Korrekte form und Technik im single-leg-db-Kreuzheben im detail

Was ist die richtige form und Technik für den single-leg-db Kreuzheben im detail? Ich will auch wissen , warum sollte man es tun auf diese Weise und nicht anders. Was sind häufige Fehler, wenn Sie dies tun, warum sind Sie schädlich und wie Sie zu beheben.

Wenn es vernünftige Technik Variationen bitte auch erwähnen und erklären das wie und warum.

Über das web gibt es Sie können sehen, Bilder von vielen verschiedenen Formen, das macht Sie unsicher, was richtig ist und was nicht. Nehmen Sie zum Beispiel dieses Bild:

Sie können sehen, dass das Standbein ist leicht gebeugt und die Arme sind nicht senkrecht zum Boden (wie es der Fall wäre, in ein normales Kreuzheben). Aber vielleicht ist dies sinnvoll für die einzelnen Bein Kreuzheben, ich weiß nicht.

Im nächsten Bild sind die Arme senkrecht auf den Boden:

enter image description here

Im nächsten Bild nur eine Kurzhantel verwendet wird und das stehende Bein gestreckt ist:

Aber ich fand auch Bilder, auf denen die Hantel in der hand auf der Seite des Standbein:

Ich fand auch diese Variante, die scheint ähnlich zu sein zu den regulären Kreuzheben:

Gibt es eine grobe Faustregel gibt einen Zusammenhang zwischen dem Gewicht, das Sie verwenden können, in ein reguläres Kreuzheben und, dass man Sie verwenden kann, in einer db single leg Kreuzheben?

+14
Chakita Thomas 24.10.2016, 03:54:12
38 Antworten

Aus ästhetischen Gründen, es gibt keinen Punkt in tun schnell Bauchmuskeln. Es könnte erhöhen die reflex-arc, und als solche geben Sie einen höheren tonus und festere Bauchmuskeln obwohl, ich habe bemerkt einen leichten Unterschied.

Die wichtigsten Gründe für schnelle Bauchmuskeln zu gewinnen, Funktionalität und Geschwindigkeit. Wenn Sie spielen Sport, dann wird es besser Ihre Leistung. Ich bin ein professioneller sprinter und da begann ich schnell Bauchmuskeln auf meine Leistung gestiegen ist.

Was passiert, ist, dass Sie lernen, um den Vertrag schneller. Also, wenn Sie ausführen, zum Beispiel, dann bei jedem Schritt Ihre iliopsoas zwingt die Wirbelsäule in die Lordose. Das ist eine ungünstige position ausgeführt werden, weil es hemmt das Gesäß und nicht überträgt die Kräfte, die von Ihren oberen Körper und als solche macht Sie weniger stabil. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln Vertrag kann schnell genug, so schnell wie der iliopsoas zieht die Wirbelsäule nach vorne, dann werden Sie vermindern die Lordose. Das gleiche gilt auch für seitwärts-Bewegungen wie in den meisten Mannschaftssportarten und tennis.

Trotz einer stabilizatory Muskulatur, die Anforderungen lange isometrischen Kontraktionen die für Stabilität sorgen, gibt es einige Funktion zu tun schnell Bauchmuskeln, so dass Sie Ihre Leistung erhöht. Ich persönlich mache isometrische übungen auf die Tage, wenn ich das Ziel, mich für die Hypertrophie in der Turnhalle, und explosiv, wenn ich sprint und Mach max Aufzüge.

+988
user21549 03 февр. '09 в 4:24

Du hast ein Ziel bereits erreicht haben -, so ist das ein guter start. Sie wollen Ton. Ausgezeichnet!

Eine Sache, die ich sagen, alle meine Kunden, die in ähnlichen Situationen ist, geduldig zu sein. Nichts passiert über Nacht - wird es dauern, harte Arbeit, Hingabe und Engagement für das erreichen Ihrer Ziele. Es geschieht alles in kleinen Schritten.

Deine motivation sollte dein Ziel sein. Wenn Ihr Ziel nicht Sie alle motivation, die Sie brauchen, um es zu erreichen, vielleicht müssen Sie überdenken Ihr Ziel, oder mehr spezifisch über es.

Zum Beispiel, anstatt nur zu wollen, um Ton-up, setzen Sie ein Datum, um es. Zum Beispiel, Sie wollen, um Ton bis zum 1. Juni 2014.

Du hast jetzt ein Ziel und ein Datum.

Jetzt brechen Sie das Ziel in kleinere Ziele. Was müssen Sie tun, jeden Monat und jede Woche, um zu erreichen Ihr Ziel per 1. Juni 2014?

Zum Beispiel, und das ist ein sehr grobes Beispiel!

  1. Innerhalb von 1 Woche werde ich erstellen Sie eine einfache Mahlzeit zu planen.
  2. Innerhalb 1 Woche habe ich wird an der Turnhalle mindestens einmal pro Woche und 15 Minuten cardio und 15 Minuten Krafttraining.
  3. In 3 Wochen werde ich verfeinert, dass die Speisen weiter.
  4. Innerhalb von 3 Wochen habe ich an ein Fitnessstudio mindestens zwei mal die Woche und mache 20 Minuten cardio und 20 Minuten Krafttraining
  5. Innerhalb von 6 Wochen, die ich besuchen werden, Fitness-Studio, mindestens 4 mal in der Woche und auf zwei von diesen Gelegenheiten mache 30 Minuten cardio und 30 Minuten Krafttraining.

Ich bin sicher, Sie bekommen das Bild jetzt. :)

Notieren Sie sich diese kleine Ziele, in der Reihenfolge, die Sie brauchen, erzielen Sie mit Ihrem wichtigsten Ziel am Boden. Werden bestimmte.

Sie haben ein Ziel. Du hast ein Datum. Haben Sie gebrochen, das Ziel in kleinere Ziele. Jedes mal, wenn Sie erreichen kleinere Ziele, markieren Sie es aus der Liste und sehen Sie sich näher und näher zu erreichen Ihr Ziel.

Hoffentlich wie ticken Sie jeden von der Liste, es gibt Sie, die wenig mehr motivation zu halten, drängen sich - da erinnere, hast du Sie auch setzen Sie sich ein Datum. ;)

Ein paar Tipps:-

Ihr Termin muss realistisch sein. Sagen Sie nicht Ton, innerhalb von 1 Monat ist nicht realistisch. Sagen ein Jahr ist, so dass mehr Zeit benötigt wird und wird nicht fördern die motivation überhaupt. Es muss realistisch sein, für das Ziel, erreichbar, sondern auch zwingt Sie, konzentriert zu bleiben.

Hoffentlich hilft Ihr Ziel zu erreichen. Wenn nichts anderes, ist es vielleicht Punkte, die Sie in die richtige Richtung.

Alle die besten. :)

+983
qualebs 20.07.2014, 06:45:20
Der Bauch (weniger formal als die Bauch -, Bauch -, oder Bauch), bei Wirbeltieren wie Säugetieren, ist der Teil des Körpers zwischen thorax (Brust) und dem Becken.
+979
Luc Yriarte 21.08.2017, 05:52:44

In meine maritime Erfahrung das beste was ich tun konnte, war, Essen gut angelaufen, und vielleicht knock out einige pullups/Planken/Körper-Gewicht-Kniebeugen (calisthenics, im Grunde), wenn die Meere waren ruhig.

Wenn er auf einem Kriegsschiff gibt es andere Probleme, die er brauchen, um deal mit: non-skid (Haut zerreißend Stil) deck-Beläge, Leute, die nicht cool mit der Idee, auch nur vorübergehend-behindern eine öffnung oder Niedergang mit Ausrüstung, und vielleicht sogar brauchen, um mit viel Transienten (fallenlassen eines Gewichts, oder auch eine Kiste springen und bei der Landung auf dem deck).

Am Ozean sind die Wellen so stark, die meisten der Zeit

Je nach dem Meer (und der Saison), das ist wirklich nicht wahr. Die meisten der Zeit, die Meere sind ziemlich einheitlich und relativ gutartig, aber es kann verrückt da draußen. Er werde tun müssen, was er kann, im Gange, von denen die meisten ist die mit der Ernährung zusammenhängen.

Ich hatte eine Reihe von Turner-Ringe, die ich gereist, um mit. Wenn ich zu landen, würde ich einen park (es gibt immer parks irgendwo), Büste aus meinen bluetooth-Lautsprecher, und die Arbeit an bodyweight übungen, ring-Turnen, und plyometrics. Es passt alles in einen Rucksack. Wenn Sie interessiert sind, schrieb ich meine eigene (als Zivilist) fitness-Erfahrungen, Segeln durch das Meer von Cortez.

+966
Tia Hartley 31.07.2012, 19:44:21

Obwohl es die Muskeln in Ihren Händen sich, die meisten von Ihnen sind in Ihren Unterarmen. So ein tollen Beispiel, check-out-Kletterer Adam Ondra bei 4:02 in diesem video, wo er bei der Durchquerung der Decke einer Höhle, die von Greif-Stalaktiten: http://www.youtube.com/watch?v=gOC15Atu39U . Man kann ziemlich deutlich sehen, dass aufgrund der Art der Griff, die er erreicht, seine Unterarme sind riesig im Vergleich zu seinen Oberarmen.

Aber Ausbildung ist nicht nur über Muskeln. Sie sind auch Gebäude die Stärke des Bindegewebes, und es gibt eine Menge, die in Ihre Hände.

+906
tpa 26.09.2010, 23:38:09

Intermittierende Fasten oder protein Pulver wird dir nicht helfen, Gewicht zu gewinnen. Essen über Ihre Kalorienzufuhr Wartung. Also, wenn Sie nicht Essen viel, die Antwort ist nicht mehr protein, da protein ist nicht so Reich an Kalorien als Fett und Kohlenhydrate. Offensichtlich, intermittierende Fasten wird nicht erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr entweder.

Wenn Sie nicht Essen mehr, dann ist die einzige Lösung, um Gewicht zu gewinnen ist die Beschränkung von Aktivitäten, die eine Menge Kalorien verbrennen. Das ist nicht so einfach wie das Essen von mehr Kalorien. Ihre Aktivitäten während des Tages beschränkt sind und Sie können nicht aufhören, zu Fuß, um Gewicht zu gewinnen.

Ich würde Ihnen raten, einen Weg zu finden, um ein wenig mehr Nahrung in Ihrer Ernährung. Sie können versuchen, Essen, Erdnussbutter,Honig oder andere ähnliche Produkte, die Reich an Kalorien sind. Versuchen Einbeziehung Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die nicht füllen Sie Ihren Magen leicht, aber Reich an Kalorien.

Ich habe bemerkt, dass Leute, die sagen, die haben einen schnellen Stoffwechsel in der Regel nicht so viel fressen, wie Sie denken, Sie tun. Start tracking Ihr Gewicht und wenn es möglich ist, für Sie verfolgen Sie Ihre Kalorien, als gut. Ich kenne einige Menschen, die begann zu zählen Ihre Kalorien und waren überrascht, als Sie feststellten, dass Sie nicht Essen so viele Kalorien, wie Sie dachten.

Sie sollten Ihre Kalorien zählen oder schätzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, und wenn Sie sehen, dass Sie nicht an Gewicht zunimmt, dann fügen Sie ein wenig mehr Essen. Wenn Sie dies tun, für einige Zeit dann werden Sie schließlich übertreffen Ihre Kalorien -, Wartungs-und Gewichtszunahme.

Denken Sie daran, es gibt zwei Faktoren, die Einfluss auf das Gewicht. Ihre Aktivitäten und Kalorienzufuhr. Es gibt keine Möglichkeit für Sie, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie Essen weniger Kalorien, als Sie brauchen.

+873
thinktt 18.05.2010, 04:23:28

Durch die Gewichtszunahme, ich denke, du meintest die Gewinnung der mageren Muskelmasse! Und wenn das Ihr Hauptanliegen ist, dann sind hier ein paar Regeln, die Sie Folgen müssen:

  1. GEWICHTE heben - besonders schwere GEWICHTE durch die Konzentration auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Beine, po, Rücken und Kern. Versuchen Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Bänke, Klimmzüge, bent-over Zeilen und lat pull-down-Maschine das nächste mal, wenn Sie in der Turnhalle. Versuchen Sie, heben Sie 2-3 Tage pro Woche mit mindestens 85%-90% Ihrer maximalen Aufwand für 8-12 Wiederholungen. Und wenn Sie sich sorgen über die Ausgaben Stunden in der Turnhalle oder zu verlieren Ihre hohe Geschwindigkeit oder die Intensität (triathlon) mit Gewicht heben, dann können Sie immer versuchen, Training mit höherer Intensität (führen mehrere übungen als Gruppe/Zyklus) mit weniger Pause zwischen den übungen (10-20 Sekunden), und der rest etwa 60 Sekunden am Ende, bevor der nächste Zyklus. Versuchen Sie zum Beispiel, führen Kniebeugen, Bank, lat pull-down-als Gruppe (supersetting) mit nur 10-20 Sekunden Pause zwischen den übungen, dann 60 Sekunden Pause nach Abschluss des gesamten Zyklus. Wiederholen Sie 3 weitere Zyklen.

  2. Mehr Kalorien verbraucht werden - aber nicht nur jede, die richtige Art von Kalorien. Die Art und Weise Sie mit dem training sind jetzt (die meisten Triathleten tun), yo wird viel Energie brauchen, wenn nicht, werden Sie weiterhin zu sehen, Ihr Gewicht fallen - versuchen Sie, verbrauchen Sie mehr von diesen Lebensmitteln von nun an Erdnuss-butter, avocados, Süßkartoffeln, Nüsse und Eier.

  3. Wenn nach etwa 4-6 Wochen versuchen die oben genannten Ratschläge, und Sie immer noch nicht sehen, Ergebnisse, möchten Sie vielleicht zu schauen in die Einstellung ein Sport-Ernährungsberater, der hat das wissen über Gewichtheben oder eine zertifizierte Stärke und Konditionierung-Spezialist, hat das wissen über die Sporternährung, um Ihnen ein komplett individualisiert - Aufbau fettfreier Muskelmasse-Programm noch während der Ausbildung für Ihren triathlon.

Hoffe, das hilft!

+870
bigcat 17.02.2014, 03:04:14

Ich hatte, genau zu prüfen, was "plyometrics Training" bezeichnet - ich nehme an, du meinst Dinge wie box jumps, präzise Sprünge, springen, Ausfallschritte, etc. Diese habe ich mir sowohl mit als auch ohne Schuhe, aber die letzten paar Jahre, die ich lieber ohne.

Wie Sie erwähnt haben in der Frage, gibt es Gründe, die gegen dies zu tun. Fühlen Sie sich mehr Einfluss auf Ihre Füße, und weniger Dämpfung als würden Sie, wenn eine typische sportliche Schuh. Doch für mich, dieser stress (auf dem Knochen, Gelenke, Bänder, etc.) ist der Hauptgrund für barfuß zu gehen. Mit der richtigen progression, springen diese Weise Kräfte Sie lernen, wie Sie Ihre Muskeln, Schocks zu absorbieren, und Sie entwickeln ein "cat-like" - agility. Ich versuche, landen immer sanft und leise. Wenn ich landen kann, sicher und sanft, auch auf hartem Beton oder Pflaster Oberfläche, ich glaube, dass eine höhere fitness-level, und in meinen Augen ist diese Art von training ist mehr wahrscheinlich, um Verletzungen zu verhindern als Sie verursachen.

+777
JillevdW 11.04.2018, 13:20:29

Ich bin 18 Jahre alt und begann mit bodybuilding vor zwei Jahren. Um Muskelmasse aufzubauen, möchte ich zur Optimierung meiner Ernährung/nutrition.

Ich weiß, dass 2g Eiweiß pro 1kg Körpermasse wäre eine gute Wahl und man braucht nicht mehr als das. Egal, das ist nicht der Punkt, den ich diskutieren will.

Vorausgesetzt, ich Wiege 80kg (das macht rund 160g protein pro Tag): Was ist der beste Weg, um split, die Menge an protein in einzelne Portionen und was ist die beste Zeit, Sie zu nehmen in?

Was ich im moment tun ist:

  • so viel Essen, wie ich in den morgen :D (vorzugsweise Kohlenhydrate)
  • versuchen Sie, "so viel Eiweiß Essen, wie ich kann" im Laufe des Tages
  • Essen 500g magerquark/Quark (60g protein) vor dem Schlafengehen
  • nehmen in etwa 60g protein in den zwei Stunden nach dem training

Ist das ein guter plan? Oder eher dumm und empfohlen geändert werden?

Vielen Dank im Voraus für Eure Hilfe!

+768
SonDang 05.07.2011, 15:44:01

Ich glaube, dass Verletzungen, die aus der flick-bedingt durch unsachgemäße form; die meisten Menschen sind nicht sehr gut darin und Drehmoment arm, um für Ihre Formular Probleme. Eine Möglichkeit zur Verbesserung der form, und um Verletzungen zu vermeiden, ist die Praxis der Streifen durch das werfen sehr kurze Entfernungen bei niedriger Geschwindigkeit. Dies konzentriert sich die Bewegung auf eine Ebene zu werfen und einige spin auf der Festplatte, während die Verringerung der Auswirkungen der Bewegung. Ohne Geschwindigkeit gibt es keine Möglichkeit zum Ausgleich für Arme werfen motion.

+763
yMor 27.06.2016, 14:11:20

Ich denke der Aufbau einige Muskeln zu helfen, verbrennen das überschüssige Fett an meinem Körper. Jeder Teil meines Körpers, mein Bauch hat am meisten Fett. So war ich denken, sich auf meine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Aber ich habe gehört, dass ein Muskel-Ungleichgewicht können Schmerzen verursachen ähnlich einem gezogenen Muskel -. Also sollte ich den Fokus auf meine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, oder nicht?

+757
ShadowAngel 12.03.2012, 17:53:03

Vor kurzem hatte ich die Dexa-scans, die drei Monate auseinander (das erste in der Mitte einen Schnitt, weitere drei Monate später). Ich war noch Krafttraining 3 Tage pro Woche, immer noch Essen eine Menge von protein, gehalten cardio Licht, und ich war bewusst auf einen langsamen Schnitt (<1 Pfund pro Woche) zu vermeiden, verlieren zu viel Muskelmasse -- und noch nach dem durchsucht, verlor ich ein wenig mehr Muskeln (5 lbs) als Fett (4 lbs).

Ich war ziemlich überrascht, da die meisten Menschen scheinen zu denken, dass Muskel-Verlust ist überbewertet, und ich war auch bewusst versucht, die Struktur der Dinge zu minimieren. (Und ich glaube nicht, dass es nur Wasserverlust, da war ich bereits zwei Monate in einem Schnitt bei der ersten überprüfung, und ich habe stetig an Gewicht zu verlieren, mit der rate, hab ich schon erwartet nach meiner Kalorienzufuhr.)

Was sind einige Dinge, die ich versuchen sollte, um zu vermeiden, verlieren Sie mehr Muskeln? Auch wenn die jury ist noch heraus auf, ob eine Technik ist erwiesen, um wirksam zu sein, ich bin bereit, es zu versuchen sowieso, solange es wohl nicht Schaden. (Zum Beispiel, ich glaube, die Leute haben unterschiedliche Meinungen über die Wirksamkeit der Einnahme von BCAAs während des Tages oder während des Trainings, aber so lange, wie Sie sind unwahrscheinlich, zu verletzen, werde ich wahrscheinlich versuchen, Sie zu nehmen.)

Mehr details:

  • Männlich, 25yo.
  • Erste Dexa-scan war bei 19% Körperfett. Nächste war bei 18% Körperfett.
  • Verloren 9 lbs. über 12 Wochen (5 kg Muskeln, 4 kg Fett).
  • Schweres Langhantel-training 3 Tage pro Woche (Aufzüge sind tatsächlich leicht erhöht), martial arts oder leichtes cardio 3 Tagen in der Woche.
  • Wartung Kalorien über TDEE auf die Festigkeit Tage, -650 Kalorien auf nicht-Kraft-Tagen.
  • Mindestens 1g/Pfund protein jeden Tag.
+744
Mbrewcrue 17.11.2012, 21:25:23

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten:

  • Du bist an Wasser Gewicht während des Trainings Tage - entweder durch Trink mehr, oder halten mehr per post-workout-Entzündung. Persönlich kann ich gewinnen/verlieren 2+ Pfund Wasser Gewicht in 24 Stunden die leicht Masken von Fett-Verlust.

  • Sie sind nicht so aktiv, nach dem Training, während des Trainings-Tagen - weniger zu Fuß oder Allgemeine Bewegung hinzufügen können-bis zu einer Menge von Kalorien

  • Nach der ersten 27kg (das ist eine MENGE an Gewicht zu verlieren - herzlichen Glückwunsch!) Ihr Gewichtsverlust wird wahrscheinlich viel schwieriger und langsamer. Haben mehr Geduld!

Ich würde erwarten, dass es eine Kombination aller drei Effekte.

+720
Spark 9001 23.06.2016, 00:57:55

Bei der Durchführung Trizeps-Erweiterungen, ist es besser, flach liegend auf einer Bank oder stehen Sie aufrecht?

Gibt es vor / Nachteile, dass die Unterstützung in jedem Fall?

Ich in der Regel führen Sie gleichzeitig mit beiden Händen, hielt Sie einen Teller, wenn das macht keinen Unterschied.

+700
Srijoni 25.05.2018, 08:19:47

Es gibt immer einige Muskeln nicht wund durch die schiere Anzahl von Muskeln in Ihrem Körper. Denk nur, was die Muskeln nicht, Sie arbeiten und arbeiten auf diesen. Nun, wenn Sie wirklich wund überall etwas zu tun wie Radfahren, Laufband oder andere cardio ist wirklich gut, um Blut in die Muskeln zu helfen, mit Ihrer Erholung auf die Tage, wo Sie zu wund.

+665
Pika Sucar 06.07.2012, 11:15:02

Ich werde mein bestes tun, um diesen link up:

geringe Intensität-lange Dauer - Ausdauer -, Gewichts-Verlust

intervall - Ausdauer

kurz und intensiv - Stärke (Powerlifter in der Regel heben Sie sehr schwere GEWICHTE nur sehr wenige Male)

von mittlerer Länge und Intensität - Muskel-Volumen

mit Ruhe-Tage - Powerlifter und Ausdauersportler nehmen in der Regel arbeitsfreie Tage, um sich zu erholen.

ohne Ruhetage - Bodybuilder in der Regel nehmen Sie nicht rest-Tage, weil Sie stress Muskeln viel mehr als Gelenke/sehnen.

Hoffe, dass gibt den Allgemeinen Rahmen.

+663
SistaSmurf24 23.09.2017, 02:37:44

In der Regel aus, um die maximale Qualität aus Ihrem Gewicht-training, Ihr Körper sollte so frisch und ausgeruht wie möglich. Daher sollten Sie entweder direkt danach, oder laufen Sie auf Ihrem restlichen Tagen zwischen dem Krafttraining. Ich habe versucht, laufen am morgen und Krafttraining am Nachmittag, aber es hat nicht funktioniert für mich, weil ich nie das Gefühl, dass er zu 100% fit in den Nachmittag, als ich schon laufen in den morgen.

Bei Ihrem Gewicht training umfasst Bein-übungen ebenso, stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gönnen Sie sich genug Ruhe. Sorgfältig wählen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, je nach Ihren Zielen. Zum Beispiel, wenn Sie tun, cardio nur für Kalorien zu verbrennen, sollten Sie ein Ziel für ein langsames Tempo, weil dann Ihr Betrieb nicht zu stören, dass mit Ihnen viel Bein-Krafttraining.

Ihre aktuelle Woche sieht irgendwie unbeholfen auf mich, so bist du Krafttraining Mo, di, und mi, (ohne Ruhetage dazwischen) und nicht Krafttraining an alle, die während dem rest der Woche. Auch wenn Sie tun split Training, ist dies wahrscheinlich sub-optimal. Man sollte lieber verbreiten Sie Ihre Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche.

Beachten Sie, dass Sie nicht unbedingt benötigen, cardio, wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und gewinnen/Aufrechterhaltung Muskel (es sei denn, Sie erhöhen möchten Ihre laufende Leistung). Wenn Sie wollen, zu tun, cardio zusätzlich zu Ihrem Krafttraining, ich würde empfehlen, 3x Ganzkörper-Krafttraining (incl Beine) und 2x cardio (niedrige Intensität!) pro Woche: Krafttraining am Mo, We, FR und cardio-entweder unmittelbar danach oder auf zwei der vier verbleibenden Tagen. Eine andere Möglichkeit wäre, das zu tun-split-Krafttraining (Oberkörper/Unterkörper) 4x in der Woche, und tun, cardio an den Tagen vor Ihrer Beinarbeit.

+663
Daud Arfin 20.05.2013, 01:13:57

Pranayam (im Hata-yoga) ist die beste yoga-Praxis ist für die Freigabe Spannung und stress-Ebene. Es gibt viele Arten von pranayam. Es ist relevant, um die Atmung-Konzentration ausüben.

1) 'Anulom-Vilom' Pranayam

2) 'Nadishudhhi' Pranayam

3) 'Ujjayi' Pranayam

'Kapalbhati' ist auch eine gute Atemübung. Zunächst können Sie tun, 5 Runden täglich und später können Sie erhöhen die Runden.

+661
user91287 04.02.2013, 04:42:38

Hier ist ein link zu ein paar gute Ratschläge: Wie man mit einem Laufband in der Zweiten Etage.

Ich würde denken, dass 90% der Lärm/vibration-Ausgabe basiert auf der Konstruktion des Haus/apt. Ohne Dicke, gut isolierte Fußböden, werden Sie brauchen, um hinzuzufügen, Schaumstoffmatten, bis Sie die Ebene der 'ruhigen' für alle akzeptabel und hoffentlich nicht zu viele mats, um Weg von der Verwendung des Laufbands. GEWICHTE heben, es sei denn, Sie fallen, gibt es wenig Lärm und Sie bekommen ein besseres Training.

+644
captain picard 30.09.2014, 09:36:45

Einer meiner physischen fitness-test genannt wird, sit and reach.

Was sind die besten Methoden zu trainieren, die für diese "übung"?

Ja, ich willige ein, dass es erfordert Flexibilität. Allerdings hörte ich von verschiedenen Methoden, die von Freunden auf den Einsatz der richtigen Muskeln.

Einige sagt, es nutzt abs, während der andere sagt, es ist der Rücken oder die Beine!

Gibt es eine richtige Methode?
Was sollte ich betrachten, wenn ich dabei bin sit and reach?

+596
asdir 25.04.2014, 06:22:24

Ich habe einen Satz von verstellbaren Hanteln im Keller, die ich noch nicht verwendet, in eine Weile, und jedes mal wenn ich eine übung regiment, es dauert nie. Beginnen möchte ich mit Ihnen wieder minimal. Aber, wenn ich mich gerade mit Ihnen minimal ist, ist es auch Wert, meine Zeit?

Zum Beispiel, wenn ich die Hanteln um eine Vielzahl von oberen und unteren Körper-übungen drei mal pro Woche, 20 Minuten pro Sitzung, ist, dass Sie gehen, um überhaupt etwas tun?

Ich bin nicht auf der Suche, um größer zu werden, einfach nur die Allgemeine fitness. Ich Sitze hinter einem Schreibtisch den ganzen Tag und wollen einfach nur einige die Verwendung von Muskeln, die normalerweise nicht bekommen während des Tages eingesetzt.

+591
NmdMystery 09.07.2010, 09:46:02

Isometrische übungen haben Ihren Platz im training, kann aber nie ersetzen den Aufzug selbst.

Das problem mit isometrischen übungen ist, dass Sie nicht haben eine Palette von Bewegung, die Sie gerade halten das Gewicht es und Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Während das ist sicherlich eine positive Wirkung auf die Muskeln in dieser position, es hilft nicht viel, die in andere Teile des Aufzugs.

Zum Beispiel, wenn Sie ein isometrisches Kreuzheben auf Knie-Höhe, das wird nicht wirklich helfen Ihnen bei der Aussperrung. Weder wird es verbessern Sie Ihre Fähigkeit, um das Gewicht von den Boden viel. Es würde einige Vorteile bieten, wenn, wie würden Sie stärken Ihre Kern-und wahrscheinlich besser am Knie-hohe Teil von Kreuzheben.

Also, im Grunde keine, isometrische übungen sind nicht gut ersetzen einen Aufzug, aber Sie sind ein Werkzeug, um zu verbessern, bestimmte Teile eines Aufzuges. Wenn Sie erkennen Schwachstellen in Ihrem Kreuzheben, könnte man immer noch verbessern, auch ohne Langhantel.

+527
Sebastian Sulger 14.05.2010, 17:17:10

Gewicht zu verlieren, ist mehr Kalorien zu verbrennen als mit anderen Muskeln.

Laufen hat mehrere Vorteile:

  • es ist das Gewicht-Lager, so dass Sie Ihr eigenes Training-tool. Je härter Sie laufen, desto mehr Energie wird es erfordern: enter image description here
  • ausgeführt wird, mehr als nur ein Bein, weil Sie haben, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper gegen das schwingen Ihrer Beine. Diese Züge Ihren Bauch und verwendet den Armen.
  • jeder weiß, wie zu laufen, weil es einfach ein schneller Weg zu Fuß gehen. Nicht jeder weiß, wie man richtig heben GEWICHTE oder andere workouts (ohne Ausbildung).
  • laufen ist leicht zu pflegen für lange Strecken der Zeit, als getan, bei einer moderaten Geschwindigkeit, die dennoch brennt eine Menge Kalorien in den Prozess. Dies ist hervorragend für die Fettverbrennung.
  • laufen hat eine sehr Konstante rate von Kalorien zu verbrennen, während die meisten anderen übungen wie GEWICHTE heben, bestehen oft aus bursts von hoher Intensität workouts. Die hohe Intensität bedeutet, dass Sie brennen mehr Glykogen statt Fett, im Vergleich zu während ein Moderates Lauftraining, auch wenn Sie fühlen sich erschöpft, nachdem die beiden.

Also Nein, Sie müssen nicht etwas anderes zu tun, aber läuft, jedoch, wenn Sie wollen Locker mehr Gewicht: mehr laufen! Achten Sie darauf, für Sie arbeiten zu oft, zu schwer oder zu lang, er könnte Sie Verletzten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Aufbau einer besseren fitness und in ein paar Monaten werden Sie in der Lage zu laufen, mehr und mehr oft, das ist, wenn Sie wirklich beginnen, um Gewicht zu verlieren. Also nur Geduld!

+520
Sameer Khan 13.12.2019, 15:40:10

Können Sie berechnen % der V02 max, an denen Sie arbeiten (vorausgesetzt, es ist >100%) durch Messen der änderung in der Blut-Oxygenierung mit einem pulse ox?

Mein Verständnis ist, dass die Arbeit bei >100% VO2-max bedeutet, dass Sie nicht absorbieren genug Sauerstoff, um komplett neu zu atmen, Ihre arteriellen Blut (ie geht Hypoxie, die, glaube ich, ist das, was ein pulse ox wird oft verwendet, um zu erkennen). Es würde scheinen, dann, dass durch die Messung der rate, bei der Ihr Blut-Sauerstoff-Niveau sinkt, dass "Sauerstoff-Defizit" quantifiziert werden konnte.

Bin ich etwas fehlt? Würde dies tatsächlich möglich sein? (Ich habe nicht das Gefühl, wie viel Blut oxygenation level ändern würde und wie empfindlich/genau die Messwerte werden von einem pulse ox)

Danke!

Bearbeiten

Was haben mich neugierig auf diese Frage war zu versuchen, zu Experimentieren mit der original Tabata HIIT-Regime (der "IE1-Protokoll": 8 Intervallen von 20s bei 170% vo2max, gefolgt von 10 Sekunden rest). Ich merke, dass eigentlich die Aufmerksamkeit auf Lesungen während der übung ist wahrscheinlich nicht machbar, aber eine Frage war, wenn man pulse ox die Daten nach der Tat konnte geben einen Einblick, ob die Intensität Ziele wurden erfüllt.

+513
user71960 10.04.2016, 02:17:50

Alle übungen, die Sie aufgelistet, sind gut, und natürlich, die Verringerung der Körper Gewicht ist auch hilfreich. Allerdings, der schwierigste Teil der strikten muscle up ist der übergang zwischen pull-up und dip, und der beste Weg zu trainieren, diese Bewegung ist, es zu tun. Wie jede andere übung, die Sie verbessern durch die Arbeit durch eine progression. Wenn Sie wollten zur Steigerung Ihrer Bank drücken, könnte man anders machen, die Anzahl der Sätze in verschiedenen gewichten. Sie können das gleiche tun mit Muskel-ups mit einem Flaschenzug.

Platz eine Rolle über Ihre ring-setup. Schließen Sie ein Seil über die Umlenkrolle, die an einem Ende des Seils heben eine Reihe von gewichten, die ist leicht austauschbar. Verbinden Sie das andere Ende an einen Klettergurt, oder erstellen Sie einfach loop zu sitzen oder wrap-around unter die Arme. Eine Vielzahl von Gruppen über die Zeit, die Verringerung der GEWICHTE auf den Scheiben und erhöht somit das Gewicht Sie sind für den Muskelaufbau bis.

Mein Lieblings-Teil über dieses Ansatzes ist, dass können Sie Ihren Fortschritt Messen in realen zahlen um zu sehen, wie Sie sich verbessern, und wie nah Sie an ein unassisted Muskel-up, eher als nur-Gefühl, wie Sie sein könnte, immer näher. Wenn Sie möchten, um weiterhin mit einigen deiner aufgeführten übungen können, fügen Sie auch in einem Stück, wo Sie speziell die Arbeit hin und zurück durch den übergang, ohne pull-ups oder dips.

So weit wie halt geht, müssen Sie einen false grip. Es gibt keinen anderen Weg, um durch den übergang zur strikten muscle-up Geschwindigkeiten. Doch der falsche Griff kann schmerzhaft sein, und Sie müssen nicht unbedingt brauchen, es zu benutzen, jedes mal, wenn Sie mit dem training sind; nur, wenn Sie gehen durch den übergang.

+474
Dana Zukic 20.02.2014, 22:54:58

Bauen Sie einen langen Lauf von mindestens einer Stunde und eine halbe bis zwei Stunden. Dann führen Sie zweimal pro Tag, inklusive einem Hügel Sitzung. Schnelligkeitstraining zweimal in der Woche. Einige Sache wie 1000m reps st sub drei Minuten oder 600m Wiederholungen auf unter eine minute vierzig. Oder wie ein echter tester auf der Straße, eine minute Vollgas, eine minute joggen, eine minute Vollgas, vierzig fünf Sekunden joggen, eine minute Vollgas, dreißig Sekunden joggen. Und schließlich eine minute mit Vollgas, fünfzehn Sekunden joggen. ....starten Sie dann erneut. Wenn Sie können, tun Sie dies drei oder vier mal, dann werden Sie sich verbessern.

+406
KevC 21.08.2018, 19:45:03

Ich Liebe es zu zitieren unzählige wissenschaftliche Zeitschriften und Studien, um dies zu unterstützen, aber leider sind die meisten von dem, was ich weiß, über effektives training kommt es durch die Zertifizierungen, die ich erhielt, arbeitet mit erfolgreichen Trainer, und Jahre der Ausbildung Kunden selbst. Was ich gefunden habe, die Erfahrung ist, dass Anfänger profitieren am meisten von den full-body-workout-Routinen. Es ist eine Lernphase, wenn Sie zuerst anfangen Krafttraining und Ihr Körper ist grundiert zu reagieren, indem Sie den Aufbau von Muskelmasse - eine Menge von phänomenalen Gewinne, die Sie sehen, stammt von Menschen, die trainieren das erste mal, und es scheint, dass full-body-workouts mit Grundübungen (Bank, Kniebeuge, dead-lift, etc.) können bieten die beste Basis dafür.

Wie Ihre Erfahrung wächst, werden Sie feststellen, Sie beginnen können, brechen aus und arbeiten an Muskel-Gruppen und schließlich der sehr erfahrene Trainer (5 - 10 Jahre) finden, dass die Fokussierung auf bestimmte Muskeln und sogar das brechen es unten durch das segment (d.h. die Arme einer Sitzung, wieder eine Sitzung, an der Schulter eine session) bietet Wert. Die meisten langfristig erfolgreichen Trainer weiß ich phase Ihrer Ausbildung für alle diese Modelle mit der Periodizität - so werden Sie eine phase der Stärke, die sich auf den gesamten Körper und zusammengesetzte Bewegungen, und eine andere phase, Sie rufe "sculpting" ist aber wirklich nur eine Fokussierung auf bestimmte Körperteile und vielleicht mehr Isolierung Bewegungen.

+347
zrz 21.09.2015, 18:10:52

Ich würde sagen.... nicht schlüssig.

Ich fand diese, die eine Zusammenstellung Untersuchung auf die Studien von Kompressions-Kleidung, die speziell für Läufer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555

In ihm fanden Sie, dass die ärmel wichtigste Vorteil ist die Erhöhung der Muskel-Temperatur, die angeblich hilft bei der Reduzierung von post-Bein-Schmerzen und Muskel-Müdigkeit. Sie fanden keinen Vorteil in der sportlichen Leistung, obwohl reduziert die Ermüdung der Muskulatur wird bedeuten, dass Sie etwas schneller zu laufen oder länger platzt.

Doch hier ist ein weiterer Artikel über die Auswirkungen des DOMs und tragen von Kompressionskleidung:

https://link.springer.com/article/10.1007/BF02214641#page-1

In es Sie kommen zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied in der Leistung oder DOMs beim tragen von Kompressionskleidung oder nicht.

Diese auf die Effekte von Kompressions-Bekleidung stellt fest, dass es eventuell eine Reduktion der wahrgenommenen Muskelkater für einige Menschen, obwohl es scheint klein zu sein.

Und das scheint das Thema für die meisten dieser Studien.

Das problem mit Studien wie dieser ist es absolut unmöglich zu entfernen der placebo-Effekt. Sie können nicht tun, ein Doppel-blind-Studie, wie man mit der Medizin. Die positiven Effekte werden können, weil die Menschen glauben, es funktioniert.

Aus Sportler-Perspektive, Sie wollen zu geben, sich jeden Vorteil ausnutzen, den Sie möglicherweise können innerhalb der Grenzen der Regeln Ihres Sports. Es gibt einige Hinweise, dass die Komprimierung Kleidung helfen könnte. Basketball und baseball ist noch nicht gebannt Kompression Kleidung noch, so tragen Sie Kompressions-Kleidung, obwohl die Wissenschaft scheint eher dürftig.

Dies ist der Grund, warum vor ein paar Jahren, es scheint, wie jeder bei den Olympischen spielen trug, KT tape. Dies ist der Grund, warum im vergangenen Jahr die Olympischen fad war Schröpfen. Weder hatte super-starke Nachweise für Ihre Verwendung bei der Zeit, aber es gab einige , so dass Athleten, die es verwendet.

EDIT:

Wahrgenommen recovery Vorteile beiseite. Es gibt auch andere Gründe zu prüfen, Kompression gear. Es nicht in der Art und Weise, wie mehr weite Kleidung. Es ist Licht. Sie sind in der Regel sehr langlebig. Sie helfen, halten die Menschen warm, die ist wichtig, in den kälteren Monaten. Kompression Kleidung kann einfach sein, angenehm zu tragen.

+347
mayra 21.02.2010, 15:38:20

Verwechselst du die Formeln ein bisschen. Der 1.2 ist von der Harris-Benedict-Gleichung, IIRC, die bereits berücksichtigt Ihre Aktivität. Wenn Sie meist sesshaft sind, dann werden Sie durch multiplizieren 1.2, bekommt man einen täglichen Bedarf von 2640 Kalorien.

Bei 5'10" 240, es sei denn, Sie sind ein ernst zu wettbewerbsfähigen bodybuilder, sind Sie wahrscheinlich in die fettleibig zu morbid adipösen Bereich. Dies bedeutet, dass Sie auch tatsächlich benötigen etwas weniger Kalorien, als die Gleichungen sagen, aufgrund der Unterschied im Kalorienbedarf zu pflegen Muskelmasse versus nicht Muskelmasse.

Also, sind Sie wahrscheinlich in der 2600-3000 Kalorien reichen für die tägliche Pflege.

Ich denke auch, dass man eine überschätzung der mit der METS-Gleichungen. Ich bin auch 5'10", etwa 165 lbs. Ich brauche keine 1500 Kalorien über meinem BMR an den Tagen, wenn ich eine Stunde Lauf-Training (bei etwa 7:45 min/km).

+289
Hardcoder 01.05.2017, 22:57:02

Die Muskeln in beiden Richtungen sind die gleichen, nur in umgekehrter Reihenfolge der Intensität.

So mit V-sit im Allgemeinen, die Muskeln sind der musculus rectus abdominis, schrägen Bauchmuskeln und Hüft-Beugemuskeln.

Sekundäre movers sind Trizeps und Unterarme einfach aufgrund der Tatsache, dass Sie die Muskeln, die das Gewicht des Körpers während der Bewegung.

+219
jrvsssss 06.09.2014, 04:58:08

Ich glaube nicht, dass Sie verwenden können, eine wörtliche interpretation dieser übung Beschreibung und überlagern "Leitern" oben drauf. Wie beschrieben, werden Sie nicht riskieren, die keinen nutzen aus der übung, wenn Sie es ändern, um Ihre Bedürfnisse anzupassen. Meiner Meinung nach Sie wären besser dran drehen jedes Bein, nach jedem Satz. So ist beispielsweise die Folge sein könnte...

Set 1

Rechten Bein, 1 rep Linken Bein, 1 rep

Set 2

Rechtes Bein 2 Wiederholungen Linken Bein-2 reps

Set 3

Rechten Bein, 3 Wiederholungen Linken Bein, 3 Wiederholungen

Und so weiter...

Mindestens eine der oben genannten Regelung wäre sicherlich machen es einfacher zu verfolgen, wo Sie sind.

+168
devinov 19.03.2019, 00:36:47

"Muskelaufbau" ist ein sehr breiter Begriff. Wird Ihr Programm ermöglichen es Ihnen, um Muskeln aufzubauen? Ja. Wird Sie Aussehen wie ein bodybuilder? Wahrscheinlich nicht. Calisthenics 1-2 mal in der Woche, vorausgesetzt richtig ausgeführt wird, hat die Fähigkeit, um Ihnen gute Ergebnisse. Bouldern - das hängt davon ab,... Von dem was ich weiß (und vermute), wahrscheinlich nicht große Muskeln aufbauen, aber wird Sie geben eine sehr guten halt.

Diät Weise - das ist völlig angewiesen auf Ihren eigenen Körper, gibt es keine Regel, die für alle passt. Start mit 3000 Kalorien. Überprüfen Sie Ihr Gewicht mindestens einmal in der Woche. Sehen, wie Sie Fortschritte, dann entsprechend anpassen. Wenn Sie fühlen, wie Sie gewinnen Fett - cut 500 cals. Wenn Sie immer hungrig sind und nicht genug Energie haben, um Ihre routine ( oder nicht gewinnen, werden alle Muskeln) - fügen Sie mehr Kalorien (vorzugsweise in protein bilden). Jeder Körper ist einzigartig und behandelt werden müssen, eindeutig.

Versuchen Sie Ihr Programm für 6 Wochen und sehen, wie Sie Fortschritte. Wenn Sie gerne klettern, dann zumindest werden Sie eine Menge Spaß haben und Fortschritte machen. Im besten Fall werden Sie Spaß haben UND bauen Sie den Körper Ihrer Träume.

+145
Wildbriar 13.02.2011, 23:08:24

Hebe den Alltag, würde Sie nicht geben Ihrem Körper genügend Zeit, um sich auszuruhen, so haben Sie dann Zeit für etwas cardio, egal was.

Meine früheren Ausbilder haben alle empfohlenen heben Sie für 30 Minuten drei oder vier Tage pro Woche und cardio und den rest der Zeit. Ich habe ziemlich gute Ergebnisse nach.

+128
Neutron 13.11.2012, 18:02:42

Mit gratis-alternativen, die Sie nicht gehen, zu stoßen, zu viele, die Rivalen kann ein Nike-premium-app. In der Realität, würden Sie wahrscheinlich brauchen, um eine Kombination von einem oder mehr unterschiedliche apps zu tun.

Wenn Sie wollte, die zufällig generiert circuit training oder workout-Routinen, versuchen Sie: sworkit.com. Es erzeugt nach dem Zufallsprinzip Training, basierend auf Ihren gewünschten Programm-Ebene und bietet Führungen über das tun jede übung.

Wenn Sie das Programm schon im Hinterkopf und wollte Ihren Fortschritt/Geschichte, Suche für dieses spezifische Programm im Play/App Store. Wenn ich das getan habe StrongLifts fand ich mindestens 5 geeignete gratis-apps zu verwenden, die für die überwachung meine Fortschritte.

Wenn Sie schauen, mehr für den sozialen Aspekt der Arbeit aus, versuchen Sie fitocracy.com. Es stellt sich die fitness in einem Spiel von "leveling up", wo Sie miteinander konkurrieren können und mit Ihren Freunden spielen.

+120
as a guest 25.06.2011, 20:31:05

Für Stärke, Blick auf Art gymnastik übungen. Viel zu tun, ohne materielle und arbeitet nach den Prinzipien der verminderten Hebelwirkung. Versuchen zu tun, eine planche oder strict handstand push-up, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie könnte stärker werden, diese Art von Training. Überwindung der Schwerkraft Buch ist ein gutes Nachschlagewerk, aber es gibt viele andere, die über das web und youtube. GMB ist auch gut, wenn du mehr wie geführte Ansatz, die Programmierung und unterstützt durch video. Pistole Kniebeugen sind auch eine gute Bewegung, damit Sie erkennen, dass Körper-Gewicht-training kann eine Herausforderung sein. Dann, wenn es zu einfach ist, versuchen Sie, es zu tun, während mit einem Gewicht in der hand (ein Buch oder was auch immer Sie zur hand haben) Sie können auch verwenden, Körpergewicht Bewegungen zur Steigerung der Kraft-Ausdauer (anstelle von Stärke, mit höheren Wiederholungen (mittelkampf).

Für das metabolische Konditionierung, können Sie immer gehen, und verwenden Sie unterschiedliche Tempo zu Zielen auf unterschiedliche Energie-system (sprint, die Schwelle, lange langsame Entfernung, Intervalle). Sprint auf einen Hügel kann auch als ein Kraft-workout.

Schließlich, Sie können diese Zeit nutzen, um an Dingen zu arbeiten, die Sie vermeiden, wenn Sie haben Zugriff auf alles, was z.B. Flexibilität und Mobilität. Pack ich immer etwas zu foamroll und Widerstand bands im Gepäck, wenn ich auf Reisen bin, so dass ich Sie verwenden können, zu arbeiten auf meine Mobilität/Flexibilität

+99
Yuri Venicios 25.06.2015, 14:50:26

Ich habe eine Kalorien-Rechner vor einiger Zeit mit zwei verschiedenen Optionen für den Betrieb.

  • Läuft
  • Laufen (weniger als 10 Minuten)

Ich kann nur erahnen, wie Wild. Vielleicht, weil der Körper verbrennt gespeicherte Energie in den Muskeln zuerst und nach einer gewissen Zeit der Körper beginnt sich wieder zu füllen, erhöht die Energie, die benötigt wird.

Gibt es Unterschiede in der Art und Weise der Körper verbrennt Kalorien nach einer bestimmten Zeit?

Oder Sie werden gefragt, in anderen Worten: gibt es einen Unterschied zwischen der Ausführung für 3x10 Minuten mit Pausen dazwischen oder läuft 30 Minuten in einem Arbeitsgang (vorausgesetzt, alle anderen Bedingungen, Tempo, Gesamt-Entfernung, etc, das gleiche).

+72
Mike Myers 17.06.2019, 11:50:57

Wie es aussieht, esse ich mehr zu Mittag, als Sie Essen während des ganzen Tages. Wenn Sie noch Fett auf diese Diät sind, dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen check-up, um auszuschließen, Probleme wie z.B. Schilddrüsen-Probleme. Fehlen irgendwelche medizinischen Probleme haben, sollten Sie anfangen zu üben viel mehr-und dann später tatsächlich erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Sie erhalten nicht Fett, wenn Sie mit dem training regime treibt Sie zu mehr fitness.

+66
AvdnhracNTAd9ex 06.08.2012, 07:56:29

Zur Beantwortung Ihrer Frage konkret: es spielt keine Rolle. Studien zeigen, dass die Durchschnittliche Menge an protein, die in über einen bestimmten Zeitraum(Tage, Wochen)ist es, was zählt weit mehr, als sich Ihre Molke vor oder nach. Der Körper nicht wirklich magisch effizienter bei der Verwendung von protein nach dem Training. So lange, wie Sie schlagen Sie Ihre tägliche Dosis verteilen sich unter anderem angemessene Portionen(anstatt zu versuchen, Sie zu konsumieren 80g Eiweiß auf einmal)jeden Tag wirst du in Ordnung sein.

Denken Sie an die 80/20 Regel. 80% der Ergebnisse kommen von 20% der Dinge, die Materie.

1 Stunde post-workout Fenster ist tatsächlich ein kaum begründeter Mythos. Wenn Sie WIRKLICH wollen, um den Fokus auf dem erhalten Sie Ihr protein nach dem Training dann nur sicherstellen, dass Sie es in an einem gewissen Punkt in den folgenden 24 Stunden. Ich mache keine Witze:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Ein weiterer guter Grund, zerstreuen einige Mythen:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

+41
bardachovAr 27.11.2019, 23:44:39

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