschritte und erreichen etwa 80-90 % Ihres Körpergewichts auf der Maschine , werden Sie in der Lage, mehr zu tun, die Anzahl der Klimmzüge. Ich selbst war nicht in der Lage zu tun, viele Klimmzüge , immer noch nicht mehr als zehn, haben aber erhöhen Sie die Anzahl wirklich schnell durch die Fokussierung auf die lat pull-down. Auch tun pull-ups auf flache Stange sind mehr leicht, dann tun pull-ups auf der Stange mit einigen Winkel, wie Sie den Gegner mehr der inneren Mitte Rücken .Die Idee des langsamen negativen auch sehr gut funktionieren, und ich habe angefangen, die Einbindung in die meisten meiner übungen.

+736
Anatasia 05.11.2011, 19:04:55

Diese wurden oft hilfreich, um mich in diesem Bereich:

  1. Übung
  2. Richtigen Vitamine, wie B und Magnesium
  3. Reduzieren oder vermeiden Sie Alkohol, da dies kann als ein Hemmstoff
  4. Richtige Essen (kleinere Mahlzeiten häufiger)
  5. Kurze Ausbrüchen von intensiver Aktivität mit niedriger Intensität Aktivität in Ihr Training mehrmals in der Woche
  6. Sicherzustellen, dass Sie nicht berauben Sie Ihren Körper von richtigen Kalorien und eine ausgewogene Ernährung

Ich fand diesen interessanten Artikel über die Auswirkungen von Alkohol und Stoffwechsel.

"Das trinken von Alkohol eine negative geben Wirkung auf den Stoffwechsel des Körpers besonders auf den Aspekt der Fette Stoffwechsel.

Die Menge der Energie, die Fette können geben Sie Ihrem Körper durch den Prozess der Stoffwechsel ist begrenzt durch die Auswirkungen von Alkohol, die Sie in Ihren Körper.

Die Fähigkeit des Körpers zu bringen lipid-oxidation oder der Verbrennung von Fetten wird stark gebremst, auch nur eine kleine Menge von Alkohol. Das war die Erkenntnisse der Forscher und als veröffentlicht in der American Journal of Die Klinische Forschung.

Weitere Forschung zu dieser Frage ergab, dass beim Alkohol geht in der Leber, Acetat gebildet wird. Und der Körper, statt der Verbrennung von Fetten für Energie zu brennen, wird das Acetat statt der Fette.

Die andere schlechte Wirkung von Alkohol in der Körper ist, dass es verhindert, dass die ordnungsgemäße die Verarbeitung von Vitaminen und Mineralien die notwendig sind, die natürlichen Funktion des Stoffwechsels.

Dies ist, weil der Prozess, durch die Leber wandelt Alkohol um Acetat. Während dieser Phase, Mineralien und Vitamine sein sollen von der Leber verarbeitet werden, über überschattet von dem system der Entgiftung und wäre verschwendet durch diesen Prozess."

Referenz

+732
David Baggerman 27.01.2016, 05:19:15

Regel, Männer können erwarten, um zu gewinnen, bis etwa die Hälfte ein Pfund Muskeln pro Woche, was ungefähr .25 kg pro Woche. Das bedeutet man kann annehmen, dass etwa 6 Pfund (knapp 3 kg), Muskelmasse, die in drei Monaten. Unter optimalen Umständen. Die meisten Menschen nicht trainieren, Essen und erholen optimal, was bedeutet, dass 6 Pfund kann etwas über optimistisch.

Dies bedeutet, dass das übergewicht gewann, ist aufgrund des Wasser -, des Abfall-Produkte und die erhöhte Fettmasse. Alle diese dazu beitragen können, eine größere auf der Suche Bäuchlein. Die Tatsache, dass Ihr Freund mit einem mass gainer bedeutet, er ist der Verzehr einer großen Menge der Kohlenhydrate, die neigen auch zu Wassereinlagerungen führen. Ich vermute, dass ein guter Teil der 4 kg Gewichtszunahme ist zumindest Wasser Gewicht und eine erhöhte Fett mit einer Minderheit, dass es Muskel -.

+729
Yeboah Isaac 20.10.2011, 12:00:25

Ich lese Die Complete Guide to Stretching vor kurzem in einer Bemühung zu helfen, finden Sie einige Lösungen, um Muskel-Schmerzen Probleme ich habe. Die Hypothese habe ich in Betrieb war, unter ist, dass ich Muskel-Ungleichgewichte. Und ich habe in der Regel versuchen, zu verbessern, meine fitness für eine Weile jetzt.

Das Buch sagt, dass, um die richtige Muskel-Ungleichgewichte, sollten Sie finden und dehnen die Muskeln mit schlechter Flexibilität, aber eine ausreichende Festigkeit von Fort mid-range verwenden. Und zu finden und zu stärken, die die lax Muskeln mit guter Flexibilität und geringe Festigkeit von weiter außen-Bereich verwenden, durch die Ausübung Sie innerhalb der mid-range. Also ich will zu tun ist, entwickeln Sie ein Programm für mich wo ich das tun.

Das Buch hat eine Reihe von Flexibilität, die tests, die ich getan habe und benotet und ja, ich glaube in der Tat haben einige Muskeln mit schlechter Flexibilität und einige mit sehr guter Flexibilität—aber ich bin kämpfen, um Sie zu interpretieren-genau das, was die Ergebnisse dieser tests bedeuten, in Bezug auf welche übungen sollte ich tun und für wie lange.

Ich denke, was nützlich wäre ist, haben die tests unified mit den übungen in gewisser Weise. In anderen Worten: ich würde nur gerne noch eine Reihe von Flexibilität übungen zu tun, wo ich mir gesagt "wenn Sie tun können, X", die Sie erreicht haben eine gute Flexibilität, und Sie brauchen nicht zu drängen darüber hinaus. Also nur der übung dient auch als test, der mir sagt, wenn ich nicht mehr weiter.

(Noch besser wäre, wenn ich sagte, dass, basierend auf ein paar persönliche Kriterien, wie meine Körpergröße oder die Länge der Gliedmaßen usw. die ich glaube, Sie brauchen, zu berücksichtigen, um zu geben, dass die Informationen genau.)

Gibt es irgendwo können Sie diese Informationen erhalten? Es scheint wie eine ziemlich einfache Sache zu wollen, die mir (nur um zu wissen, wo man aufhören sollte, wenn doing stretching-übungen für optimale normalen gesamten Körper Flexibilität).

Edit: Wenn ich Frage wie weit ich gehen sollte, ich meine nicht "wie viel Kraft soll ich mich mit". Ich weiß nicht über das hinausgehen, was ich bin in der Lage. Also, was ich Frage ist: Wann ist das, was ich bereits in der Lage, ausreichend.

+717
user9481650 19.09.2014, 09:56:50

Ich denke, dass laufen helfen könnte, aber sincerly es hängt wirklich davon ab, wie viel Zeit verbringen Sie schwimmen....

Ich Laufe über 300km/Monat und wenn ich gehe, um zu schwimmen (einmal alle 2/3 Monate) ich barerly fertig 4 Runde gerade (25mt), eine große Verbesserung bemerkte ich aus dem Lauf ist, dass ich wieder sehr sehr schnell mein Atem und Ausdauer...

+706
Mrfronty 02.04.2015, 03:49:48

Ich schlage vor, Sie bauen Stärke nach und nach durch tun Beinpresse aber das schieben mit einem Bein nur (natürlich abwechselnd Beine, obwohl Sie die stärkste ist, profitieren nicht viel, bis die schwächsten, holt man).

Ich erwähne das Bein Drücken, weil es ist die nächste Sache, es ist ein basic compound Bein übung wie die Kniebeuge, aber mit der Beinpresse Maschine können Sie leicht die Belastung gering genug, so dass Sie sicher arbeiten mit einer einzigen Seite und allmählich aufbauen. Es gibt eine Beschreibung in EXRX der single-leg version der Beinpresse so ist es wahrscheinlich keine schlechte Idee (Phantasie-übungen können gefährlich sein, Sie wissen). Einseitige übungen sind in der Regel empfohlen für Athleten mit seitlichen Ungleichgewichte, und das typische Beispiel ist das Bankdrücken und Schulterdrücken mit den Kurzhanteln, um das zu erzwingen beide Seiten arbeiten gleichberechtigt und eigenständig.

Nehmen diese mit einem Körnchen Salz, denn ich bin weder ein erfahrener athlet, noch ein Physiotherapeut. Und diese Antwort wird wahrscheinlich zu erhalten eine Dusche von downvotes, weil ich erwähnte, ein Fitness-Studio-Maschine (oh mein Gott!!!) und der trend ist jetzt, "entweder Langhantel oder nichts". Aber ich denke, Maschinen können sehr nützlich sein, unter bestimmten Umständen, und bei Ihnen scheint der Fall zu sein. Da Sie nicht mit einem single leg squat, ohne Schmerzen, ich denke nicht, dass es eine bessere Alternative als die Beinpresse Maschine.

Außerdem, ich denke, Sie haben schon versucht, Ausfallschritte, obwohl Sie nicht zu 100% single-Bein-übung. Wenn Ausfallschritte sind schmerzhaft, Sie können auch versuchen, eine reverse Ausfallschritte, ich habe festgestellt, dass Sie etwas erleichtert auf meine Knie. In jedem Fall, ich glaube nicht, dass es eine gute Idee zu sein Herumspielen mit Ausfallschritte mit Schmerzen im Knie. Die Bein-Presse-Maschine ist sicherer, denn so können Sie die Last so niedrig wie Sie wollen, und bauen Sie darauf auf, dass Punkt. Und sicher sein, dass Ihre Therapeutin Freiraum, um zu versuchen, nichts.

+691
Steve DC 11.08.2010, 07:04:54

Es gibt viele Optionen, um zu versuchen out. Bitte nicht aufhören - du bist auf dem richtigen Weg.

Vor jeder Sitzung ausführen, bereiten Sie Ihren Körper ein bisschen durch einige dynamische Dehnung zu erst Ihre Muskeln und Gelenke für die Mühe. Dies sollte Teil jeder Sitzung. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, schneiden Sie wieder auf Ihre eigentliche Laufzeit (und Laufleistung), um sich in eine routine ähnlich zu diesem video-link.

Wenn Sie aus ausgeführt werden, konzentrieren sich auf gute form mehr als Geschwindigkeit oder Entfernung. Ohne zu sehen, Sie laufen, oder zu wissen, wie Sie laufen, hier sind ein paar Hinweise auf gute form:

  1. Ausführen groß, nicht Einbruch über
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Landung unter Ihnen, nicht vor Ihnen. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, wenn Sie benötigen.
  3. Konzentrieren sich auf die Landung weich und leise. Ja, laufen ist ein hoch(er) impact sport, aber man kann immer noch minimieren Auswirkungen, unabhängig von Größe oder Gewicht

Für mehr in die Tiefe Informationen, die sich auf gute form, hier ist eine großartige Ressource. Bitte beachten Sie, dass es mehr als einen Weg zu laufen, doch könnte dies für Sie arbeiten.

Ich werde hinzufügen, wie gut, dass das laufen ist nicht unbedingt die Antwort, um Gewicht zu verlieren. Wenn du von der Arbeit aus, Ihr Appetit steigt und Sie mehr Essen, Sie können eigentlich nicht verlieren Gewicht. Also behalte das im Hinterkopf. Gewicht verlieren kann erreicht werden SOWOHL durch Bewegung und Ernährung.

+686
wahyueka31 05.01.2011, 17:37:47

Andere situation, aber genau das gleiche Rezept, wie diese Antwort. Aufzug, größer, dann, nachdem Sie haben ein grundlegendes Maß an Festigkeit, Zug, für Ihre spezifische Aufgabe, die Durchführung Dinge.

Nehmen Starting Strength oder einem anderen all-around heavy compound-lifting-Programm (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Klimmzüge), und ergänzen Sie mit farmer ' s walks und Atlas Stein trägt/Aufzüge. Die SS - wiki bietet Ihnen das absolute minimum an Informationen, um zu ergreifen auf dem Programm. Der 2. oder 3. edition Buch finden Sie das Programm in vollem Umfang.

+624
rii9 19.10.2017, 22:43:52

Nach einer langen Pause von jeder form des Trainings, ich bin versucht zu skalieren mich zurück in ein normales Körpergewicht routine. Das einzige Problem das ich habe ist mit Dips. Ich habe keinen Zugriff auf eine Reihe von parallelen Balken, aber ich habe Zugang zu den Ringen. Das Problem ist, ich bin mir nicht ganz stark genug, um zu verwalten, dips an den Ringen noch, also ich bin mir nicht sicher, wo zu beginnen, um den übergang zu Ringen dips. Was empfehlen Sie?

+559
Uchenna 17.12.2016, 02:34:07

Hier ist ein toller Artikel der Beschreibung Ihrer Symptome, wie zu testen und Schritte zu ergreifen, um zu korrigieren: http://www.bodybuilding.com/fun/drryan26.htm

Ich denke die # 1 Punkt (aus dem Artikel) die richtige Diagnose zu stellen...ohne das Sie nicht wirklich wissen, was es ist. Ich würde vorgeschlagen haben, gegen jede Art von Handgelenk-Unterstützung, da langfristig es ist nicht "repariert" das problem und nur die Gebäude der umliegenden Muskeln, sehnen, etc. - die sich in das Handgelenk/Unterarm, als auch, dass viel von dem schwächeren Glied in der Kette. Das alte Rat - wenn es weh tut, tun es nicht, - ist vor Ort auf - mit dem kompletten Rat, den ich geben würde, es zu tun stoppen, bis Sie wissen, wie man das problem beheben, so dass Sie bauen können Ihre gesamte Körper richtig. Schlechte Technik, zu viel Fokus auf einige schwache Gegend, nicht Behebung der Fehlerursache werden die Ergebnisse in nicht mit langfristigen Genuss, weil Sie potenziell tut langfristige Schäden. Ich bin mir nicht sicher, wie alt Sie sind, aber ich kann Ihnen sagen, aus der direkten Erfahrung - es werden alle Fänge bis zu Ihnen.

+517
NeuroXc 02.04.2012, 14:53:28

Muskelschmerzen (und die Zeit nach dem Training es braucht, um das Gefühl der Schmerzen) wird durch den Begriff DOMS, die Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness.

Sie Fragen über eine Beziehung zwischen der Zeit im Gefühl, die Schmerzen, die von meinem wissen/Erfahrung nicht viel sagen in Bezug auf Ihre persönliche Gesundheit. Nur die Intensität der Schmerzen wird in der Regel korrelieren, wie gut Sie arbeitete heraus, dass die Muskel -.

Allerdings mit einer Verzögerung von 12 Stunden in einen Muskel-Gruppe und 24 in der anderen nicht viel sagen in Bezug auf die Ausbildung oder den status der betreffenden Muskeln.

In meinem Fall, spüre ich Muskelkater in meiner Brust der Tag, nachdem ich trainiert, aber immer das Gefühl, Schmerzen in den Beinen, nach zwei Tagen. Diese Informationen werden jedoch nicht in Bezug zu der Stärke dieser Körperteile oder die Intensität des Trainings.

+509
Charline Schmalfeldt Berry 08.07.2012, 09:07:36

Wenn dabei ein Programm, ähnlich wie StrongLifts für Sie wichtig ist, erwägen den Kauf der Starting Strength-Buch und folgenden Programm. Es ist ähnlich wie StrongLifts, aber detaillierter und enthält der power clean.

Berücksichtigen Sie auch nach einem Olympic-lifting-spezifischen Programm, wie etwas von Catalyst Athletics (siehe anderer Ressourcen von Ihnen) oder Glenn Pendlay Anfänger-Programm. Es ist möglich, das heben von mehr als 3 mal in der Woche. Ist es möglich, Olympische heben als Schwerpunkt oder als Ergänzung zu basic-Stärke Aufzüge. Es gibt keine Notwendigkeit zu beschränken sich.

+406
Bob Rosset 10.10.2018, 10:49:20

Ich bewundere Ihre Stärke erhöht! Jedoch, ich scheitern zu sehen, wie kettlebell-swings reduzieren könnte anterior pelvic tilt oder Schulter-Rundung. Tatsächlich, ich kann mir vorstellen, wie KB-swings möglicherweise verschärfen diese beiden Haltungs-Tendenzen.

Im Allgemeinen, die Haltung ist unbewusst. Einer der ersten Schritte zum ändern der Haltung ist die Entwicklung von Bewusstsein, Haltung. Wie Sie erhöhen Ihr Bewusstsein für Ihre Haltung, die Sie ändern können muskuläre engagement zu stärken, die Körperhaltung, die Sie möchten.

Ich habe keine Empfehlungen für übungen zu reduzieren, APT.

Zu helfen, reduzieren Schulter-Rundung, betrachten die Stärkung Ihrer zurück über Kreuzheben, Klimmzüge, und bent-over barbell rows.

+314
hbolingbroke 25.06.2012, 03:34:49

Sie konnte Essen fast alles (auf einem kalorischen Defizit) und drop Körperfett. Wenn Sie erreichen Makronährstoff und Mikronährstoff-Ziele, das wird noch mehr helfen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln noch nicht genug gewachsen, obwohl, Sie sehen Sie nicht auch im unteren Körper Fett Prozentsätze.

Finden Sie einen "TDEE Calculator" (google), tun 200-500 weniger Kalorien als das, was Ihre TDEE ist, und Sie werden fallen Körperfett. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, versuchen Sie immer das 1,5-2 fache Ihres kg Körpergewicht in Gramm protein UND halten Sie Ihre Kalorien-Defizit von 200 oder weniger als Ihre TDEE.

+310
Mnotfo Dlamini 13.12.2013, 19:12:08

Sie kann sich auf bestimmte Körper Teile für den Fettabbau - Sie können bestimmte Bereiche für den Muskelaufbau - dies wird aber in der Regel nicht empfohlen. Je nach Ihrer genetischen make-up, das Geschlecht und das Alter haben Sie unterschiedliche Speicherorte auf Ihrem Körper, wo Fett-Zellen sind weit verbreitet. Sie müssen reduziert gesamte Körperfett (bf%), um zu sehen, eine Reduktion in den Bereichen, die Euch interessieren.

+298
AlfaLaurens 29.10.2014, 02:39:09

Ungewohnte übungen sind schwerer als die bekannten übungen. Die 8x400 zonked Sie, weil Sie es gewohnt sind 20k läuft. Ein sprinter verwendet, um 8x400 wäre zonked nach 20k laufen.

Dinge, die wir nicht gut oder, dass wir nicht mehr anstrengend.

+287
shubhamrs 04.06.2017, 18:57:12

Die Montignac-Methode ist eine Art "Ernährung" und "Lebensmittel-Empfehlung", die hat mir gegeben gute Ergebnisse in der Vergangenheit, sondern in der Regel das Essen von alternativen angeboten in der Buch -, neigen dazu, übermäßig kompliziert französische Gerichte.

Dies ist zwar nicht die Regel, die meisten Vorschläge sind nicht einfache Dinge und benötigen eine anständige Menge an Zeit in der Küche oder eine gute Vorbereitung Voraus. Weder von diesen ist eigentlich einfach zu erreichen, es sei denn, Sie haben eine Menge freie Zeit.

Wie kann ich den Glykämischen index der Theorie, ohne zu tun, übermäßig kompliziert zu Kochen, wie die Montiganc Methode erfordert?

+257
APAGOTA 04.11.2017, 22:52:08

Was sind statische hält das gut? Ich bezweifle nicht deren Nützlichkeit. Aber welche Stärke, Qualitäten angesprochen, die durch das halten einer position?

Ich bin meist thinkig über übungen wie die Planke, Pferd Haltung, etc.

+204
santosh kanigicherla 18.06.2013, 16:23:05

Ich habe vor kurzem angefangen, Stronglifts. Meine Stange wiegt 40 kg statt 45, also hier waren meine GEWICHTE ab:

  • Kniebeugen: 90 kg (5RM war 205 früher im Jahr)
  • Bank: 90 kg (5RM war 190 früher im Jahr)
  • Kreuzheben: 90 kg
  • Zeile: 60 lbs
  • Overhead Press: 40 kg

Alles war einfach außer Kreuzheben. Ich hatte sehr kleinen Hauch von Schmerz, selbst auf der ersten 90-lb Tag. Ich habe bis zu 130 lbs gestern und meinem unteren Rücken begann zu verletzen, ein paar Stunden später und weiter durch den Tag. Ich bin nur zu 90% sicher, dass es kein "normaler" Muskelkater... aber 130 lbs sollte einfach sein, Recht?

Ich haben überprüft, dass eine Menge material, einschließlich der Stronglifts Artikel und die links in dieser Antwort. Ich bin sicher, dass mein unterer Rücken ist nicht gerundet.

Hinweis

Ich habe bereits eine Idee, was falsch ist. Ich werde dies testen, wenn ich das nächste mal beim Kreuzheben.

  • Meine Bauchmuskeln sind nicht verlobt. Ich vermute, Sie sollte geschlossen werden, wie wenn Sie hocken. Aber warum macht keiner Kreuzheben material erwähnen?
  • Ich könnte über-wölben unteren Rücken. In der Tat, diese scheint gebunden werden, um die abs: wenn Sie aufstehen und neigen Sie Ihr Becken nach vorne (so, dass Ihr Hintern klebt leicht), anspannen Ihrer abs bringen Sie Ihre Wirbelsäule zurück zu einer natürlichen position.
+198
Hikari desu 08.07.2017, 07:16:35

Ich denke, beide haben Ihre Vorzüge.

Es klingt wie die flache route ist mehr wie steady-state-cardio. Während die schräge Strecke ist wie ein Intervall-training.

Sie können auch erhöht der Unterschied in der Intensität zwischen bergauf/bergab durch die Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit bergauf und bergab mit als aktive Erholung.

Nehmen Sie die flache route am nächsten Tag nicht verbrennen sich selbst aus.

+175
veera samy 05.09.2014, 06:48:50

Für die Jungs versiert im Ausdauertraining, es ist nun klar, dass der low intensity steady state cardio, bringt einen key Anpassung, dass HIIT nicht in der Lage ist : eine Erhöhung des Herz-schlagvolumens (manchmal auch als exzentrischer Hypertrophie oder-cardiac-output-training, sondern auch das herzzeitvolumen wird das Schlagvolumen x Herzfrequenz, finde ich das Schlagvolumen um genauer zu sein)

Anscheinend ist diese Anpassung kann nur ausgelöst werden, wenn dabei mit niedriger Intensität (so dass das Herz hat Zeit zu Unterziehen vollständigen dilatation), für eine längere Fortsetzung - Zeit (1x60 min löst die Anpassung, 3x20min nicht oder in geringerem Umfang AFAIK).

Ich Frage mich, ob Intervall geben Sie das training mit cleveren Aufwand/recovery-management könnte noch bringen ähnliche Anpassungen? Jeder Hinweis würde geschätzt werden.

+136
Eltaf 21.10.2011, 03:14:56

nur wenige Menschen können schwimmen aufeinander folgenden Runden, wenn Sie beginnen, so zu bekommen, die meisten aus einem dreißig minütigen schwimmen zum Beispiel, zu Fuß eine Länge des Pools als eine 'aktive Erholung' zwischen 'traditionellen' Hübe.

Atem-Kapazität natürlich verbessert sich mit schwimmen, vor allem mit Strichen wie freestyle, wie Ihr Atemrhythmus ist reglementiert durch Perioden, wenn Ihr Mund über dem Wasser. Ich weiß für mich, wenn ich laufen gehe ich zum Beispiel bin immer wieder schwer atmen, aber während der freestyle-Längen, ich halte meinen Atem für einen kurzen Zeitraum, und es ist die Einschränkung und Mangel an Atem-Fähigkeit, die führt zu ruhen zwischen den Runden, das ist eine gute Zeit, um "ausführen" auf der anderen Seite wartet für mich zu fangen meinen Atem.

+134
Mark Bolles 19.07.2014, 14:31:59

Also ich bin mit finanziellen Schwierigkeiten und will nicht zu zahlen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, so Frage ich mich zum arbeiten raus auf den Spielplatz. Ich würde wahrscheinlich tun pull ups, Rückgang push-ups, one-legged Kniebeugen, Knie-Abnäher, dips, chin-ups, und incline push-ups. Ich sollte anmerken, dass diese übungen begleitet werden, mit dem laufen eine Meile und eine Hälfte, um eine Spur, und dass alle diese übungen sind etwa 3-15 Wiederholungen. Das Training ohne das laufen wäre dann etwa 45 Minuten lang, 6 Tage die Woche. Ist diese zufriedenstellend genug, um Muskeln aufzubauen bis? Ich sollte anmerken, dass ich verwendet, um GEWICHTE zu heben, vor kurzem, und mein Körper ist schon irgendwie aufgebaut. Auch, wie viele dips sollte ich in der Lage sein zu tun, jeden Tag, ohne dass eine Schulter-Verletzung?

+133
gordon baker 03.10.2015, 00:09:48

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, vermeiden Sie hohe Fett -, high-Zucker Lebensmittel. Dont go in der Nähe von chips (kalt) oder Pommes Frites (scharf), Obst Essen, zwischen den Mahlzeiten, und Essen Sie viel Salat.

Ein Schluck Wasser zwischen jedem Mund voller Essen.

Tun etwa 30 Minuten Bewegung (schnelles gehen oder leichtes Radfahren) jeden Tag aufstehen und herumlaufen alle 10-15 min, wenn Sie am Schreibtisch während des Tages.

Verlieren 500g in der Woche ist leichter zu erreichen und zu halten, erreichen, als zu versuchen, zu verlieren eine Menge Gewicht schnell.

+97
Shrikant Giridhar 14.11.2019, 05:08:11

Ihre wichtigste Gleichung:

 Stimulus + Erholung (Schlaf-und Nährstoffe) = Anpassung

So Sie es wünschen anzupassen, um sich eine größere version von sich selbst?

1a) Heben mehr als Sie jetzt tun. Oft hat dies zur Folge das heben SCHWERER Gewicht oder mehr WIEDERHOLUNGEN und SÄTZE.

1b) Pick anspruchsvolle Ganzkörper-übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, etc.

2a) Stellen Sie sicher, dass Sie sich von diesen Hebe-Sitzungen. Gehen 3x in der Woche genug sein.

2b) der Schlaf [im Durchschnitt] 8 Stunden am Tag

2c) Essen eine Tonne der Kalorien dichten Nahrungsmittel (siehe: Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, avocados, Kokosnuss-öl, die direkt aus der Badewanne), um Ihnen zu helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie nicht erreichen können einen kalorischen überschuss, dann werden Sie nicht über die notwendigen Rohstoffe, um wiederum den Muskel-Schaden (von Ihr Sitzungen) in Muskel-Wachstum und die Gewichtszunahme.

Folgen Sie diesen und Sie werden, kein Zweifel, sehen die Fortschritte.

+75
Devidas Hiray 15.03.2012, 01:29:44

Ich verbrachte etwa 6 bis 7 Jahren arbeiten hart, sowohl im Fitness-Studio und laufen, als ich im college war. Wenn ich das Studium beendet und einen job bekam, habe ich aufgehört zu arbeiten out cold turkey. Nach über 3 Jahren Arbeit, ich erkannte, dass ich brauchte, um wieder in die regelmäßig trainieren.

Ich habe da begonnen, wieder zu trainieren und Gewicht mehr als je zuvor. Ich will, um Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel.

Sollte ich Ergänzungen nehmen, die sind alle protein-oder sollte ich nehmen Sie Ergänzungen, die mehr Kohlenhydrate?

+37
scottza 28.02.2015, 10:55:09

Einer der Spieler in meiner Lieblings-Sport-team (Gehen die All Blacks!) hat diese interessante rotierende Bewegung. Meine Frage; ich Frage mich, was die übung genannt wird, was für Vorteile erhalten Sie von der übung, die Muskeln, die es betrifft und wie die Vorform der richtigen Technik. Aus dem clip sieht es fast wie eine Art Stärkung für den Kern.

Bitte sehen Sie sich Drehen und heben von schweren Platten, die übung ist im index 1.50 Minuten.

+20
shooding 14.04.2012, 21:15:45

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