Wie die Praxis Pull-ups ohne Ausrüstung

Ich will arbeiten bis zu tun, mehr pull-ups, sondern haben nur Zugriff auf einen sehr minimalen Turnhalle (d.h., ohne einen pull-up-bar), und dann kein Fitness-Studio nach, dass für einen Monat.

Was sind die besten Möglichkeiten, um die Arbeit der Muskeln benötigt für pull-ups, ohne Zugriff auf alle Geräte (z.B. bars, GEWICHTE, Bänder, Dschungel-Fitness-Studios, etc.)?

+677
Amanda Crumley 04.08.2018, 05:57:49
38 Antworten

Wahrscheinlich hängt, wie du Sie immer stehen. Beefeaters (die Kerle in den schwarzen hüten und roten jacken, die an der Aufmerksamkeit stehen die im Tower of London) stehen absolut still für Stunden zu einer Zeit. Sie wechseln Gewicht zwischen Zehen und Ferse, mit den Füßen eine halbe phase off von jedem anderen (linken Fuß & Rechte Ferse, dann die linke Ferse & rechten Fuß.) Knie nicht gesperrt.

Trotzdem, gelegentlich das Blut-pools und Sie in Ohnmacht.

A beefeater passes out

Für Versionen von "still stehen", die erfordern nicht ganz so viel "immer noch", gibt es wahrscheinlich andere Techniken, die besser sind.

+993
luongnv89 03 февр. '09 в 4:24

Welche Muskeln sind gearbeitet, wenn ich Senke meinen arm? Es kann nicht sein, der Oberarm, vorne und lateral raise verwenden deltiod. Aber können sagen, ich bin dem Kopf nach unten und senken meinen arm, welcher Muskel funktioniert ich? Genauso wie Trizeps-Muskeln gegenüber den Bizeps, was ist gegenüber den Oberarm?

+981
bashM0nk3y 14.09.2010, 19:41:23
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Es ist nicht ratsam, um Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Ich messaged Profi-bodybuilder Fabiola Boulanger die gleiche Frage, und das war Ihre Antwort:

Frage: Fabiola, ist es möglich, Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit? , Warum machen Bodybuilder haben unterschiedliche bulking und cutting-Phasen? Ist ist es effizienter, Sie zu tun getrennt? Was ist, wenn Sie knirschte Zeit und tun müssen, um beide zur gleichen Zeit?

Antwort: Jedes dieser Ziele mit zu beginnen haben einen Ernährungsplan. Und Ihr Ernährungsplan ganz anders sein wird, entweder Sie verlieren möchten Körperfett oder gewinnen Masse. Bevor Sie anfangen zu schneiden, die Sie brauchen, um zu bauen Ihre die Masse der up-oder es wird nichts übrig bleiben nach der Diät. Wenn Sie wollen beide tun, werden die Ergebnisse so so und Sie müssen eine vera große Menge der Ergänzung, schneller Ergebnisse zu erzielen.

Dies ist, was Fabiola aussieht. Sie müssen nicht mehr den Nachweis Ihrer autoritativen wissen über fitness.

enter image description here

Es wird empfohlen, um eine ausgeprägte Füllstoff-phase und phase schneiden. Versuchen Sie nicht, zu tun, beide zur gleichen Zeit. Ich habe gefragt, auf der anderen bodybuilding Foren wie simplyshredded.com und jeder stimmt auf diesem Prinzip.

Der einzige Weg zu gewinnen Muskel und Fett verlieren gleichzeitig ist zu Fuß die feine Linie in der Nähe Ihres kalorische Gleichgewicht. Diese feine Linie ist, wo die Kalorien aus Fett gleich auf die Kalorien in Form von protein benötigt, um die Versorgung Muskel-Wachstum. Da der Mensch nicht eine Kalorie-Messgerät wie eine Wasserpumpe, es ist extrem schwierig zu pflegen Gleichgewicht. Es wäre viel einfacher, viel zu Essen und gehen weit über das Gleichgewicht in einer bulking phase oder Essen Sie weniger und gehen auch unten das Gleichgewicht in einer phase schneiden.

+940
brm 23.11.2012, 01:35:07

Pro ein Artikel 5/3/1 von Jim Wendler auf T-Nation, Sie sollen haben zusätzliche cardio-zwei oder drei mal die Woche:

Das Triumvirat mit drei übungen pro workout, von denen eine Kern-lift. Vor jedem Training tun einem warm-up beinhaltet, dass die Mobilität, die Flexibilität, etwas zu erhöhen Ihre Körperkerntemperatur und die Herzfrequenz (wie Seilspringen) und foam rolling.

Ich empfehle das hinzufügen von zwei oder drei Konditionierung Sitzungen pro Woche, mit hill sprints, Prowler schiebt, oder was auch immer für Sie arbeitet.

Tun Sie etwas cardio sollte nicht das problem sein im Allgemeinen. Dann wieder, jede Menge Arbeit zu viel sein könnte für eine bestimmte person. Zwanzig oder dreißig Minuten Abständen kann auch eine Menge.

Das heißt, ersetzen Sie das Zubehör mit dem cardio Nicht Tun, Das Programm und sollte vermieden werden, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun mit Programm-Entwurf.

+902
user65326 09.12.2012, 01:49:16

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Verhinderung von Krämpfen.

Wenn Sie haben entschieden, Hydratation als Ursache, versuchen Sie Rollen die Bögen Ihrer Füße auf einem lacrosse-ball (man kann Sie Billig in einem Sportgeschäft in Gruppen von 3 oder bitten um einige alte aus einem club-team). Stehen auf einem Bein, dann Schritt der Bogen des anderen Beines auf dem lacrosse-ball. Gelten so viel Druck, wie Sie sich wohl fühlen mit. Ein bisschen Schmerz ist OK, aber das sollte nicht Sie abzuschicken Weinen. Dann sanft bewegen beginnen Ihren Bogen in Kreisen über den ball. Dies kann ein wenig schmerzhaft auf den ersten, und Sie möglicherweise eine grit-Gefühl, die ersten paar Male Sie dies tun. Rollen Sie jede Seite für 3 Minuten einmal am Tag.

Wenn Sie Zugang zu einem foam roller ($20 bei Target), Rollen Sie Ihre Kälber so gut, laut diesem video: https://www.youtube.com/watch?v=s6aiK6C1HXs. Rolle für 10-15 Durchgänge pro Bein pro Tag und bei Bedarf als Teil Ihrer warm up/cool down an Trainingstagen.

+884
meneral 27.12.2011, 07:22:22

Die PVC-Kappe kann der funktioniert möglicherweise nicht, abhängig von Ihrem Gewicht.

Dieses design sieht attraktiv auf mich, wenn Sie in der Lage sind, zu erlassen, um es an Ihre individuellen Anforderungen angepasst:

http://www.instructables.com/id/Doorframe-Chin-up-Bar/

+860
Ferio 14.12.2012, 08:07:39

Ich bin mir nicht sicher, wie lange Sie schon tun pullups, aber Sie haben einige fehlerhafte Bewegungsmuster verwurzelt sind, und egal, wie viel schwache Punkt training Sie tun, Sie werden immer wieder fehlerhafte Bewegung Geplapper.

Ich gebe Ihnen zwei Methoden bei der Festsetzung dieser fehlerhaften Bewegungsmustern.

Methode 1 Schmieren der Nut: Dies funktioniert gut, wenn Sie eine pullup-bar zu Hause oder in Ihrer Nähe. Im wesentlichen, was Sie tun möchten, heben, als einen submaximalen Niveau, aber mit perfekter form. So zum Beispiel, wenn Sie tun können insgesamt 5 pullups in einer Zeile, 1 pullup. Sie haben richtig gelesen 1 perfect pullup. Und tun Sie das, jede Stunde. Sobald ein pullup wird zu einfach, 2 pullups jede Stunde. Und halten Gebäude von dort. Dies kann scheinen, wie es ist extrem geringer Lautstärke, aber im Laufe der Zeit baut es sich SCHNELL. Sagen Sie zum Beispiel, für 8 Stunden aus dem Tag, die Sie tun, 1 die perfekte pullup. Das ist 8 pullups am Tag und am Ende der Woche, dass die 56 Gesamt Klimmzüge. PERFEKTE Klimmzüge könnte ich hinzufügen. Und wenn Sie stärker werden die wöchentliche Arbeitsbelastung wird zunehmen.

Warum also der submaximalen Wiederholungen? Auch es erlaubt Ihnen, Raufasertapete perfekte Bewegungsmuster und Sie halt vor Erschöpfung zusammensackt. Dies ist der Schnellste Weg zu Raufasertapete richtige Technik.

Methode 2 Dynamische Aufwand Pullups: Ähnlich wie die Vorherige Methode, dynamische Mühe macht die gleiche Sache, aber in einem Training. So zum Beispiel, sagen, Sie tun kann 5 saubere Klimmzüge. Super!!! Tun Sie jetzt etwas wie 10 x 1. Das sind 10 Sätze 1 rep. Rest 30 bis 60 Sekunden, und tun, einen anderen Satz. Der Punkt hier ist die Praxis eine perfekte pullup jeder rep, ohne Müdigkeit zu einem Faktor. Einmal 10 x 1 ist einfach; Nicht, wenn Sie tun können 10 x 1, aber wenn 10 x 1 ist wirklich einfach, die Mitarbeiter sind schnell und die form ist gut, Fortschritt zu 10 x 2, 10 x 3; Hölle noch 20 x 1. Im wesentlichen höhere Sätze niedrigeren Wiederholungen.

Technik , Wenn dabei Klimmzüge, Ihre Ansprechpartner sind Ihre Hände. Also, wenn Sie tun, jede rep, stellen Sie sicher, dass Sie quetschen die bar. Diese engagieren Ihre Unterarme mehr und du wirst begeistert sein, wie viel mehr stabil, Sie fühlen sich nur mit diesem einfachen Tipp. Weiter, wenn Sie ziehen, vorstellen ziehen nur mit Ihren zwei ring-Finger (das ist der finger zwischen der Mitte und pinky). Idk warum, aber ich habe festgestellt, dass die Menschen teilnehmen können, die richtigen Muskeln mehr mit diesem Stichwort. Schließlich, ich glaube wirklich, Sie sollten die Kasse Brian Alsruhe channel auf Klimmzüge. Er hat einen pullup-Technik-guide, der ist einfach dumm.

Zusammenfassen, üben Sie perfekte Technik und aufhören, bevor Müdigkeit trifft. Halten Sie tun dies für Monate und beobachten Sie, wie Ihre form, Größe und Stärke explodieren mit jeder Woche Sie dies tun.

+843
user3162618 09.01.2013, 11:04:47

Was ist der Unterschied, wenn überhaupt, wird es, wenn meine Hände über die Stange lieber Weg von mir, oder hinter der bar, mir gegenüber, wenn dabei ein chin-up?

Funktioniert das verschiedene Sätze von Muskeln?

Ist eine schwieriger als die andere?

Sollte mein Training enthalten verschiedene Sätze von beiden Arten, oder ist es nur eine Präferenz-Sache?

+790
DarkWolf4 08.10.2016, 07:17:46

Ich empfehle Stoizismus. Ein Licht gelesen über das Thema Stoischer Krieger: Die Antike Philosophie, die hinter den Militärischen Geist.

+746
starnet 05.03.2019, 12:32:28

Das ist eine schwierige Frage zu beantworten und erfordert eine Menge mehr Informationen über Körper-mechanik als die, die ich habe.

Aber meiner Erfahrung nach, geht es die Auswirkung , dass die Gelenke zerstört, nicht nur die Bewegung.

Dies ist der Grund, warum low-impact-Trainer wie Crosstrainer, Rudermaschinen und Ergometer so beliebt sind.

Sollten Sie Probleme mit der Hüfte Schmerzen betrachten Sie schläft mit einem Kissen zwischen Ihren Beinen.

+722
rosesophos 15.04.2016, 09:01:01

Verwenden Sie alles, was oben erwähnt. Kreuzheben ist nicht einfach zu erlernen und sollte getan werden, mit geringes Gewicht ersten. Ansonsten, eine falsche Bewegung kann bedeuten, dass eine größere Verletzung.

http://deadliftworkouts.com/deadlift-perform-it/

+714
cgoks 01.10.2014, 11:06:29

Möchte hinzufügen, die "glide" - phase ist der am meisten missverstandene Teil für den Schlaganfall. Egal, welche Art von schwimmen lernen / lehren Sie Folgen werden, sollte es eine ständige Bewegung auf das vordere Ende der Kontur. Was scheint zu gleiten ist einfach ein Schwimmer, der geworden ist, sehr gut, volle Erweiterung mit einem nahtlosen übergang in ein fangen und dann entweder ziehen oder schieben, je nachdem, was Sie glauben. Wenn es richtig gemacht es ist wirklich ein push, aber eine große Mehrheit nennen es eine ziehen. Nie den Fokus auf pause oder glide, Fokus auf das Gefühl der vollen extension, die Lust haben, eine kleine pause, wenn die hand sich vorwärts bewegt, die Schultern und der Körper dreht um die volle Erweiterung dann sofort fangen zu treiben. Und bitte nicht denken, die rotation, es sollte nahtlos sein, nicht darüber nachgedacht, während des Hubs und einfach ausgeführt.

+709
miczac 30.09.2018, 08:55:49

Erstens, wenn Sie wirklich wollen, um die maximal mögliche Lebensdauer für Ihren Körper, vermeiden Sie den Kontakt Sport. Wenn Sie mir nicht glauben, suchen Sie Joe Montana und seine aktuellen gesundheitlichen Probleme. Sein Körper ist ein einziges Chaos. Joe Namath hatte arthritis im Alter von dreiundzwanzig und hatte beide Knie ersetzt.

Zweitens, vermeiden Sie extreme Sachen. Ein fünf-Meile laufen ist toll, aber sechsundzwanzig Meilen ist eine ganz andere Sache. Wenn Sie brauchen eine Herausforderung, meiner Meinung nach, wären Sie besser dran mit Schwerpunkt auf laufen für Geschwindigkeit statt Distanz. Es ist der Abstand, erhält Ihre Gelenke, nicht die Geschwindigkeit. So fordern Sie sich selbst mit einer Laufzeit von drei Meilen so schnell wie Sie können, und vergessen Sie den marathon.

Dritte, cross-Training. Ich, den dont' bedeuten Crossfit. Ich meine, crosstrain. Zum Beispiel, nehmen Sie einen run auf die Fitness-Studio und GEWICHTE heben, und führen Sie nach Hause. Oder GEWICHTE heben, und dann schwimmen. Oder mache Pilates (an einem authentischen Pilates-studio) und dann schwimmen. Diese Art von cross-training "verbreitet" die Abnutzung gleichmäßiger auf die Gelenke. In anderen Worten, alles, was Sie tun können, um Ihre "Bewegung-Ernährung" weniger repetitiv wird helfen, verlängern die Lebensdauer Ihrer Gelenke.

Vierte, in Ihrer Frage, die Sie jetzt nicht erwähnen Krafttraining. Starten Krafttraining. Starke Muskeln schützen Sie Ihre Gelenke.

Fünftens, wenn Sie können, halten Sie Ihr Gewicht nach unten, dann reduziert sich der Verschleiß an Hüfte und Knie.

+706
Aravind appu aravi 03.11.2010, 19:09:08

Nicht immer laufen...

Ich rauche gelegentlich (definitiv nicht zu einer regelmäßigen Gewohnheit, aber seltenen Fällen, wie wenn ich trinken) und Sport-induziertes asthma (Sie leiden möglicherweise unter den gleichen). Keine Sorge, es geht Weg, wenn Sie in der besseren Form.

Ich weiß, wie es sich anfühlt, weil ich es jedes mal, wenn ich entscheiden, ich werde anfangen, wieder in Form.

Was habe ich vor kurzem gefunden, ist einfach. Wechsel von laufen zu einer Licht joggen in regelmäßigen Abständen. Ich fand, dass die brennenden Lungen-Gefühl ist das kein Problem mehr. Kann man doch effektiv ausgeführt werden ohne das elende Gefühl danach.

Wenn Sie Musik hören, während Sie laufen, springen diese Website und laden Sie die Intervalle podcast-Mixe. Sie sind programmiert, mit audio-cues, damit Sie wissen, Wann Sie wechseln vom laufen zum joggen.

Nebenbei bemerkt:

Ich habe eigentlich gar nicht bewusst, wie viel schlimmer dran, die ich (ich habe immer getan, cardio-solo, als ich jünger war) bis vor kurzem arbeitete ich mit einem Kumpel von mir. Wir haben beide etwa die gleiche run (obwohl ich die wohl besser in Form physisch) und er fühlte sich gut, als wir fertig waren, während ich fühlte, wie ich war, zu sterben.

Ich bin einfach davon ausgegangen, dass jeder fühlte sich wie die Hölle, wenn Sie zuerst beginnen zu versuchen, um wieder in Form zu kommen. Ich wusste es nicht möglich war, gehen Sie aus der Form heraus zu arbeiten und zu Fuß entfernt mit dem guten Gefühl, sofort danach.

BTW, ich war tatsächlich diagnostiziert mit Sport-induzierten asthma durch einen Arzt, wenn ich ein Kind war und ein asthma-Angriff fast getötet mich.

+687
peter 28.02.2014, 02:22:54

Meiner Meinung nach (gestützt durch wissenschaftliche Beweise), es gibt viel mehr gesunde minimalistischen läuft, dann Schuh-Vermarkter uns glauben machen wollen. Hier ist, was ich empfehlen würde, nach viel, VIEL und VIEL Forschung.

1) Stärkung der meisten Bereichen erfolgt die Verwendung dieser Barfuß Laufen, Übungen. Barfuß / Minimalistisch Laufen steigert Drehmoment, um die Knie eine Beugung von Knie-varus-und interne Drehung im Hüftgelenk.

2) Tragen Sie für Fuß so oft wie möglich - im Büro, zu Hause, Nachbarschaft.

3) Arbeiten Sie in einem Training-1 Tag in der Woche. In meiner Erfahrung gibt es 2 große Plätze, die Sie einführen.
a) in einem kurzen cool-down nach dem Training
b) während der form-Bohrer (wenn Sie tun) und direkt vor einem kurzen tempo laufen. Das hilft zu verstärken, die Muskel-Speicher.

4) erhöhen Sie Langsam Ihre Verwendung in Ihren Trainings. Ich glaube, dass ein 1-Jahres-Patienten-plan ist das beste für maximale Anpassung.

Barfuß laufen / minimalistisches ausgeführt wurde gezeigt, dass die Ursache 2 positive änderungen, wenn Sie richtig eingeführt. Es sollte erhöhen Sie die Trittfrequenz / Umsatz und erhöhen auch die VO2 max. Ich bin nicht sicher, dass der V02 max verpasst und wäre interessiert an Meinungen auf, die.

+682
Longtomjr 27.03.2010, 20:59:14

Der Grund dafür ist, dass, wenn Sie ein Handtuch verwenden, um ziehen Sie Ihre Bein -, geschehen zwei Dinge gleichzeitig:

  • Ihre Achillessehne wird gedehnt, wie Sie flex die Hüfte und verlängern die Knie
  • aber es ist auch Vertragsstaat, als der Zug das Handtuch muss ausgeglichen werden durch die gleiche Menge an Druck von Ihrem Bein, das bedeutet, dass sowohl Ihre Wade und Achillessehne wird arbeiten müssen

Dehnen und zusammenziehen eines Muskels gleichzeitig ist dieser Weg ein sehr effektiver Weg, sich zu Strecken, aber mit einem Handtuch, es ist sehr einfach, ziehen Sie einfach ein bisschen zu viel und zu Schmerzen führen.

Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:

  • halten Sie Ihre Bein gerade, aber eine größere Schleife mit dem Handtuch ab und lassen Sie Ihre Bein-niedriger als vertikale (möglicherweise viel niedriger ist), bis der Schmerz Weg ist
  • legte das Handtuch Weg und arbeiten auf Rücken-Bein-Aufzüge. Legen Sie sich hin, beugen Sie ein Bein für die Unterstützung, Strecken Sie das andere Bein (das, was Sie möchten sich zu Strecken) und heben Sie es so hoch wie Sie können, ohne Schmerzen. Sie können dabei helfen, indem Sie in/beugen des Fußes, wie hier gezeigt.
  • wenn Sie ein Gummiband haben, können Sie versuchen, ein paar geschlossen, die Kette dehnt sich, wie zum Beispiel die standing split-Strecke und der einbeinige Strecke:

    split stretch one legged stretch

Hinweis: Sie können auch etwas Gewicht zB. ein Medizinball oder Kurzhanteln statt der band.

Diese sind sehr effektiv für stretching und stärken der Muskeln zur gleichen Zeit.

+642
Ammo Goettsch 24.10.2010, 03:55:40

Statt des verringern das Gewicht, erhöhen und Ihre rep-Bereich wird automatisch verringert.

Variieren Sie Ihre workout zu ersticken Ihre Muskeln jede Woche (Sie wechseln zwischen A und B)

Bizeps workout :

 - Langhantel Curls
 - isolation ez-bar curl
 sitzende curl abwechselnd

Bizeps workout B :

 - niedrige Riemenscheibe curl
 - isolation dumbell curl
 sitzende inclinate curl

Ich mag auch Lesen Sie einige Tipps bodybuilding.com (der link geht auf Bizeps training Tipp)

+573
joshua fiddler 13.08.2017, 09:43:59

Dies ist nicht eine medizinische/gesundheitliche Frage; dies ist eine Frage, warum machst Kniebeugen ist mir brennende/schmerzende Gefühl in meinem Quadrizeps. Ich normalerweise meine Beine mit Kniebeugen nur für jetzt ... ich habe gerade ein paar Wiederholungen gestern mit einem 50 lb. Stange auf meinen Schultern, voller Tiefe, und meine Quadrizeps haben ein brennendes, geschwollenes Gefühl ... aber das hat wohl immer schon. Wenn ich mehr machen als, wie, 5 Wiederholungen in einem einzigen Satz bekomme ich enorme Schmerzen in den Muskeln, in der Regel D. O. M. S. Wenn ich niedrige Wiederholungen, es ist in Ordnung, und ich sorgen nur für Stärke und nichts anderes als ein Teil meines Trainings.

Warum würden meine Muskeln werden immer eine geschwollene, brennende Gefühl? Ich mache Kniebeugen für viele Jahre (6) und dieses problem immer endues; auch ähnlich mit anderen großen Muskelgruppen.

Könnte es einen guten Grund, warum etwas, was ich schon mache seit Jahren und habe Erfahrung mit (guten form, etc.) verursacht werden, die mir missfallen von werfen in ein paar Wiederholungen hier und da? Ich meine, ich gehe viel zu Fuß, aber das ist eine Notwendigkeit. Die meisten Bein-Arbeit, die ich bekomme, ist zu Fuß.

+561
enpiti 31.03.2015, 02:49:56

Wie kann Alkohol Kalorien die Arbeit. Ich Rede nicht von Bier, sondern gerade gin oder Wodka. Ich habe gehört, es ist etwa 100 Kalorien pro Unze, und es wird nicht verdaut, indem Sie Ihre normale Verdauung, aber deine Leber. Welche Wirkung hat Alkohol Kalorien auf den Körper haben. Und kann ich mit einem gin jede Nacht auf eine strenge Diät?

+546
Ruslan Ivanoff 19.10.2014, 19:32:53

Es ist nicht möglich, um Fett in nur bestimmte Teile des Körpers. Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihr Körper braucht Fett aus überall am Körper. Der einzige Weg, um wirklich Gewicht zu verlieren ist, um den Aufenthalt in einem kalorischen Defizit befindet, also entweder weniger Essen, oder erhöhen Sie die Menge der körperlichen Aktivität, die Sie tun. Ich persönlich benutze eine app, um zu verfolgen meine Kalorien - etwas, das Sie versuchen sollten, zu.

Auch, wenn Sie wollen, um größer zu Schultern würde ich empfehlen, die Arbeit aus, als es wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig (wenn Sie es nicht getan haben, viel körperliche Ausbildung vor).

+513
Torben 23.08.2014, 18:54:34

Es gibt unterschiedliche Vorstellungen über das springen übungen. Ich kann nicht zeigen alle Verweise jetzt, aber einige Leute glauben, tun explosiven arbeiten, erhöht die Explosivität; in der Erwägung, dass einige Leute nur glauben, dass eine Steigerung der Kraft ist die einzige Möglichkeit zur Verbesserung der Explosivität.

Ich glaube, man sollte das funktionieren, wie gebraucht. Zum Beispiel müssen Sie tun box jumps? Brauchen Sie springen in Ihrem täglichen Leben? Brauchen Sie, um besser im springen und springen höher? Wenn nicht, ich glaube nicht, dass dies eine box jumps bringen würde, die Ihnen zusätzliche nutzen als regelmäßiges Krafttraining.

Allerdings ist die Verletzungsgefahr höher springen, das heißt, Sie müssen vorsichtiger sein mit ihm.

+505
Bikram Nepali 11.05.2011, 15:57:45

Sie eine Liste nicht Ihr Alter oder Geschlecht — aber die Allgemeine Antwort ist, dass man nicht vor Ort zu beheben/verringern, die Sie benötigen, zu reduzieren und verbessern die Allgemeine Kondition und dem reduzierten Gewicht. Jeder speichert Fett anders und die Punkte, die Sie angegeben haben, werden die härtesten/Letzte Plätze für Sie zu sehen, Verbesserung. Meine Empfehlung: wenn Sie sehen, Verbesserung Ihrer fitness und Gesundheit, dann weiter und Sie werden sehen, Verbesserung in jenen Bereichen, wo Sie wollen — aber es könnte länger dauern. Pat sich auf der Rückseite für die Fokussierung auf Ihre Gesundheit und die Verbesserungen, die Sie gemacht haben und weiter.

+472
AEGIS 23.03.2016, 14:14:51

Es fühlt sich an als wenn die sehnen auf der Spitze meiner hand und in meinem Unterarm (Nähe Handgelenk) sind sehr eng, und es ist schmerzhaft. Ich bemerkte es im wrestling vor zwei Jahren und es war sehr schmerzhaft, sondern ging Weg nach der Saison.

Ich habe seit lifting non-stop, seit dann, aber jetzt ist es auf einmal wieder verletzt (ohne Ringen). Ich bemerkte einen starken Schmerz, beim Unkraut Jäten, bei der Arbeit und die sehnen in meinen Unterarm waren Risse und verursacht mir viel Schmerzen. Es verletzt auch bei übungen wie Klimmzügen oder Schulterzucken. Weiß jemand, was das sein könnte? Auch ich bin 17 Jahre alt.

+469
Dipak Ingole 21.10.2017, 03:17:26

Diese Antwort ist gemeint, um Ihnen zu konzentrieren, was wichtig ist, anstatt zu versuchen, eine Ausrede zu finden für all die negativen Dinge, die Sie über sich selbst denken.

Zuerst, Ihre Haltung ist schädlich für Ihren Fortschritt. Sie sind so fokussiert auf den Vergleich mit anderen Menschen. Statt der Bildlichkeit selbst "stark sein", oder vergleichen Sie sich mit der "Durchschnittliche" Mensch, stellen Sie sich "die Arbeit zu bekommen stark".

Einige Menschen tun, die Fortschritte langsamer. Frauen, ältere Menschen, Menschen mit schlechtem Essen und schlafen Gewohnheiten, zum Beispiel. Es ändert nichts an dem Prozess.

Ihre Missverständnisse

  • "Ich habe getan, aufeinander folgenden push-ups für Wochen, und kann noch immer kaum bench 135 lbs. Push-ups sind nicht der Weg zu einem stärker beim Bankdrücken. Bank drücken ist der Weg zu einer stärkeren Bankdrücken.
  • "Ich habe bereits versichert mir, das ist definitiv eine genetische." Das ist wahrscheinlich falsch, und es spielt keine Rolle. Dies ist eine Ausrede. Basierend auf die Beschreibung, die Sie gegeben haben, kann ich gehen auf eine Extremität und versichern Ihnen, dass Ihr Mangel an Fortschritt basiert im wesentlichen auf folgenden ein prinzipienloser Stärke Programm.
  • "Wochen laufen, joggen, cardio, etc., und ich bin immer noch klaffenden wie ein Fisch aus dem Wasser in zwei Sekunden." Cardio ist immer harte Arbeit. Tun, "Wochen" der läuft nicht nach einem Schema.

Ihren Erfolg

  • Sie verwendet, um Gewicht 252 kg. Nun, Sie Gewicht 192 kg. 5'9" und 192 lbs. Das ist immer noch ein bisschen übergewicht, aber es ist eine große Verbesserung.

Wie gehen Sie

Was ich sagen kann, Sie noch nie getan haben ein Programm, die bekommt Sie GEWICHTE heben drei mal pro Woche auf einer regelmäßigen basis. Ihre konzentrieren Sie sich auf Ihre Bizeps curl zeigt, dass Sie noch nicht die richtigen übungen für Anfänger Stärke gewinnt.

Da Sie noch nie getan haben, eine richtige Anfänger-Kraft-training-Programm, man kann nicht alle Schlussfolgerungen über das, was Ihr Potenzial ist.

Wenn Sie möchten, um stark und fit, müssen Sie einen Anfänger-Kraft-training-Programm wahrscheinlich etwa ein Jahr. Lesen Sie dieses: Was Anfänger Programm sollte empfehle ich meinen untauglich Freunde?

Auf den meisten dieser Programme, werden Sie Kniebeugen, Bankdrücken, overhead press, Kreuzheben, und pull-up/chin-up. Das ist alles. Schaffst du drei von diesen übungen jedes Training. Sie tun Ihnen bei dem schwersten Gewicht an, welches Sie tun können, drei Sätze von 5 Wiederholungen. Dann beim nächsten Training, Sie werde tun Sie mit ein bisschen mehr Gewicht. Sie werden drei Trainingseinheiten pro Woche. Sie Essen gut und Sie wird gut schlafen. Sie werden in der Lage sein, um die Fortschritte, wie dies für viele Monate.

+466
Melethril 30.11.2018, 01:35:09

Muskel Anpassung ist nichts mehr als die Tatsache, dass die Ausbildung bewirkt, dass Ihr Körper an das training anpasst und dadurch werden Sie stärker, größer und besser zu tun, die Aktivität, ohne zu ermüden. Schalten Sie ein Training gut ist, um zu vermeiden, hyperspecialization in einer bestimmten version einer Bewegung, aber es ist ein Irrglaube, dass man Schalter workout-Programme ausschließlich nur für die Zwecke der irgendwie "verwirrend" die Muskulatur. Wenn Sie sind immer noch voran mit einem Programm, gibt es keine Notwendigkeit zu wechseln.

Ähnlich, obwohl weniger Wiederholungen sind besser für das training Kraft, die "fünf Wiederholungen" - Empfehlung wird im Allgemeinen zur Verbindung mit Langhantel und Bewegungen, wo kann man gezielt Steuern, die Höhe der Belastung angewendet, um die Bewegung. Fünf ist nicht irgendeine Magische Zahl: es ist nur diese Kraft wird als die Fähigkeit definiert, um eine Last zu bewegen sobald, sich nicht bewegen, es viele Male, so dass, je näher Sie bekommen, um eine maximale rep, desto näher sind Sie training für Reine Kraft. Fünf Wiederholungen ist lediglich ein guter Mittelweg zwischen mörderisch hohe Intensität maximale Anstrengungen und höhere rep-Arbeit erzeugt starke sehnen, Ausdauer, und andere wünschenswerten Eigenschaften. Don ' T setzen Sie eine Kappe auf Ihr training auf fünf Wiederholungen, vor allem mit Ober-Körper Körpergewicht übungen, die erfordern in der Regel einen anderen Ansatz, der es ermöglicht, ein größeres Volumen.

Insbesondere, wenn Sie tun können, 15 oder so, pull-ups in einem Satz, nicht reduzieren Sie Ihre Gesamt-pull-up-Volumen während der Arbeit auf einarmige Klimmzüge. Sie müssen noch viel high-rep arbeiten, um Ihre aktuelle Niveau der Fähigkeit.

+462
Korbaczek 03.01.2014, 15:21:40

Neben mitro Antwort oben, darüber, wie ich brauchte, um zu tun die Liegestütze mehr bewusst, ich hob auch die Telefon-app, und gelernt, dass ich wahrscheinlich einen Kurzschluss mich für die Ruhezeiten. Unter der Annahme einer Sekunde pro pushup, ich zählte langsam rückwärts, die für die Anzahl der Liegestütze, aber es war zumindest ein zweites hinunter, und man geht, so war ich immer die Hälfte der rest wurde von mir erwartet werden.

+437
Lloyd Prestridge 23.06.2011, 02:58:01

Ich kann nicht geben Sie eine große Antwort, aber ich Stimme mit Ihnen überein, dass die "anderen" Dinge können sich manchmal als störend empfunden werden. Ich habe mir in diesem als auch und gefunden, dass wenn man sich für "workout" - videos mit Yoga in VS "yoga" - videos, die workouts in Ihnen, finden Sie ein paar, die sind in der Nähe.

Mein bester Vorschlag wäre Jillian ' s Yoga Meltdown. Es ist Billig, es ist gefilmt in einem richtigen Fitness-Studio, und es geht mehr um fitness als "Ganzheit" und all das.

Amazon link zu Yoga Meltdown

+390
user305677 17.07.2018, 06:21:39

Die Frage ist ziemlich generisch (keine Ziele, die auf Zug oder Ernährung gegeben). So, ich werde die Antwort basiert auf meiner Erfahrung. Wenn ich will, zu schneiden (Fett zu verlieren) ich gebe eine 3 Wochen Puffer Zeitraum vor der änderung der plan (Diät oder Bahn), wenn Sie nicht sehen, die gewünschten Ergebnisse.

Zum Beispiel, Sie wollen, um zu verlieren 1 Pfund Gewicht pro Woche. Aber, es ist üblich, das Gewicht schwanken (Wassereinlagerungen, mehr Nahrung in Ihrem Darm, ...). Dieses zu minimieren, sollten Sie versuchen, Gewicht sich immer in die gleichen Bedingungen - gefastet, als erstes in der morgen. Dennoch passiert es Recht Häufig.

Betrachten Sie das folgende wöchentliche Gewichts-evolution:

  1. -3 lbs (nice!!! - aber die meisten Teil, es ist nur Wasser und Glykogen Erschöpfung...)
  2. -0.5 kg
  3. -0.7 kg
  4. -0.4 kg
  5. ...

Suchen in den Wochen 2, 3 und 4, Sie sind eindeutig nicht verlieren durchschnittlich 1 Pfund pro Woche. Jetzt, nach 3 Wochen nicht sehen, die gewünschten Ergebnisse, die ich in der Regel tun, eine kleine Anpassung - die Verringerung der Kalorien, indem Sie zum Beispiel 10% (schneiden auf Kohlenhydrate und Fette, halten protein-Mengen hoch). Dies deckt ziemlich genau die Ernährung Teil.

Nun, die Anpassung der Zug-routine ist ziemlich Komplex. Was ich glaube, was am besten funktioniert, ist weiter mit Ihrer Kraft trainieren (zu behalten, so viel Muskelmasse wie möglich) und einige [mehr] low intensity cardio in der off-Tage. Die mehr cardio Sie tun (lass es sein mit niedriger Intensität, oder es manipulieren kann, die mit recovery), die mehr Kalorien verbrennen Sie.

Probleme? Gut, die meisten der Zeit, wenn Sie gehen für eine riesige Kalorien-Defizit Ihrer Aufzüge zu leiden. Hier ein leichter Zugang könnte wünschenswert sein, je nach Zielsetzung (die Dringlichkeit, um Fett zu verlieren und wie viel Sie schätzen Ihre Muskelmasse). Auch, je schlanker Sie sind, desto strenger müssen Sie werden (strengere Diät und vielleicht auch mehr cardio je nach Genetik).

+360
Bernard 15.01.2014, 01:22:30

Chris Aceto (Ernährungswissenschaftlerin, arbeitete er mit Jay Cutler damals) Hinweise zu Essen 6 Mahlzeiten pro Tag mit einer Menge von carb mit dem Frühstück und nach dem Training. Für die anderen 4 Mahlzeiten halten die carb - "low". Halten Sie Ihre protein-Aufnahme bei jeder Mahlzeit.

Ich glaube nicht, sein Buch unter meiner hand, aber ich gebe Ihr den Namen : http://www.amazon.com/Championship-Bodybuilding-Chris-Acetos-Instruction/dp/0966916808

+263
user90937 22.05.2013, 11:24:41

Ich bin über Gewicht (1,85 m/6 ft 1" und 105 kg/231 oz). Ich arbeite auch 8 Monate her und ich habe verloren 25kg/55 Pfund. In den letzten 2 Monaten bin ich mit Schwerpunkt auf Muskel-übungen so viel wie cardio-und aerobic lieben. Meine Frage ist: Welche übungen würden Sie vorschlagen, für den oberen Boden/Sitz/Gesäß Bereich. Ich mache Kniebeugen. Aber abgesehen davon, gibt es zusätzliche übungen, die helfen können, Ton, Bereich?

+255
doomblade 05.08.2019, 06:56:34

Der Barbell Bent-over Row ist eine bekannte übung. Es ist eine der übungen, die StrongLifts 5x5 aus.

Ich war surfen exrx.net Suche nach einem Hantel-version dieser übung, aber fand nur diese Dumbbell Bent-over Row , dass nur Ziele mit einer hand zu einer Zeit, während kniend auf einer Bank.

Ich habe weder Bank noch bar.

Ist es sicher, die Bent-over Row wie bei der Langhantel-version, aber mit Hanteln?
Wenn es sicher ist: Was sind die Unterschiede zwischen der Stange und 'mein' Hantel Reihe und zwischen der Reihe auf einer Bank und 'meine' version?

+250
C0deGyver 29.03.2012, 11:12:11

Setzen Sie sich Ziele

Denn Sie geben etwas zu konzentrieren, können Sie Messen, ob Sie Fortschritte machen in Richtung zu ihm, und es kann sehr erfreulich, um Sie zu erreichen!

Zum Beispiel wenn ich laufen bin mit MiCoach von Adidas, obwohl die performance-überwachung gadget tun. Es erlaubt mir, um zu verfolgen meine Fortschritte und sehen, wie gut ich sticked zu meinem workout.

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Es verfolgt auch der Gesamtstatistik und gibt 'Errungenschaften' wenn Sie auf einen bestimmten Meilenstein. Aber natürlich, Sie können mehrere Metriken zu halten Sie motiviert:

  • versuchen Sie, länger laufen,
  • versuchen Sie, schneller zu laufen,
  • heben Sie GEWICHTE,
  • tun mehr Wiederholungen.

Nur Messen Sie Ihre übung und Sie es, sich Ziele zu setzen, kann eine große Motivation, vor allem, wenn Sie nicht ausüben kann, in einer Gruppe! Aber natürlich, das ist nicht für jeden geeignet sind. Sie brauchen intrinsische motivation, um das aufrechtzuerhalten. Ansonsten Stimme ich mit dem rest: go laufen in Gruppen!

+241
sangavaram vishnu vardhan Redd 26.09.2017, 04:27:46

Diese beiden Punkte scheinen mag ziemlich einfach, aber wichtig und gut zu wissen.

  1. Erste Regel, STOPPEN Sie Ihr Training genau dann, wenn Verletzungen passiert sind und NICHT weiter die Sitzung.
  2. In den kommenden Wochen, nicht verlassen, der Verletzte Muskel/Gelenk isoliert aufgrund der Verletzung. Der trick ist, nicht direkt funktioniert es direkt, aber zu arbeiten, um es.

Mehr details:

Sobald Sie spüren, dass etwas außergewöhnliches geschah, und Ihre Instinkte sagen Sie, dass dies kein normaler Schmerz, und das passiert beim heben, zu stoppen, was auch immer Sie Sie in Ihrem plan sind und nach Hause gehen zu geben, die Verletzung der Aufmerksamkeit, die es braucht. Keine mehr Wiederholungen nicht mehr legt.

Manche Leute sagen, ich habe gerade angefangen, das Training und ich will nicht, es zu verlassen halfways und das kostet Sie am besten einige Verletzungen, die schleppt für eine lange Zeit und im schlimmsten Fall ein permanenter.

So indirekt und kontrolliert (niedriger als normale GEWICHTE und Intensität), multi-joint-Bewegungen werden gut für den Verletzten, bringen ihn zurück in den normalen Zustand.

Ich haben sich mit ein paar ziemlich ernste Verletzungen, einschließlich Knie-und Handgelenke und diese Techniken ,beraten durch den Spezialisten, die ich konsultiert mit, gearbeitet am besten.

Viel Glück

+203
ryan 29.02.2012, 03:54:42

Durch die definition einer explosiven übung muss explosiv. Wie explosiv ist es, wenn Sie für mehr als ein Dutzend Wiederholungen?

Der Wert und Sinn der explosive übungen kommt aus der dynamischen Anstrengung. Indem Sie für mehr Wiederholungen, die Sie möglicherweise verringern die Wirksamkeit der übung, bei der Brisanz betrifft.

Gehen für mehr Wiederholungen unter Beibehaltung einige explosive Faktor wird helfen, Ihre Stärke, Ausdauer sicher. Es ist eine andere Energie-system insgesamt von plyometrics und Ausdauer, und Kompliment an beide.

+180
Jodie Harrison 04.06.2018, 05:08:44

Um es klar zu sagen:

Deal with it.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren und schneiden Sie Ihre Kalorien, das ist ungefähr alles, was Sie tun können. Wenn Sie Essen zweimal Ihren täglichen Anforderungen gerecht zu werden, zurück schneiden Sie Ihre Aufnahme, indem Sie die Hälfte wird saugen.

Der menschliche Körper ist realtively dumm, und wenn du trainiert hast es zu erwarten, dass eine große Menge an Nahrung über den Tag, es werden releasing-Hormone (vor allem Ghrelin) zu helfen, Ihren Körper Prozess die Lebensmittel, wie es kommt in. Wie Sie aufhören zu Essen so viel, Ihr Körper wird für eine Weile still zu produzieren, diese Hormone in der Erwartung von Essen. Wenn es nicht kommen, Sie interagieren mit Ihrem Körper auf verschiedene Arten, einschließlich der Magen knurrt und Schmerzen, schlechte Laune, hunger, etc...

Entlang Seite dies, der Magen zu erweitern, um Platz für ein großes Volumen und im Laufe der Zeit ausgedehnt bleibt. Also nochmal, wenn dein Magen wird erwartet, eine bestimmte Menge von Lebensmitteln, wird es squeeze gegen diesen Mangel an Nahrung und fühlen Sie sich "leer".

Flüssigkeiten, verbringen relativ wenig Zeit im Bauch, wenn Sie eingenommen werden, und sind entweder schnell absorbiert oder schnell Durchlaufen, das heißt, Sie tun wenig, um zu fördern "volume". Essen high-Faser (sowohl lösliche und unlösliche) Lebensmittel fördern können lose in den Magen und den Verdauungstrakt und können schaffen ein Gefühl von fülle für eine längere Zeit. Allerdings, wenn Sie brauchen, um die Hälfte Ihrer Einnahme, Sie sind immer noch nicht zu haben, die fülle, die Sie gewohnt sind. Darüber hinaus das Glück, die Sie fühlen, ist wahrscheinlich kommen aus dem Konsum von Zucker und Fetten. Wenn Sie weniger Essen, Sie werden haben in der Regel weniger Zucker und Fett, was bedeutet, Sie nicht bekommen, dieses glückliche Gefühl. Trinken Sie mehr Wasser wird nicht helfen, mit diesem.

Sie müssen begreifen, dass Sie nicht brauchen so viel Nahrung, und für eine kurze Zeit wird es schwer werden. Sie können Wasser trinken, oder Tee oder Kaffee (schwarz), auf volume hinzufügen, aber der Mangel an Kalorien für eine Weile zu saugen. Ja, ich habe wiederholt, dass, und ich ' ll wiederholen Sie es. Gewicht-Verlust-saugt. Ich weiß es, und du weißt es auch. Es ist zwar so "leicht" wie " weniger Essen, manchmal das Gefühl von Ihrem Körper rebeling gegen diese drastische Veränderung saugt.

Aber erkennen, dass, solange Sie Essen eine gesunde Menge, Sie werden nicht verhungern, Sie werden nicht sterben, also, während Ihr Körper auf seine neue normal, nur lernen...

Deal with it.

+121
Nasir Mahmood 21.05.2016, 09:52:38

Ich habe, trotz Essen Sie normal und trinken normal, in seltenen Fällen scheinen eine Wand schlagen oder so etwas. Bekomme ich wirklich müde und gähnen beginnen sehr regelmäßig und in der Regel auch starten Gefühl Licht geleitet und krank.

Trotz nicht das Gefühl hungrig geht es meist Weg, wenn ich esse wenig Fleisch. Ich weiß nicht, was es ist, aber es passiert zweimal im letzten Monat. Weiß jemand was das verursachen könnte, so etwas wie das?

Edit --

Meist jeden Tag esse ich wie folgt oder eine leichte variation.

Frühstück : Paar kleine bits von Speck, SPIEGELEI, toast, einem Glas Wasser und einem Kaffee

Snack am morgen : in der Regel einen aromatisierten Thunfisch-snack und Wasser und Kaffee

Mittag : Salat mit dressing oder eine Suppe

Nachmittags-snack : Kekse und Kaffee

Abendessen : Auswahl von typischen Abendessen (steak & Gemüse, pasta, Auflauf, etc)

Ich bin auch walking/jogging über 3,5 km in etwas mehr als eine halbe Stunde morgens vor dem Frühstück 3-4 mal in der Woche.

Für spezifische details über das, was ich gegessen/getrunken, wenn es passiert ist, ich kann mich nicht erinnern, aber wird versuchen Sie zu verfolgen, so werde ich wissen, ob es wieder passiert.

+46
Suyog Jadhav 03.05.2014, 06:04:19

Versuchen Sie dynamische Dehnung. Es gibt ein video auf das folgende link.

http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine

BEIN AUFZÜGE Schwingen Sie ein Bein zur Seite raus, dann schwingen Sie wieder zurück in Ihrem Körper vor Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite. Fühlen sich wackelig? Halten Sie auf einem stetigen Objekt.

BUTT-KICKS Beim stehen hoch, zu Fuß nach vorne, mit ein übertriebener Rückschwung, so dass Ihre Fersen kommen bis zu Ihrem Gesäß. Wenn das ist einfach, versuchen Sie es beim joggen. Do 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

PIKE STRETCH Im "Hecht" - position (Hüfte in der Luft). Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Knöchel. Mit Ihre Beine gerade, drücken Sie die Ferse des linken Fußes nach unten. Release. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.

HACKY-SACK Heben Sie Ihr linke Bein, beugen Sie die Knie, so weist es aus. Versuchen Sie, Tippen Sie auf die Innenseite Ihres linken Fußes mit der rechten hand, ohne nach vorne beugen. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.

TOY SOLDIER Halten Sie Ihren Rücken und Knie gerade, zu Fuß nach vorne, heben Sie Ihre Beine gerade heraus vor und beugen Sie Ihre Zehen. Voraus dies durch hinzufügen einer skipping-Bewegung. Do 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

WALKING LUNGES Schritt nach vorn mit einem langen Schritt, halten Sie das vordere Knie über oder kurz hinter den Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Rücken Knie in Richtung Boden. Eine aufrechte Körperhaltung und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

+34
J Klug 01.03.2012, 15:20:42

Wenn Sie erwägen, sich praktisch dann könnte man darüber nachdenken, einige Gewichtheben Ausrüstung selbst. Es ist Billig und überraschend einfach.

Obwohl ich empfehle, dass Sie tun, kaufen Sie die Stange da macht man aus Holz oder anderen gewöhnlichen Materialien wäre deutlich geringer oder größer ist, wenn Sie versuchen, zu halten die gleiche Stärke.

Buff Dudes haben einen Youtube-Kanal, wo manchmal Buff Papa hat tutorials auf, wie man Fitness-Geräten. Dies ist ein Beispiel für ein power-rack. Ich habe festgestellt, dass das Verfahren ist sehr einfach und erfordert keine fortgeschrittenen tools. Das material ist meist Holz, so, es ist sehr Billig.

Wie für die Hantelscheiben gibt es wieder viele tutorials auf Youtube (dieses eine Beispiel), wo Leute zeigen, wie man Gewicht Platten aus Beton. Es ist etwa 5 $für ein 25 kg Sack Beton, so dass Sie machen könnte ~30kg (einige Wasser erhalten vom heilen, ich bin mir nicht sicher, wie viel) von Hantelscheiben für nur die Kosten für eine Tasche und eine Form, die weniger als $5.

Obwohl es dauern würde eine beträchtliche Menge an Zeit konnte man baut sich selbst ein Haus Fitnessstudio für ein paar hundert Dollar.

+30
karlitos 17.12.2018, 00:20:43
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