Muskelaufbau nach erheblichen Gewichtsverlust [etwas bestimmten situation]

Ich bin Männlich, 5'11, 29. Im Jahr 2008 ging ich aus 260lbs, um über 160lbs mit sehr wenig Bewegung, und schwebten, dass das Gewicht seitdem. Mein Gewicht wird schwanken, mit einer hohe von rund 175lbs. Wenn ich drücken Sie eine Zahl, die ich bin unangenehm, ich untere es durch Diäten, fast ausschließlich durch die Beseitigung Kohlenhydrate. Dies ist eine zuverlässige Lösung, um Gewicht zu verlieren, aber ich habe praktisch keine Muskel-definition, die Sinn macht, wie ich es selten Arbeit.

Ich habe auch überschüssiges Fett oder Haut im Bauch Bereich -- ich bin mir nicht sicher, was es ist (oder sogar, wie Sie sagen), aber ich bin bereit für den nächsten Schritt in Sachen fitness. Mein Ziel ist es, über 160-165lbs und "ersetzen" das Fett mit Muskel -. Ich bin mir bewusst, dass "ersetzen" ist eine Fehlbezeichnung, aber ich bin besorgt, vor allem über das falsche zu tun und gewinnt an Gewicht.

Ich habe Zugang zu einem Fitness-Studio ohne Hanteln aber viel cardio und Hanteln. Ich habe auch eine 15 lb und einem 45lb kettlebell.

Ich würde gerne Vorschläge, wie man den Muskelaufbau durch einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan. (Ich denke, 5x5 und Ab Stärke als Programme müssen ausgeschlossen werden, die aufgrund von keine Langhantel.) Ich bin derzeit in einer no-carb-Zyklus und bei 161lbs. Ich fühle mich schrecklich über mich selbst, wenn ich über 165lbs, so bin ich versucht zu bewahren, das mein Selbstwertgefühl und bleiben unter dieser Nummer, während ich Tue, was ich tun müssen, um Muskeln aufzubauen.

Irgendwelche Gedanken wäre sehr dankbar.

+467
Ar558 20.07.2018, 17:22:10
27 Antworten

Ich habe schon nach dem Stronglifts - Programm seit Februar dieses Jahres, also habe ich es über 6 Monate. Ich hatte versucht das Programm vor, ich hatte aber schon von ihm Weg, für einige Zeit, und so begann ich wieder am Anfang. Ich begann mit nur 42 lbs auf alle meine Aufzüge, und Hinzugefügt 5 Pfund pro Woche, so lange, wie ich konnte, entfernen von 10% des Gewichts auf das nächste Training, wenn ich nicht ein paar mal in eine Zeile.

Die Stronglifts-Programm verwendet 5 Aufzügen - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern. Ich habe schon oft gehört, dass Kniebeugen 1,5 mal dein Körpergewicht ist ein guter Meilenstein, um zu Zielen, und dass mehr oder weniger übereinstimmt mit der Kraft, die Ziele, die Stronglifts Schöpfer schlägt vor, also habe ich angenommen, diese Ziele als meine eigenen. Mein Ziel GEWICHTE heben sind:

  • Kniebeugen: 270 kg (5x5)
  • Kreuzheben: 360 kg (1x5)
  • Bankdrücken: 200 kg (5x5)
  • Langhantel Rudern: 180 kg (5x5)
  • Overhead Press: 120 kg (5x5)

Angefangen habe ich mit 42 lbs auf alle übungen wieder im Februar. Hier, wo ich jetzt bin:

  • Kniebeugen: 257 kg
  • Kreuzheben: 242 lbs.
  • Bankdrücken: 117 kg
  • Langhantel Rudern: 92 lbs
  • Overhead Press: 92 lbs

(Der Grund, warum meine GEWICHTE heben am Ende alle in 2 oder 7 ist, weil meine Stange wiegt 32 kg anstelle von standard 45 lbs. Es ist eine Olympische-Stil bar, 7' lang, 2" Halsbänder, die sich drehen. Nur das Gewicht ist aus. Ich wusste das nicht, als ich es kaufte).

Wie Sie sehen können, meine Kniebeugen haben kamen gut voran. Ich werde tun, 262 lbs für das nächste Training, und mein ursprüngliches Ziel von 270 Pfund ist fast in Reichweite. Mein Schulterdrücken ist nicht allzu schlecht, ich denke, es ist Fortgeschritten in einem ähnlichen Tempo.

Falls jemand neugierig ist, warum mein Kreuzheben Gewicht ist weniger als meine Kniebeugen, es ist wegen der Griffstärke. Ich versuchte, Kreuzheben 252 lbs und ich ließ die bar. Es rutschte direkt aus meiner Hand. Auch wenn mit gemischten Griff. Aber das ist eine Frage für ein anderes mal....

Was mich beschäftigt ist jetzt, dass mein Bankdrücken und Langhantel Rudern GEWICHTE scheinen voran, viel, viel langsamer als meine anderen Aufzüge. Obwohl ich mich hocken 95% von meinem Zielgewicht, mein Bankdrücken ist weniger als 60% von dem Gewicht, das ich bin Ziel. Und es scheint, wie ich plateau ständig. Ich fühle mich ähnlich über meine bent-over rows. Ich habe definitiv einige Fortschritte, aber der Fortschritt scheint sehr langsam im Vergleich zu meinen Kniebeugen und Schulterdrücken.

Ich habe keine Ahnung, was die Ursache dafür sein könnte. Ich habe versucht, viele Male zu überprüfen, meine form gegen die videos, die ich gesehen habe online gebucht, und ich habe einige Anpassungen (breiter Griff auf die Stange beim Bankdrücken, etc), aber obwohl die Anpassung meine form schien zu helfen ein wenig, der Unterschied war nicht dramatisch.

Die Stronglifts-Programm schreibt vor, heben 3 mal pro Woche abwechselnd zwischen Kniebeugen/Schulterdrücken/Kreuzheben workout und Kniebeugen/Bankdrücken/Zeilen-Training. Ich gebe zu, meine "follow-through" wurde nicht 100%, aber ich habe gearbeitet, mindestens zweimal pro Woche die meisten Wochen.

Als ich anfing, ruhte ich mich 1 minute zwischen den Sätzen. Derzeit bin ich ruhen etwa 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und 3 Minuten für alle anderen Aufzüge.

So, können Sie mir bitte sagen, warum meine Fortschritte beim Bankdrücken und Langhantel Rudern Aufzüge so viel langsamer als meine Fortschritte mit Kniebeugen/Schulterdrücken? Ist das normal? Sie benötigen eventuell mehr info von mir, diese Frage zu beantworten, aber ich weiß nicht, was noch alles zu bieten hat aus der Spitze von meinem Kopf. Ich werde versuchen, proaktiv zu sein über die Beantwortung von Fragen in die Kommentare. Vielen Dank im Voraus.

Zusätzliche Infos angefordert StupidOne:


Warm ups: ich mache warm-up-sets, bevor ich mache alle übungen. In der Regel beginne ich mit über 50 Pfund, führen Sie eine 5-rep-Satz der übung. Dann füge ich zwischen 20 und 50 Pfund, und wiederholen Sie, bis ich habe das volle Gewicht und ich bin dabei meine erste "offizielle" gesetzt. Zum Beispiel, das Letzte mal habe ich Bankdrücken, ich hab 1x5 auf 52 kg, dann 1x5 (82 lbs, dann 1x5 102 lbs, dann 5x5 bei 117 kg (mein Arbeit Gewicht).

Stretching-Übungen: Keine, wirklich. Meine Forschung gelassen hat mich nicht überzeugt, dass Sie viel gutes tun.

Ernährung: mein Ziel ist es, Essen 200 Gramm protein pro Tag, obwohl ich manchmal kurz. Ich habe oft beginnen Sie den Tag mit 2 Griechische Joghurts, und ich esse viel Huhn. Basierend auf historischen Daten, die ich brennen über 3100 Kalorien pro Tag im Durchschnitt. Mein Ziel ist es, zu Essen, etwas weniger als, so, dass ich Körperfett verlieren, aber ich scheitern Sie oft. Der andere Tag, ich hatte eigentlich 4900 Kalorien in einem Tag! Nun, ich kann nicht ignorieren, mein hunger.... Ich würde sagen, dass meine Durchschnittliche Kalorien-Verbrauch ist wahrscheinlich etwa 3200 Kalorien. Ich habe immer etwas zu Essen hohen protein - (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Hühnerbrust, Eiweiß-Shakes, etc) sofort nach dem training mit gewichten.

Meine Ernährung könnte durchaus einige Verbesserungen verwenden, obwohl, wie ich noch Essen viel zu viel und ich weiß, dass das behindert meine Bemühungen, Gewicht zu verlieren (und Geld sparen)!

Durch die Art und Weise, die ich derzeit Wiegen etwa 218 kg, was etwa 10 kg mehr, als ich Tat, als ich anfing, Stronglifts im Februar. Mein Ziel ist es, zwischen 180-190 kg. Ich habe einen Bauch, der gehen muss.

Pause zwischen den Sätzen:

Wie gesagt, ich übrigen bis zu 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und etwa 3 Minuten für andere übungen. Dies basiert auf Gutachten, die ich gelesen habe auf einer Reihe von internet-Websites, wie diese Frage in der Starting Strength Wiki-FAQ:

Am Anfang werden Sie wahrscheinlich erhalten, indem mit nicht mehr als 2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Allerdings, wenn die GEWICHTE langsam schwerer, Sie kann nach oben von 5 Minuten zwischen den Sätzen. In der Nähe des Ende Ihrer Ausbildung Zyklus, vor allem, wenn Sie die Einstellung PRs (persönliche Aufzeichnungen) bei der Kniebeuge, Kreuzheben und power clean konnten Sie ruhen, nach oben von 7 Minuten

Zugegeben, Starting Strength ist ein 3x5 Programm, und ich mache einen 5x5-Programm. Ich weiß es nicht sicher, ob dies ist ein guter Rat, aber ich denke, dass ich gelesen habe, die ähnliche Dinge an anderen Orten.

Update 2 - August 20, 2011


Wie versprochen, hier eine Grafik von meinem workout GEWICHTE so weit. Die GEWICHTE werden als Prozentsatz meiner Ziele. Beachten Sie, dass meine Vorherige Aussage, dass mein overhead press hab auf 102 kg war anscheinend falsch. Nach meinen Aufzeichnungen, die schwerste, die Presse, die ich getan habe, war 92 kg.

Weight graph - click for full size

In voller Größe Bild bei https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

+934
Ashton Ohms 03 февр. '09 в 4:24

Ich glaube, dass mehr als alles, was Haarausfall ist genetisch bedingt. Ob Sie tun body building interessiert oder nicht...wenn Sie sollen ja auch Haare verlieren, werden Sie.

+911
ZubrZero 14.09.2018, 05:41:20

Wenn Sie nicht wollen, um Ausrüstung zu kaufen, möchten Sie vielleicht zu prüfen, Lesen Sie auf so genannte Gefängnis workouts. Sie können tun, eine Menge zu trainieren, mit nichts mehr als ein kleines Zimmer und eine Bank, und es kostet Sie nicht viel, wenn überhaupt.

+835
yO yO HaDii 07.08.2015, 17:07:15

Viele übungen habe ich den Eindruck bekommen, benötigen Sie einen flachen Rücken. Wie, wenn Sie tun eine vordere Hebel oder Hebel zurück in eine "V" - Form mit Ihren Hüften, schlaffe dein Rücken ist nicht gerade. Und ich glaube, du bist eigentlich gerade wieder für Bretter, tot-Lifte, etc.

Jedenfalls, wenn Sie nicht über einen Spiegel, was ist ein guter Weg, um herauszufinden, wenn Ihr Rücken ist flach?

+828
LordErikStark 16.03.2011, 19:33:16

Ich bin mir bewusst, dass lokalisierte Fettreduzierung ist es weitgehend ein Mythos ist und dass ich haben werde, um wirklich Gewicht zu verlieren, wenn ich will, um loszuwerden, mein Bauch.

Allerdings, wenn die Muskeln im Bauch sind straffer, wäre das nicht die reduzieren, mein Bauch?

+815
user332604 22.11.2017, 09:47:48

Wie mit den meisten Trainingsgeräten, sind die Chancen gut, dass man kostenlos über Freecycle oder Billig über Craigslist (etwas mehr Liebe über EBay). Übung ist hart, und viele Menschen werden glücklich sein, um das symbol Ihres Scheiterns aus dem Haus.

Außerhalb der, dass, wenn Sie sich entscheiden, Ihre eigenen zu machen, es ist im Grunde nur Gummi. Schläuche, speziell aus geblasen-out-Fahrrad-Reifen sind eine preiswerte alternative. Op-Schlauch ist mehr zuverlässig und präzise. In beiden Fällen bedecken es mit etwas, das wie ein Tuch tube wird helfen, verhindern, dass der Gurt Schnitt in Sie. Sie finden tutorials online, wie Sie dieses ein.

+786
nena2 13.10.2014, 12:31:27

Ich bin 22 Jahre alt, und es hat seit 4 Tagen seit ich angefangen habe zu trainieren, in einem Fitness-Studio. Mein Gewicht ist 60-61 kg.

Zurzeit bin ich Ausbildung auf verschiedenen Fitness-Geräten, aber das wichtigste für mich ist Gewichtheben. Wenn ich das Training, die sets haben in der Regel 8-8-8-7 Wiederholungen.

Meine Frage ist: spielt es eine Rolle, wenn ich das nicht tun 8 Wiederholungen in allen vier Sätzen?

Ich arbeite auch auf pull-up, push-ups, Beine übungen, Bizeps und Trizeps.

+781
dsirianni 30.12.2013, 11:43:47

Während der Einnahme der ersten Dusche, legte ich flüssige Seife und etwas Wasser, und Leben Sie für 1 min. Dann wasche ich Sie gründlich mit Wasser und versuchen, nicht zu berühren das innere mit den Fingern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie empfindlich sind, um flüssige Seife, dann Spülen Sie Sie gut.

+779
Felicity 02.07.2010, 15:57:25

Die Suche nach präzisen Studien scheint hart zu sein, aber ich denke, dass wir vielleicht zu tun mit zwei Faktoren zusammen: psychologische und physiologische.

Auf einer psychologischen Ebene, es ist Gewohnheit-Bildung. Einnahme einen Auszug aus Wikipedia:

Gewohnheit-Bildung ist der Prozess, durch die ein Verhalten, durch regelmäßige Wiederholung, wird die automatische oder gewöhnliche. Dieser ist modelliert als ein Anstieg der Automatismus, mit der Anzahl der Wiederholungen bis zu einer asymptote. Dieser Prozess der habit formation kann langsam sein. Lally et al. (2010) zeigte, dass die Durchschnittliche Zeit für die Teilnehmer zum erreichen der asymptote der Automatismus war 66 Tage mit einer Reihe von 18-254 Tage.

Wie die Gewohnheit ist, die, es kann analysiert werden, in drei Teile: die cue, das Verhalten und der Belohnung. Der cue ist die Sache, die bewirkt, dass die Gewohnheit, zu kommen, wird der trigger von dem gewöhnlichen Verhalten. Das kann alles mögliche sein, daß der Geist associates mit, dass die Gewohnheit, und man wird sich automatisch lassen, eine Gewohnheit, an die Oberfläche kommen. Das Verhalten ist der eigentliche Gewohnheit, dass man Exponate, und die Belohnung, ein positives Gefühl, ist also weiterhin die "Gewohnheit " loop". Eine Gewohnheit kann zunächst dadurch ausgelöst werden, dass ein Ziel, aber im Laufe der Zeit, das Ziel wird weniger notwendig, und die Gewohnheit wird mehr automatisch.

Ein Tag ohne laufen nach aufeinanderfolgenden Tagen mit dem laufen wäre ein Bruch in der Gewohnheit Schleife. Auch wenn Ihre Gewohnheit ist, erklärte in Ihrem Geist, wie "laufen gehen 5 mal die Woche", das ist, was Sie glauben, dass die Gewohnheit, auf einer kognitiven Ebene, aber unbewusst, Sie haben konditioniert worden, diese täglich zu tun. So ein Tag vergeht ohne die Schleife abgebrochen, und der Impuls für die Aktivität verringert sich. Je länger Sie warten, desto weiter sind Sie auf die drop-off des habit formation Kurve in Richtung Automatismus und es wird wieder ein Akt der Willenskraft, um wieder zu starten. Aber nach erfolgreich tun, so werden Sie schnell zu bewegen in Richtung auf das frühere Niveau wieder, wenn Sie nicht zu lange warten, werden Sie noch viel besser, als von vorne anfangen, und die Ausfallzeit wird im Nachhinein scheint wie ein kleiner hickup in was sonst eine gut etablierte Gewohnheit. Ich denke, das könnte eine gewisse Wirkung auf das "wake-up" - Gefühl, das Sie erhalten, wenn Sie für einen Lauf gehen, wenn die Lethargie wird bei der Einrichtung. Die positive Wirkung auf die Stimmung von re-Etablierung der Gewohnheit loop wäre auf jeden Fall haben eine erhebende Wirkung. Ich weiß, für eine, wenn ich einen ganzen Tag verbringen faulenzen innerhalb von YouTube, oder verbringen Sie den Tag in den park gehen, in der Sonne sitzen und Lesen, letzteres wird mich verlassen, in eine bessere Stimmung und Gefühl mehr erfüllt und wach, obwohl beide wohl worden "unproduktiv" Freizeit.

In Ihrem Fall scheint das nicht mehr zu decken, die ganze Geschichte, aber, da man erwähnen, das ist spezifisch für das laufen und anderen Aktivitäten, wie Radfahren die Zeit aus, eigentlich trägt zur Wiederherstellung und eine neue Bereitschaft zur Aufnahme der Aktivität wieder. So würden wir brauchen, zu Graben, in die physiologischen Aspekte.

Eine Möglichkeit ist, dass es in der Tat eine Funktion von recovery. Nämlich, mit dem Rad könnten Sie akkumulieren Müdigkeit zu dem Punkt, wo Ruhe erforderlich ist, nach fünf aufeinander folgenden Tagen, oder werden Sie beginnen zu sehen, einen negativen return on investment (übertraining). In der Erwägung, dass mit dem laufen vielleicht die ausgebrachte Menge und Intensität ist eine Ebene, die Sie bereits gewohnt sind, so dass ohne eine Erhöhung dieser Parameter Genesung ist nicht so groß ein Faktor mehr, und der habit formation wird viel wichtiger.

Dieser Artikel auf Wikipedia untersucht die neurobiologischen Effekte des Trainings: https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise Von besonderem Interesse ist der Abschnitt "Psychischer stress und cortisol".

Das "Stresshormon" Kortisol ist ein Glukokortikoid, das bindet an den Glukokortikoid-Rezeptoren. Psychischer stress induziert die Freisetzung von cortisol aus der Nebenniere durch die Aktivierung der Hypothalamus–Hypophysen–Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Kurzfristige Erhöhungen der cortisol-Spiegel sind assoziiert mit adaptive kognitive Verbesserungen, wie eine verbesserte handlungssteuerung; jedoch übermäßig hohe Belastung oder längerer Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von cortisol bewirkt, dass Beeinträchtigungen in der kognitiven Kontrolle und hat neurotoxische Wirkungen im menschlichen Gehirn. Zum Beispiel, chronischer psychischer stress vermindert BDNF-expression die negativen Einflüsse auf Hippocampus-Volumen und können zu Depressionen führen.

Gibt es vielleicht einen Unterschied zwischen der cortisol-Freisetzung für laufen und Radfahren, die möglicherweise spezifisch für Ihren Fall. Sind Sie mehr daran gewöhnt zu laufen, als Radfahren? Vielleicht Radfahren bewirkt eine kumulative überlast in der Erwägung, dass laufen nicht mehr tut dies für Sie.

Dann gibt es die berühmte "runner' s high". Ein längerer Kampf der übung (und ich würde sagen der läuft 8 Meilen könnte die Rechnung passen) können in der Folge zu Gefühlen der Euphorie aufgrund der Freisetzung von dem, was ist bekannt als "euphoriants", die sind in der Tat süchtig machenden Drogen. Immer diese auf mehreren aufeinander folgenden Tagen und dann leugnen selbst Sie für ein paar Tage würde sehr viel Blei in Entzugserscheinungen. Ein Beispiel für einen solchen Stoff eine Rolle spielt in runner ' s high ist beta-endorphin, ein Analgetikum, die eine (wesentlich) höhere Potenz als Morphin.

Ist dies spezifisch für das laufen, oder etwas Sport aber nicht wie Radfahren? Eine Suche rund um online-Erträge einige anekdotische Beweise von Radfahrer, auch Sie können erleben Sie das gleiche Gefühl der Euphorie und erhalten "in der zone". Aber ich würde Gefahr, eine Vermutung, die angesichts der Natur Radfahren vs. laufen (relative Intensität, Entfernung, Möglichkeit der Vermietung Dynamik tragen Sie für eine Weile oder bergab), müssen Sie möglicherweise mehr Rad-Training im Vergleich zu laufen, produzieren die gleichen Effekte.

Meine besten Vermutungen wäre, dass Sie vielleicht mehr daran gewöhnt, den Betrieb und die Ausbildung Spezifität kann einen profunden Effekt auf die Ergebnisse, oder vielleicht wird Sie unser natürliches Mittel der Verdrängung (im Gegensatz zu Radsport), laufen ist effektiver was in der Freisetzung der euphoriants. Aber beide sind Reine Vermutungen meinerseits.

Wenn sich jemand finden würde der einige spezifische Studien zu diesem wäre es sehr interessant. Ich komme mit leeren Händen, ohne mehr Zeit Graben durch die Archive mit den richtigen keywords.

+770
Deepak Jha 13.10.2014, 18:52:03

"Body-building" geht es um body modification: es sei denn, Ihre Toten auf es ich würde empfehlen, eine effektive Kraft-training-Programm. Eine Buchempfehlung würde ich werfen, bei dir ist Die Hantel Rezept: Krafttraining für das Leben Nach der 40.

Ich bin etwa in deinem Alter, und immer noch schweben zwischen intermediate und advanced in anerkannten Stärke standards. Wie ich schon älter geworden, ich habe bemerkt, ein paar Dinge, die sind auch darauf hingewiesen, in Mark Rippetoe ' s berüchtigten Buch.

Benötigen Sie eine längere warm-up. Ich verwendet, um warm-up für vielleicht 3 Minuten, bevor Sie hocken eine leere bar, und jetzt ist es mehr wie 8 Minuten.

Die Strafe für dumme Fehler höher ist. Sie brauchen sich nicht erholen, so schnell, das ist wirklich keine große Sache, aber es ist schwer genug, ausgleichend Erholung mit einem effektiven Programm, geschweige denn das sammeln von Verletzungen, schlechte form oder überbeanspruchung (wie Bizeps-curls und fangen tendinits).

Wenn Sie jemals Lesen, sarkopenie, ist es der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Krafttraining ist die effektivste Waffe in Ihrem arsenal, um es zu bekämpfen, als diese 2000-Studie Anmerkungen:

Die Beweise deutet darauf hin, dass [Krafttraining] ist ein wirksame Maßnahmen für die Verbesserung der Kraft, Muskelmasse und Qualität und verzögert den Beginn der physischen Behinderung bei älteren Menschen.

Ich versuche zu denken, dass ich kann nicht aufhören, älter zu werden, aber ich kann wählen, älter zu werden und schwach/Fett oder älter und stark/fit.

Aber im ernst, gehen Sie nicht hinunter die Straße der Spiegel Muskeln und bodybuilding, wenn Ihr Ziel ist Stärke, fitness und ein gesundes Leben. Kniebeugen mit 300 Pfund und deadlifting 400 machen Sie jede Menge aufgebockt suchen.

+745
Alan Jeeves 05.06.2010, 19:35:09

Mach dir keine sorgen, Sie sind einfach wunderbar. Am Anfang verlieren Sie Gewicht sehr schnell, aber mit der Ausbildung, verlieren Sie noch etwas Fett, aber Sie können auch gewinnen einige Muskeln in der Zwischenzeit. Das ist, warum Sie Gewicht gleich, aber Sie bekommen mehr Muskeln. Sie müssen möglicherweise TANITA wie tests (Anteil Fett-Bestimmung) in regelmäßigen Abständen zu Folgen Fett Anteil verlieren. Halten Sie die gute Arbeit.

+726
vaunted 15.12.2017, 06:05:02

Ein warm-up besteht in der Regel aus einer allmählichen Zunahme der Intensität bei körperlicher Aktivität (Impuls-raiser), einem joint mobility-Training, stretching und sport bezogene Aktivitäten. Zum Beispiel vor dem laufen oder spielen Sie eine Intensive Sportart könnte man langsam joggen zu warm, die Muskeln und die Herzfrequenz erhöhen. Es ist wichtig, dass die warm ups sollten auf die jeweilige übung, die Folgen werden, was bedeutet, dass übungen (warm-up) sollte die Vorbereitung der Muskulatur eingesetzt werden und aktiviert die Energiesysteme, die erforderlich sind für die jeweilige Aktivität. Die Risiken und Vorteile der Kombination von stretching mit aufgewärmt werden gemischt, und in einigen Fällen umstritten. Aufwärmen bereitet den Körper geistig und körperlich.

Siehe Wikipedia-Warm-up

+711
James Morcom 31.10.2017, 13:09:53

Ich denke, es ist Natürliche in Beziehungen, Sie haben unterschiedliche stärken, wenn jemand komplett den anderen dominiert, ist es natürlich auch schlechte Gefühle.

Sie müssen herausfinden, welche anderen Qualitäten, die Sie als person, oder Sie weiter zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Ausdauer ist die persönliche Qualität, die Sie denken, als Sie Ihre größten, haben Sie eine Menge Seele suchen zu tun.

+663
schopenhauffer 12.05.2016, 18:55:44

Das problem mit gepolsterten Schuhen ist entweder A) die Polsterung lässt Sie leicht unsymmetrisch oder B) Sie tragen so viel Gewicht, dass die Polsterung wird abgeflacht und wird wertlos sowieso. A) bewirkt, dass Sie, Kraft verlieren, wenn man durch den Boden. B) zerstört, Ihre Schuhe.

Heben barfuß hat absolut nichts von diesen Problemen und es gibt eine Menge von Menschen, die nicht Ihre Aufhebung barfuß aus diesem Grund. Es ist auch kostenlos. Obwohl die meisten Fitness-Studios haben ein problem mit dieser aus hygienischen Gründen (und die Sicherheit, aber ich bin mir nicht sicher, wie ein Licht Schuhs würde schützen gegen fallende Gewicht).

Chucks und Vans sind oft verwendet, weil Sie relativ Billig sind, haben absolut keine Polsterung haben Gummi Sohlen, flache Sohlen, sind niedrig auf den Boden und Turnhallen nicht Weinen über Sie. Obwohl, wenn Sie finden Schuhe, die passen auch in das Profil, dann werden Sie auch gut funktionieren.

Es gibt auch Gewichtheber-Schuhe, die haben eine leicht erhöhte Ferse. Dies ermöglicht Ihnen, sich ein wenig tiefer in Kniebeugen und kann helfen, zu kompensieren für schwache Knöchel Flexibilität. Sie haben auch sehr harte, flache und Breite Sohlen, das macht Sie ideal für squats und deads.

Für Kreuzheben gibt es auch "deadlift slippers", die in der Regel überteuerten tai-chi-Schuhe. Sie haben absolut keine erhöhten Absätzen oder Polsterung und sind nur etwas dicker als die Socken. Diese bekommt man, wie niedrig Sie den Boden wie möglich, ohne barfuß.

+611
Al Petersen 31.07.2015, 14:41:15

Erste, lassen Sie mich klarstellen, dass dies nicht das Gefühl, schlecht Schmerzen. Es fühlt sich mehr wie ein übertraining/overuse-Typ Schmerzen. Wenn das waren Schmerzen , ich würde Sie weiter geradeaus zu einem Arzt oder Therapeuten.

Mein Hintergrund/Physiologie

  • 30 Jahre alt, Männlich
  • Sehr aktiv in der high school/college ('95-'03)
    • Darunter Fußball, baseball, basketball, wrestling, track und cross country
  • Lief marathons von 2005-2007
  • Sitzende von 2007 bis Februar 2011
  • 6' hoch, 215 lbs., 23.4% Körperfett (Ziel-Gewicht: 185 lbs)
  • Großer Rahmen (8" Handgelenk circumfrence)
  • Eingeschränkte Flexibilität

Ende Februar begann ich basic cardio-workouts konzentriert im Büro Fitnessstudio. Ich Tat dies für etwa 3 Wochen und ich begann mich zu einem CrossFit Fitness-Studio ein wenig mehr als 5 Tagen in der Woche (3 on 1 off). Dieses gym CrossFit-style-workouts sind sehr Anfänger-centric und selten mehr als 15 Wiederholungen nichts. Ich arbeite zu Hause, auf meine Flexibilität und Mobilität tun viele übungen gezeigt, die auf dem Mobility WOD.

Ernährung/Supplementierung

Ich nehme täglich multivitamin und Fisch öl Ergänzungen. Ich bin derzeit auf der Essen eine high-protein, high-fat, low-ish-carb-Diät. Meine Kohlenhydrat-Quellen sind vor allem Bananen, äpfel und süße Kartoffeln. Im Grunde paleo, aber ich cheat einen Tag in der Woche.

Dreißig Minuten vor jedem Training trinke ich ein pre-workout Aminosäuren-cocktail , die enthält Beta-Alanin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Carnitin, alpha-Ketoglutarat und Citrullin. Innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung jedes Training trinke ich eine Kombination aus einem protein-mix und post-workout Aminosäure Elixier , die enthält L-Glutamin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin und Citrullin.

Mit dieser Ernährung und Supplementierung habe ich noch nie erlebt erheblichen Muskelkater am Tag nach dem Training, außer für die erste Woche CrossFit. Selbst an Tagen, an denen ich tötete meinen Rücken wegen meiner Arme sau in der form habe ich gut am nächsten Tag.

Auf den Punkt

Das gestrige Training war wie folgt:

2RFT

  • 10 pullups
  • 100m sprint
  • 10 jumping squats
  • 100m sprint
  • 10 push-ups
  • 100m sprint
  • 10 box jumps
  • 100m sprint
  • 10 Toten Aufzüge (175#)
  • 100m sprint
  • 10 jumping lunges
  • 100m sprint

Ich habe es in etwas über 16 Minuten. Ich war definitiv vergast auf halbem Weg durch die zweite Runde. Meine sprints hatte sich ein jogging-shuffle, und ich hatte zu tun, regelmäßige Ausfallschritte statt der jumping lunges. Dies war sicherlich nicht die meisten intensiven Training habe ich getan, aber es hat mehr springen als sonst. Nach dem Training meinen quads und Waden schmerzten, aber nicht so außergewöhnlich.

Ich wachte heute morgen mit einer sehr, sehr steifen rechten Knie. Es tut weh, um es in voller Ausdehnung, und es schmerzt noch mehr an Gewicht zu tragen, auf der in voller Ausdehnung. Mit meinem Knie leicht gebeugt ist alles in Ordnung. Nachdem ich saß an meinem Schreibtisch ein wenig mit meinem Knie bei 90 Grad, kann ich nicht zu Fuß sehr gut für die erste minute. Ich habe einen ausgeprägten hinken. Nach etwa einer minute oder zwei zu Fuß ist es mehr oder weniger gut, solange ich es vermeiden Vollauszug (ich normalerweise nicht sperren die Knie sich beim gehen sowieso). Der Schmerz konzentriert sich auf den medialen und lateralen Seiten des unteren Knie, vielleicht sogar unter dem tatsächlichen Knie.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wo es weh tut:

medial pain locationlateral pain locationmedial flexion painfull flexion torqued

Ich sollte erwähnen, dass die Schmerzen auch ausgelöst, wenn mein Knie in die extreme Beugung und auch mit meiner Hüfte bei gleichzeitiger flexion, Abduktion und seitliche Drehung. Das Letzte Bild zeigt es: beuge meine Knie so weit wie es gehen kann, und Kurbeln von meinem Knöchel bis zu meinem Kinn.

Ich spüre keinen Punkt Zärtlichkeit überall auf meinem Knie. Ich habe gedrückt und stocherte überall mit extremer Kraft gefühlt habe und keine Zärtlichkeit. Fast vergessen, wenn mein Knie in voller Ausdehnung fühlte ich leichte Beschwerden auf der medialen Seite, am Ende meiner Kniesehne hinter meinem Knie. Ich kann bounce auf meinen Zehen, beugen Sie beide meine Knöchel und Knie bei der Landung, ohne das Gefühl Schmerzen, solange ich das vermeiden voller Ausdehnung.

Frage(N)

So ist dies nur eine übernutzung Verletzungen? Ist es auch eine Verletzung oder einfach nur Müdigkeit? Hat es einen Namen? Was verursacht haben könnte: das springen, das laufen? Zum Glück ist heute mein Ruhetag, also ich habe heute den ganzen Tag, und die meisten von morgen zu erholen.

Was sollte ich vermeiden, oder versuchen Sie sich bewusst zu sein, während meines Trainings, um dies zu verhindern?

Misc. Sachen, die relevant sein könnte

Ich habe gearbeitet, die in Vibram FiveFingers in der vergangenen Woche und eine Hälfte. Ich musste passen meine Laufenden Gang, um Platz für diese. Ich war vorher eine Ferse Stürmer, die unmöglich in barfuß-Schuhe, so dass ich jetzt versuchen zu tun, eine Vorfuß Streik. Ich kann auf jeden Fall fühlen Sie den Unterschied in meine Waden.

Auch ich zwanghaft roll-out meine Muskeln vor und nach jedem Training mit beiden Den Stick und Rumble-Roller. Nach der letzten Nacht ' s workout ich glaube, ich habe Vernachlässigung meine Waden ein bisschen, weil Sie nicht das Gefühl , dass schlecht. Ich konzentrierte mich auf meine quads Rücken-und Gesäßmuskulatur.

+573
frankym55 02.06.2014, 00:26:45

Alle anderen Antworten sind gut, aber wirklich:

2'20" pro 100 in einer geraden 1000, von jemandem, der nur schwimmt 3000 über 3 Sitzungen pro Woche ist überhaupt nicht "schlecht".

Als ein beiseite, Schwimmer zählen nicht "Runden", und wenn Sie es tun, es ist das gleiche wie "Länge". Schwimmer Graf m (oder in den USA, yards). Und wenn Sie wollen erhalten besser, als der aktuelle Zustand von "nicht schlecht", sollten Sie mehr Meter, und das tun Sie in einer Weise, die effektiver ist, als nur tun, eine gerade 1000.

Hier ist ein set für Sie:

  • 2x50 + 100
  • 4x50 + 200
  • 6x50 + 300
  • 8x50 + 400

Die fünfziger Jahre sind dort, um Sie Ihren Puls richtig, und die folgenden Entfernungen sind dort, um Ausdauer aufzubauen. Und dieses set und ähnliche, ist ein guter trick, mit dem sich in-schwimmen 2000.

Aber, wie die anderen Antworten schon darauf hingewiesen, die Technik ist der Schlüssel zur Erhöhung der Geschwindigkeit im schwimmen, so benutzen beide eine erhöhte Laufleistung (ja, sorry, zählen wir Meter und Meter, aber sich auf Sie als miles) und verbesserte Technik. Viel Glück!

+485
Vamshi Chandra 27.04.2013, 19:40:08

Erhöhen Sie die Dauer und reduzieren Sie die Anzahl der Tage; das sollte Ihnen die meisten führen, genau wie in jeder anderen übung.
Sie bauen Ausdauer und verbrennen Sie mehr Fett auf diese Weise.

Hoffe, das hilft.

+461
LILUpoiu 22.02.2010, 11:21:26

Ich habe gesucht um an anderer Stelle auf der Website und andere Artikel online, aber ich kann nicht scheinen, etwas zu finden, zu bestätigen oder so.

Ich war schon immer eine sportliche person, spielen, verschiedene Sportarten regelmäßig als auch, Sie zu beobachten. Vor einem Jahr war ich in der Lage zu Essen große Mahlzeiten, die Art von diejenigen, die kommen auf eine Platte, die groß genug für die Strecke 2 Sitze in einem restaurant zu Tisch, und, die Sie kostenlos erhalten, wenn Sie durch die vollständige Sache. Ich war arbeiten aus ein paar mal in der Woche Fußball spielen, laufen usw und schlank bleiben.

Allerdings habe ich jetzt kämpfen, um zu Essen, große Mengen und manche sogar nur überdurchschnittlich große Mahlzeiten jetzt, und die einzige wirkliche änderung ist, dass ich spielen weniger Fußball, aber Training und laufen regelmäßig und intensiver.

Hat das etwas zu tun mit dem Verlust von Appetit oder warum ich fühlen sich voll viel schneller als vorher?

Sogar meine andere Hälfte hat bemerkt einen Unterschied, wenn ich Sie zum Abendessen auszuführen.

Ich Liebe Essen und arbeiten heraus, so ist dies ein bisschen rock und ein hartes Pflaster für mich!

+455
AliA 22.06.2015, 09:12:49

Hintergrund:

Ich bin einigermaßen fit, ich Laufe und Zyklus relativ regelmäßig (mindestens 10k run insgesamt eine Woche und 40k-Zyklus) sowie einige Gewichtheber (3x in der Woche, derzeit läuft GSLP).

Mein laufplan besteht in der Regel aus:

  • 5K Rennen, einmal in der Woche (parkrun).
  • 5-10k Ausdauer 'jog' (sehr gemütlich).
  • 40mins Intervall/hill-repeats.

Dieses Wochenende habe ich ein 14k-Lauf für die erste Zeit in einem gemütlichen jogging-Tempo. Ich habe getan, 6-7 10k-Läufe in den letzten 6 Monaten aber hatte einige Energie-gels und wollte zu schieben, um eine höhere Zahl mit einer Ansicht zu tun, einen Halbmarathon im nächsten Jahr. Meine 5k Renntempo 5:10 min/km und meine 10k entspannten Tempo von 6:20min/km

Ich habe vor kurzem auch investiert, in ein Herz-rate monitor (HRM) von Wahoo fitness (habe ich auch kontrolliert, seine Daten gegen andere HRM, um zu bestätigen, meine Erkenntnisse). Ich habe es auf dieser laufen und zu wissen, dass meine maximale Herzfrequenz (von Intervall-training) 200...

WTF

Sicherlich etwas falsch ist? Ich hätte gerne weiter laufen, mindestens noch 5k.


Frage: Würde weiterhin trainieren, bei dieser Intensität an meiner Ausdauer führt schließlich zu einer Reduktion AvgHR?

Auch,

Ist dies eine sinnvolle HR-Diagramm für einen Halbmarathon?

Sind die Herzfrequenz-Zonen in etwa richtig? Wenn nicht, wie könnte ich gehen?

Sollte ich neu bewerten, was einen "gemütlichen Tempo"?

+402
bpaddock 09.05.2013, 18:24:58

Ich bin 5.6 FT groß und mein Gewicht beträgt 115 KG. ich Sitze den ganzen Tag im Büro und da habe ich einen Großen Magen. ich möchte reduziert.. kann einer mir Ratschläge ist, irgendwelche Medizin zu tun

+303
Jake Ball 20.02.2019, 02:58:33

Um Körpermasse aufzubauen, müssen Sie BEIDE. Laden, bis das squat-bar mit Ihrem normalen 10 rep max Gewicht. Dann tun 20 Wiederholungen. Essen und schlafen, eine Tonne für 2 Tage. Erhöhen das Gewicht auf der bar 10 Pfund. Waschen, Spülen, wiederholen. Sie setzen Masse überall.

+247
FreeOpenU 31.07.2013, 18:49:35

Richtig, es gibt keinen Weg, um Fett zu verbrennen von einem bestimmten Ort.

Tun mehr Wiederholungen von einer bestimmten übung, können sagen, Kurzhantel curls, machen Ihre wichtigsten Bizeps die "Fasern" mehr arbeiten; wenn die "Haupt" - Fasern müde, benachbarten Fasern werden reaktiviert und in die Arbeit. Also, wenn Sie erhöhen die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zwingen Ihr Nervensystem zu aktivieren mehr Muskelfasern in den letzten Wiederholungen. Dies provoziert Muskel-Hypertrophie Ihrer Muskel wächst (Haupt-und neben-Fasern). Das ist, wenn Sie beginnen, um zu sehen, eine kleine, geschwungene Großteil der Muskeln in Ihrem arm. Weil die Männer bewahren wenig Fett in den arm, die änderung ist spürbar in eine sehr kurze Zeit, zwei Wochen sollten genug sein kann.

Über Ihre Muskeln in Form, Sie können es nicht ändern, Ihre Genetik bestimmen, dass. Allerdings, wenn Sie machen es wachsen, ist es leichter zu bemerken, seine Form, wie in dem Fall der Bizeps. Leider für andere Muskeln, die nicht genug; selbst wenn du Ihnen wirklich schwer, Sie nicht bemerken. Dies ist der Fall in den Bauch. Ich kenne Jungs, die haben super große und starke abs -, aber Sie haben nicht ein six-pack, weil Ihr all bedeckt mit Fett.

Mehr Wiederholungen verbessern definition, denn Sie aktivieren schläfrig Fasern; Sie wachsen und geben einen größeren besseren Blick auf die gesamte Muskulatur. Aber, das funktioniert nur zu einem gewissen Grad.

Das einzige, was Ihnen wirklich Muskel-definition ist eine Diät. Wenn Sie möchten, um zu sehen, einige Beweise, search YouTube für "off season bodybuilding". Die meisten von Ihnen dick Aussehen, obwohl Sie große und schön geformte Muskeln. Trainieren Sie so, und dann gehen Sie durch eine spezielle low-carb-Diät vor Wettkämpfen.

Einige von Ihnen werden sogar aufhören zu trinken normales Wasser und trinken destilliertes Wasser statt. Dieser entwässert Ihren Körper und lässt Sie noch mehr definition; natürlich, das ist eine gefährliche Praxis, und Menschen sind gestorben für die Einnahme dieses auf die extremen

+194
Neil Fickes 19.07.2010, 09:42:14

Warum würden Sie wollen, schneiden Sie Ihre Wasseraufnahme? Das Schwitzen ist Ihr Körper Versuch, Schuppen heizen und kühlen selbst. Wenn Sie absichtlich schneiden Sie Ihre Wasseraufnahme, Sie werden kurzschließen Ihr kühlungsmaßnahmen.

Außerdem werden Sie nicht nur verlieren Wasser Gewicht. Sie sind auch mit bis Glykogen, die ein Gewicht zu. Eine Stunde laufen ist lange genug, werden Sie sehen eine deutliche Veränderung in Ihrem Gewicht durch Wasser und Glykogen verwenden.

Wie Sie mehr bekommen, angepasst an das Klima, Ihren Bedarf an Wasser kann abnehmen, wenn eine Natürliche Folge, aber nicht versuchen, das Thema zu forcieren. Sie können nur am Ende der Einführung von Erschöpfung durch Hitze/Takt statt.

+163
AntFarmer 13.12.2017, 17:24:06

Ehrlich gesagt, ich würde Rampe über ein paar Wochen.

  • Woche 1: die Hälfte der Menge der Arbeit
  • 2. Woche: 3/4 der Lautstärke arbeiten
  • Woche 3: wieder die volle Lautstärke

Herz-Kreislauf-fitness ist leicht zu verlieren, aber auch sehr einfach zu zurückerwerben. Stärke wird langsamer zu verlieren, aber 4-5 Wochen nicht sehen, keine signifikanten Unterschiede.

Aber, die größere Sorge ist die Gesundheit Ihrer sehnen und Bänder. Ramp-up ermöglicht es Ihnen, um re-gewöhnt zu arbeiten und weniger anfällig für die Entwicklung Sehnenentzündung oder etwas in der Natur.

+146
samuel zaffran 09.06.2011, 09:56:14

Herzlichen Glückwunsch zu euren Leistungen so weit!!! Ich Stimme @Alex, dass Sie wahrscheinlich benötigen eine professionelle (oder pseudo-professional) den nächsten Schritt zu machen. Es klingt wie Sie haben die Grundlagen abgedeckt. Weiter nehmen tweaking-Routinen, oder Therapien, die Sie wahrscheinlich nicht einmal wissen, Sie haben. Wenn ich hinzufügen würde, eine Sache ist, dass Sie vielleicht wollen, konsultieren Sie entweder von Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Gewicht zu verlieren ist weitgehend über die Ernährung. Es klingt wie Ihre aktuelle Diät ist Recht mager. Wenn Sie zusätzliche änderungen, die Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht unterschwingen auf wichtige Nährstoffe und gefährden Ihre Gesundheit.

+78
user3271166 01.01.2015, 11:28:47

Versuchen Einbeziehung von sozialen Medien, z.B. melden Sie Ihr Training auf dailymile.com. Dies stellt eine Art von realen Leben (doch noch etwas anonym) Rechenschaftspflicht.

Wenn ich mitten in der marathon-training ist, dass die post meinen Fortschritt, Zwang mich zu ein paar workouts, die ich sonst übersprungen. Es kann auch inspirierend sein zu sehen, wie Ihre Freunde tun, die in Ihren Trainings-Programme zu.

+51
batyr 06.09.2018, 07:17:37

Es klingt wie ein psychische Problem, um ehrlich zu sein. Sie haben 20 stellen Sie Ihr Ziel und so, wenn Sie traf das Ziel, frieren Sie bis. Wirklich, Sie müssen durch drücken, auch wenn es nur ein oder zwei mehr. Zwei mögliche Strategien:

  1. Haben Sie einen Freund ruhig Anzahl der Liegestütze für Sie und Sie nicht aufhören, bis Sie auf 25. Tun Sie Ihr bestes, um nicht daran denken zu zahlen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf das Gefühl für die Technik, die Konzentration auf Ihre Muskeln und Ihre Atmung.
  2. Versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie einfach auf das Ziel. Wenn Sie gehen, um Ihre position zu, denke "OK, das Ziel ist 25, genau 25, und wenn ich schlagen kann, ich werde lassen Sie mich sehen, die nächste Folge von "Game of Thrones". Ist es auch egal, wenn Sie tatsächlich geben Sie sich selbst, die Belohnung, aber nur halten, es gibt gibt Ihnen, dass zusätzliche wenig motivation, die Sie brauchen. Ich mache es die ganze Zeit beim laufen. Ich fühle mich wie ich kann nicht weiter gehen und ich sage mir, dass es nur bis ich auf den nächsten stop-Schild, dann werde ich gehen. Die Hälfte der Zeit, die ich halten werde, nach, dass stop-Schild, weil ich bin nicht so müde wie ich dachte. Nur erweist sich, dass Sie schlagen können, dass mark genug sein kann, zu durchbrechen.
+20
ibrahim yousre 06.11.2016, 08:16:19

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